Jak dieta śródziemnomorska może zapobiec udarowi mózgu?

Udar mózgu jest jedną z głównych przyczyn niepełnosprawności i zgonów na świecie. Jego ryzyko wzrasta wraz z wiekiem, ale także pod wpływem stylu życia, diety i czynników genetycznych. Badania wskazują, że dieta śródziemnomorska może odgrywać kluczową rolę w profilaktyce udaru, zmniejszając ryzyko jego wystąpienia nawet o kilkadziesiąt procent. Jakie mechanizmy stoją za jej prozdrowotnym działaniem?

Czym jest udar mózgu?

Udar mózgu to nagłe zaburzenie krążenia w mózgu, które prowadzi do niedotlenienia i uszkodzenia tkanki nerwowej. Wyróżnia się dwa główne typy udaru:

• udar niedokrwienny – spowodowany niedrożnością naczyń krwionośnych, stanowi około 80% wszystkich przypadków,
• udar krwotoczny – wywołany pęknięciem naczynia i krwotokiem do mózgu, jest rzadszy, ale ma cięższy przebieg.

Do głównych czynników ryzyka udaru należą: nadciśnienie tętnicze, miażdżyca, cukrzyca, otyłość, palenie tytoniu, niska aktywność fizyczna oraz niezdrowa dieta. Właśnie dlatego sposób żywienia odgrywa kluczową rolę w profilaktyce tej groźnej choroby.

Na czym polega dieta śródziemnomorska?

Dieta śródziemnomorska to tradycyjny model żywieniowy stosowany w krajach basenu Morza Śródziemnego, takich jak Grecja, Włochy i Hiszpania. Jej zasady opierają się na:

• dużej ilości warzyw i owoców,
• zdrowych tłuszczach (oliwa z oliwek, orzechy, awokado),
• umiarkowanym spożyciu ryb i owoców morza,
• pełnoziarnistych produktach zbożowych,
• ograniczeniu czerwonego mięsa i przetworzonych produktów,
• regularnym spożyciu roślin strączkowych i nasion.

Dieta ta jest bogata w antyoksydanty, błonnik, zdrowe tłuszcze oraz składniki mineralne, które wpływają korzystnie na układ sercowo-naczyniowy, obniżają ciśnienie krwi i poprawiają funkcjonowanie mózgu.

Jak dieta śródziemnomorska chroni przed udarem mózgu?

Dieta śródziemnomorska działa wielokierunkowo na układ sercowo-naczyniowy i nerwowy, redukując ryzyko udaru poprzez kilka mechanizmów.

1. Obniżenie ciśnienia tętniczego

Nadciśnienie tętnicze jest jednym z najważniejszych czynników ryzyka udaru mózgu. Dieta śródziemnomorska pomaga w jego regulacji dzięki:

• wysokiej zawartości potasu (z warzyw, owoców, orzechów), który wspiera równowagę sodowo-potasową i obniża ciśnienie,
• zdrowym tłuszczom nienasyconym z oliwy z oliwek i orzechów, które poprawiają elastyczność naczyń krwionośnych,
• niskiemu spożyciu soli, co zmniejsza ryzyko nadciśnienia.

2. Zmniejszenie poziomu złego cholesterolu (LDL)

Miażdżyca to choroba, w której dochodzi do odkładania się blaszek cholesterolowych w tętnicach, co może prowadzić do ich zwężenia i zwiększać ryzyko udaru. Dieta śródziemnomorska wpływa na poziom cholesterolu poprzez:

• zwiększenie ilości kwasów tłuszczowych omega-3 z ryb i oliwy z oliwek, które podnoszą poziom dobrego cholesterolu (HDL),
• dostarczanie błonnika z warzyw, owoców i pełnych ziaren, który wiąże nadmiar cholesterolu w jelitach,
• ograniczenie tłuszczów trans i nasyconych, które zwiększają poziom LDL.

3. Regulacja poziomu glukozy we krwi

Cukrzyca typu 2 i insulinooporność zwiększają ryzyko udaru, ponieważ prowadzą do uszkodzenia naczyń krwionośnych i stanów zapalnych. Dieta śródziemnomorska stabilizuje poziom glukozy dzięki:

• niskim indeksom glikemicznym produktów (pełne ziarna, warzywa, zdrowe tłuszcze),
• obecności błonnika, który spowalnia wchłanianie cukru i zapobiega gwałtownym wahaniom glukozy,
• obecności polifenoli z owoców jagodowych, które poprawiają wrażliwość na insulinę.

4. Redukcja stanów zapalnych

Przewlekły stan zapalny w organizmie przyczynia się do rozwoju miażdżycy i uszkodzenia naczyń krwionośnych. Dieta śródziemnomorska pomaga redukować stany zapalne dzięki:

• wysokiej zawartości antyoksydantów (flawonoidy, polifenole, witamina C),
• zdrowym tłuszczom, które zmniejszają stres oksydacyjny,
• ograniczeniu przetworzonej żywności i cukrów prostych, które nasilają stan zapalny.

5. Poprawa funkcji naczyń krwionośnych

Elastyczność i prawidłowe funkcjonowanie naczyń krwionośnych są kluczowe dla prewencji udaru. Dieta śródziemnomorska wspomaga je poprzez:

• działanie kwasów omega-3, które rozszerzają naczynia krwionośne i zapobiegają ich usztywnieniu,
• obecność tlenku azotu z buraków i zielonych warzyw, który poprawia przepływ krwi,
• ograniczenie czerwonego mięsa, które może przyczyniać się do zwężenia naczyń.

6. Ochrona mózgu przed stresem oksydacyjnym

Związki obecne w diecie śródziemnomorskiej chronią neurony przed uszkodzeniami związanymi ze stresem oksydacyjnym, który przyczynia się do starzenia się mózgu i chorób neurodegeneracyjnych. Szczególnie korzystne są:

• polifenole z oliwy z oliwek i owoców jagodowych,
• witamina E z orzechów i migdałów,
• resweratrol z czerwonego wina (spożywanego w umiarkowanych ilościach).

Podsumowanie

Dieta śródziemnomorska to jeden z najskuteczniejszych sposobów na zmniejszenie ryzyka udaru mózgu. Dzięki działaniu przeciwzapalnemu, regulacji ciśnienia krwi, poprawie profilu lipidowego i ochronie naczyń krwionośnych, może znacząco poprawić zdrowie sercowo-naczyniowe. Regularne stosowanie tego modelu żywieniowego nie tylko zmniejsza ryzyko udaru, ale także wspiera zdrowie mózgu i całego organizmu. Warto więc wdrożyć zasady diety śródziemnomorskiej do codziennego jadłospisu, aby skutecznie chronić się przed chorobami naczyniowymi i neurodegeneracyjnymi.