Mleko i nabiał: Czy naprawdę “zaśluzowują” organizm i szkodzą dorosłym?

Mleko i produkty mleczne od wieków stanowią ważny element diety człowieka. Dostarczają wapnia, białka i witamin, ale jednocześnie wokół ich spożycia narosło wiele kontrowersji. Jednym z najczęściej powtarzanych mitów jest to, że nabiał „zaśluzowuje” organizm i szkodzi dorosłym. Czy faktycznie tak jest? Przyjrzyjmy się naukowym dowodom i faktom.

Skąd wziął się mit o „zaśluzowującym” mleku?

Przekonanie, że mleko powoduje nadmierną produkcję śluzu, wywodzi się prawdopodobnie z obserwacji osób pijących mleko podczas infekcji górnych dróg oddechowych. Często opisywano wtedy wrażenie „oblepienia” gardła czy gęstszej wydzieliny po spożyciu nabiału. Już w starożytności w medycynie greckiej i chińskiej mleku przypisywano właściwości sprzyjające gromadzeniu się śluzu.

Dziś jednak wiemy, że takie odczucia wynikają raczej ze zmiany konsystencji śliny pod wpływem tłuszczu i białka zawartego w mleku niż z rzeczywistego wzrostu produkcji śluzu w drogach oddechowych.

Co mówią badania naukowe o śluzie i nabiale?

Wielokrotnie prowadzono badania sprawdzające, czy spożycie mleka faktycznie zwiększa ilość wydzieliny w nosie czy oskrzelach. Wyniki są jednoznaczne:

• w badaniach klinicznych nie zaobserwowano, aby mleko lub jego przetwory nasilały objawy infekcji dróg oddechowych,
  
• osoby pijące mleko subiektywnie zgłaszały uczucie gęstszej śliny, ale badania obiektywne nie potwierdziły zwiększenia produkcji śluzu,
  
• u osób z astmą czy przewlekłym zapaleniem oskrzeli nie wykazano związku między konsumpcją nabiału a pogorszeniem funkcji oddechowych.
  

Wnioski są jasne: mleko nie „zaśluzowuje” organizmu. Mit ten utrzymuje się bardziej z powodu tradycji i subiektywnych odczuć niż faktów naukowych.

Nabiał a układ pokarmowy dorosłych

Część dorosłych osób rezygnuje z mleka i nabiału, tłumacząc to problemami trawiennymi. Najczęściej chodzi o nietolerancję laktozy – naturalnego cukru mlecznego.

• Nietolerancja laktozy wynika z niedoboru enzymu laktazy, rozkładającego laktozę w jelitach. Objawia się wzdęciami, bólami brzucha i biegunką po spożyciu mleka.
  
• Szacuje się, że w Polsce nietolerancja laktozy dotyczy około 20–25% dorosłych, a w niektórych populacjach świata nawet 90%.
  
• Warto podkreślić, że nietolerancja dotyczy przede wszystkim mleka, a wiele osób dobrze toleruje produkty fermentowane, takie jak jogurt czy kefir, gdzie laktoza ulega rozkładowi.
  

Inną kwestią jest alergia na białka mleka krowiego. To schorzenie występuje rzadziej u dorosłych, częściej u dzieci, i objawia się reakcjami immunologicznymi (wysypką, bólami brzucha, a nawet wstrząsem anafilaktycznym). Wymaga całkowitego wykluczenia nabiału z diety.

Wartość odżywcza mleka i produktów mlecznych

Nabiał jest cennym źródłem wielu składników odżywczych. Zawiera:

• wapń – niezbędny dla zdrowia kości i zębów,
  
• białko pełnowartościowe – bogate w aminokwasy egzogenne,
  
• witaminę B2 i B12,
  
• witaminę D (w produktach wzbogacanych),
  
• potas, fosfor i magnez.
  

