Jak dieta niskokaloryczna pomaga w leczeniu PCOS?

Zespół policystycznych jajników (PCOS) to jedno z najczęstszych zaburzeń hormonalnych u kobiet, które wpływa na gospodarkę hormonalną, metabolizm i płodność. Odpowiednia dieta, zwłaszcza niskokaloryczna, może pomóc w łagodzeniu objawów i poprawie funkcjonowania organizmu. Jakie są jej zalety i na czym powinna się opierać?

PCOS a metabolizm

PCOS jest schorzeniem związanym z zaburzeniami równowagi hormonalnej, które mogą prowadzić do:

• nieregularnych cykli menstruacyjnych,
• trudności z zajściem w ciążę,
• insulinooporności i problemów z metabolizmem glukozy,
• nadmiernej produkcji androgenów (męskich hormonów),
• przyrostu masy ciała, zwłaszcza w okolicach brzucha,
• trądziku i nadmiernego owłosienia (hirsutyzmu).

Jednym z głównych problemów metabolicznych w PCOS jest insulinooporność, która zwiększa ryzyko otyłości, cukrzycy typu 2 i chorób sercowo-naczyniowych. Dieta niskokaloryczna może pomóc w regulacji poziomu insuliny i redukcji masy ciała, co przekłada się na złagodzenie objawów choroby.

Jak dieta niskokaloryczna wpływa na PCOS?

Dieta niskokaloryczna opiera się na ograniczeniu ilości spożywanych kalorii, co prowadzi do zmniejszenia masy ciała i poprawy metabolizmu. Wpływa na organizm w kilku kluczowych aspektach:

1. Poprawa wrażliwości na insulinę

Nadmiar kalorii, zwłaszcza pochodzących z węglowodanów prostych, prowadzi do nadprodukcji insuliny. Ograniczenie spożycia kalorii pomaga w redukcji insulinooporności, co zmniejsza ryzyko cukrzycy typu 2 i pozwala na lepszą kontrolę poziomu glukozy we krwi.

2. Regulacja poziomu hormonów

Redukcja masy ciała wiąże się ze zmniejszeniem produkcji androgenów, co pomaga w ograniczeniu objawów takich jak hirsutyzm, trądzik i nieregularne miesiączki. Ponadto, dieta niskokaloryczna może wspierać przywrócenie owulacji i poprawę płodności.

3. Redukcja stanu zapalnego

PCOS często wiąże się z przewlekłym stanem zapalnym, który wpływa na metabolizm i gospodarkę hormonalną. Ograniczenie kalorii, zwłaszcza tych pochodzących z przetworzonych produktów i cukrów prostych, zmniejsza stres oksydacyjny i poprawia funkcjonowanie organizmu.

4. Kontrola masy ciała

Nadmierna masa ciała i otyłość pogarszają objawy PCOS. Nawet niewielka redukcja wagi (5-10% masy ciała) może znacząco poprawić wrażliwość na insulinę, zmniejszyć poziom androgenów i poprawić regularność cyklu menstruacyjnego.

5. Lepsza kontrola apetytu i nawyków żywieniowych

Dieta niskokaloryczna sprzyja zmianie nawyków żywieniowych, co pomaga w długoterminowej kontroli wagi. Regularne posiłki i spożywanie produktów bogatych w błonnik oraz białko pomagają w utrzymaniu sytości i unikaniu podjadania.

Jak stosować dietę niskokaloryczną w PCOS?

Dieta niskokaloryczna nie powinna opierać się na drastycznych ograniczeniach, ale na stopniowym dostosowywaniu podaży kalorii do potrzeb organizmu.

1. Odpowiednie spożycie kalorii

• Zalecana redukcja kalorii wynosi około 300–500 kcal dziennie, co pozwala na stopniowe chudnięcie bez efektu jo-jo.
• Średnie dzienne zapotrzebowanie kaloryczne dla kobiet z PCOS wynosi od 1500 do 1800 kcal, ale warto dostosować je indywidualnie.

2. Wybieraj zdrowe źródła białka

Białko pomaga w utrzymaniu sytości i wspiera metabolizm. Warto sięgać po:

• chude mięso (kurczak, indyk, wołowina),
• ryby (łosoś, makrela, dorsz),
• jaja,
• roślinne źródła białka (soczewica, ciecierzyca, tofu).

3. Ogranicz węglowodany o wysokim indeksie glikemicznym

Spożywanie węglowodanów o niskim indeksie glikemicznym pomaga w kontrolowaniu poziomu glukozy i insuliny. Warto unikać:

• białego pieczywa i makaronów,
• słodyczy i słodzonych napojów,
• wysoko przetworzonych produktów.

Zamiast tego warto wybierać:

• pełnoziarniste produkty (kasza gryczana, brązowy ryż, komosa ryżowa),
• warzywa o niskim indeksie glikemicznym (szpinak, brokuły, cukinia).

4. Spożywaj zdrowe tłuszcze

Zdrowe tłuszcze wspomagają równowagę hormonalną i zmniejszają stan zapalny:

• oliwa z oliwek,
• awokado,
• orzechy i pestki,
• tłuste ryby morskie.

5. Zadbaj o błonnik

Błonnik pomaga w kontrolowaniu poziomu cukru we krwi i zmniejsza uczucie głodu. Najlepsze źródła błonnika to:

• warzywa i owoce o niskim indeksie glikemicznym,
• nasiona chia,
• otręby owsiane.

Przykładowy jadłospis niskokaloryczny przy PCOS

Śniadanie: Omlet ze szpinakiem i pomidorami, kawa bez cukru.
Drugie śniadanie: Jogurt naturalny z orzechami i siemieniem lnianym.
Obiad: Grillowany filet z kurczaka, kasza gryczana, brokuły.
Podwieczorek: Garść migdałów, jabłko.
Kolacja: Sałatka z tuńczykiem, oliwą z oliwek i awokado.

Podsumowanie

Dieta niskokaloryczna jest skutecznym sposobem na kontrolowanie objawów PCOS. Pomaga w redukcji masy ciała, poprawia wrażliwość na insulinę i wspiera równowagę hormonalną. Kluczowe jest stosowanie zbilansowanego jadłospisu, bogatego w białko, zdrowe tłuszcze i błonnik, przy jednoczesnym unikaniu nadmiaru cukrów i przetworzonych produktów. Regularne stosowanie diety, połączone z aktywnością fizyczną, może przynieść znaczącą poprawę samopoczucia i zdrowia kobiet z PCOS.