Makroskładniki występujące w żywności to białka, tłuszcze, węglowodany i błonnik. W niniejszym wpisie skupimy się roli białka w codziennej diecie, który jest składnikiem niezbędnym do prawidłowego funkcjonowania organizmu.
Budowa białka
Cząsteczki białka zbudowane są z aminokwasów. W ludzkim organizmie występuje 20 aminokwasów, które dzielą się na egzogenne i endogenne. Aminokwasy egzogenne są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania, lecz muszą zostać dostarczone z pożywieniem, ponieważ organizm nie ma zdolności ich syntezy. Do aminokwasów egzogennych należą: arginina, fenyloalanina, histydyna, izoleucyna, leucyna, lizyna, metionina, treonina, tryptofan, walina.
Rola białka
Białko pełni kluczową rolę w wielu procesach w organizmie, m.in. budowie mięśni, syntezie hormonów, enzymów i przeciwciał.
Utrzymanie masy mięśniowej nie byłoby możliwe, gdyby nie udział białka w procesie budowy oraz regeneracji tkanki mięśniowej. Odpowiedni udział białka w diecie ma ogromne znaczenie zarówno dla osób o niskiej i średniej aktywności fizycznej, jak i osób trenujących, które chcą wyrzeźbić swoją sylwetkę. Dieta dla sportowców powinna mieć zwiększoną ilość źródeł białka w posiłkach.
Różne rodzaje białek wchodzą także w skład hormonów, czyli związków chemicznych odpowiedzialnych między innymi za procesy takie jak: wzrost, rozwój, regulacja metabolizmu, regulacja gospodarki węglowodanowej i wiele innych.
Enzymy, podobnie jak hormony, zbudowane są z białek, lecz pełnią inną rolę – przyspieszają przebieg procesów metabolicznych w organizmie. Bez udziału enzymów wiele procesów nie mogłoby się odbyć wcale lub trwały by kilkaset razy dłużej niż obecnie.
Głównym źródłem energii dla organizmu powinny być węglowodany i tłuszcze, lecz w przypadku ich braku białka mogą stanowić częściowe źródło energii, powstałej po rozpadzie białek tkanki mięśniowej, co skutkuje obniżeniem masy mięśniowej, a w efekcie osłabieniem siły organizmu.
Białko w żywności
Codzienna dieta powinna być odpowiednio zbilansowana, tak aby dostarczała niezbędną ilość białek, tłuszczów i węglowodanów.
Źródłem białka są głównie: mięso, ryby, jaja, nasiona roślin strączkowych (np. soja, soczewica czy ciecierzyca). Białko ze źródeł zwierzęcych określa się często jako białko pełnowartościowe ze względu na stosunek aminokwasów. Ponadto, wybrane nasiona oleiste takie jak siemię lniane czy chia również klasyfikuje się jako źródła białka – jednak raczej jako dodatkowe, aniżeli główne. Białko w diecie człowieka powinno być dostarczane zarówno ze źródeł zwierzęcych, jak i z roślinnych, aby zapewnić pełen przekrój aminokwasów.
Właściwy udział białek dostarczanych z żywnością jest niezwykle ważny dla utrzymania zdrowia i dobrego samopoczucia. Jak obliczyć prawidłową ilość białka w diecie? Istnieją 2 sposoby: 15-20% dziennego zapotrzebowania energetycznego organizmu lub 0,9g białka na kilogram masy ciała.
Białko u sportowców
Osoby uprawiające regularnie zawodowo lub amatorsko różne dyscypliny sportu, mają większe zapotrzebowanie na białko w diecie niż osoby o niskiej aktywności fizycznej. Określając prawidłowe ilości białka w diecie sportowców najczęściej stosuje się przelicznik 1,2-1,5g białka na kilogram masy ciała, w zależności od częstotliwości i rodzaju uprawianego sportu.
Często klasyczne żywieniowe źródła białka są niewystarczające dla osób o zwiększonym zapotrzebowaniu, dlatego wprowadzane są m.in. odżywki białkowe, aby zwiększyć udział białka w diecie, jednocześnie nie zwiększając objętości pożywienia.
Bardzo dobrym rozwiązaniem jest również dieta pudełkowa dla sportowców. Catering dietetyczny o kaloryczności i makroskładnikach dobranych pod zapotrzebowanie organizmu, sprawi, że osoba o zwiększonej aktywności fizycznej nie będzie musiała samodzielnie komponować posiłków i martwić się o ilość białka, lecz może skorzystać z doświadczenia dietetyków, którzy przygotują za niego odpowiednio zaplanowaną dietę.
Bardzo dobrą propozycją diety o zwiększonej ilości białka jest dieta Active w cateringu dietetycznym 5 Posiłków Dziennie! Dieta Active zawiera każdego dnia minimum 20% białka, które pochodzi z różnorodnych źródeł, tak aby zapewnić zarówno białko łatwoprzyswajalne, jak i pełen przekrój aminokwasów.