Regularne spożycie nabiału wiąże się w badaniach epidemiologicznych z mniejszym ryzykiem osteoporozy i złamań u osób starszych. Niektóre prace sugerują również ochronny wpływ fermentowanych produktów mlecznych na układ krążenia i mikrobiotę jelitową.

Nabiał a ryzyko chorób przewlekłych

Wokół nabiału pojawia się także pytanie o jego rolę w rozwoju chorób cywilizacyjnych. Wyniki badań są zróżnicowane:

• układ sercowo-naczyniowy – dawniej obawiano się, że tłuszcz mleczny bogaty w nasycone kwasy tłuszczowe zwiększa ryzyko chorób serca. Dziś wiemy, że fermentowane produkty mleczne (np. jogurt, kefir) nie tylko nie szkodzą, ale mogą mieć neutralny lub wręcz korzystny wpływ na zdrowie serca,
  
• cukrzyca typu 2 – metaanalizy wskazują, że umiarkowane spożycie nabiału, zwłaszcza fermentowanego i o obniżonej zawartości tłuszczu, może obniżać ryzyko rozwoju cukrzycy,
  
• nowotwory – w przypadku raka prostaty obserwuje się pewne powiązania z wysokim spożyciem nabiału, ale dane nie są jednoznaczne. Natomiast produkty mleczne mogą zmniejszać ryzyko raka jelita grubego,
• osteoporoza – spożycie nabiału jest jednym z najskuteczniejszych sposobów na dostarczanie wapnia i utrzymanie gęstości mineralnej kości.

Alternatywy roślinne a nabiał

W ostatnich latach dużą popularność zdobyły napoje roślinne (sojowe, owsiane, migdałowe). Są chętnie wybierane przez osoby z nietolerancją laktozy, alergią na białka mleka czy też praktykujące dietę wegańską.

Warto jednak pamiętać, że:

• nie wszystkie napoje roślinne są wzbogacane w wapń i witaminę B12 – ich niedobór może być problematyczny,
  
• białko w napojach roślinnych (poza sojowym) występuje w mniejszej ilości niż w mleku,
  
• mleko krowie i jego przetwory pozostają wciąż bardziej skoncentrowanym źródłem składników odżywczych.
  

Dlaczego nabiał ma tak złą prasę?

Część negatywnych opinii na temat nabiału wynika z:

• popularności diet eliminacyjnych, w tym weganizmu,
  
• publikacji pseudonaukowych i teorii spiskowych wokół przemysłu mleczarskiego,
  
• mylenia skutków nietolerancji laktozy z „toksycznym” działaniem nabiału,
  
• błędnej interpretacji badań dotyczących śluzu czy chorób przewlekłych.
  

W rzeczywistości dla większości dorosłych nabiał w umiarkowanych ilościach jest wartościowym elementem diety.

Podsumowanie – mleko i nabiał bez mitów

• Mleko i nabiał nie powodują „zaśluzowania” organizmu – to mit, który nie znajduje potwierdzenia w badaniach.
  
• Dla osób zdrowych nabiał stanowi ważne źródło wapnia, białka i witamin.
  
• Problemy ze spożywaniem mleka dotyczą głównie osób z nietolerancją laktozy lub alergią – w ich przypadku konieczne są alternatywy.
  
• Umiarkowane spożycie nabiału, szczególnie fermentowanego, może wspierać zdrowie kości, jelit i układu krążenia.
  
• Nie ma jednoznacznych dowodów, że nabiał szkodzi dorosłym – wręcz przeciwnie, może być elementem zbilansowanej diety.
  

Wnioski

Mleko i jego przetwory od dawna budzą emocje, jednak nauka jasno pokazuje: dla większości osób dorosłych są one korzystne i nie powodują zaśluzowania organizmu. Eliminacja nabiału powinna wynikać z rzeczywistych wskazań zdrowotnych, a nie z mitów. Najlepszym rozwiązaniem jest racjonalne podejście – nabiał w rozsądnych ilościach, uzupełniony o różnorodne źródła składników odżywczych.