Dieta wysokobiałkowa przy chorobie zwyrodnieniowej stawów

Choroba zwyrodnieniowa stawów (osteoartroza) to jedna z najczęstszych przyczyn bólu i ograniczenia sprawności wśród osób dorosłych, zwłaszcza po 50. roku życia. Schorzenie to charakteryzuje się stopniowym uszkodzeniem chrząstki stawowej, procesami zapalnymi w obrębie stawu, a w dalszym etapie także zmianami w kościach, ścięgnach i mięśniach otaczających stawy. Choć podstawą leczenia pozostaje farmakoterapia i rehabilitacja, coraz większe znaczenie przypisuje się odpowiedniemu żywieniu. Szczególnym zainteresowaniem cieszy się dieta wysokobiałkowa, która może odgrywać ważną rolę w utrzymaniu funkcji mięśni, redukcji masy ciała oraz spowalnianiu progresji choroby.

Znaczenie diety w chorobie zwyrodnieniowej stawów

Styl życia, w tym sposób odżywiania, ma istotny wpływ na przebieg choroby zwyrodnieniowej. Utrzymywanie prawidłowej masy ciała zmniejsza obciążenie stawów, a dieta bogata w składniki przeciwzapalne wspiera regenerację tkanek i łagodzi objawy bólowe. Jednym z kluczowych elementów takiej diety jest białko – nie tylko jako budulec mięśni, ale również jako składnik wspierający prawidłowe funkcjonowanie całego układu ruchu.

Dlaczego białko jest tak ważne?

W chorobie zwyrodnieniowej stawów dochodzi nie tylko do zużycia chrząstki, ale również do osłabienia mięśni otaczających stawy. Mięśnie te pełnią funkcję stabilizującą i amortyzującą, a ich sprawność ma istotne znaczenie dla zmniejszenia bólu i poprawy komfortu życia. Z wiekiem, zwłaszcza przy ograniczonej aktywności fizycznej i niedoborach pokarmowych, może dochodzić do sarkopenii – utraty masy i siły mięśniowej. Odpowiednia podaż białka w diecie może temu zapobiegać.

Rola białka:

• wspiera regenerację mięśni i tkanek,
• pomaga w utrzymaniu masy mięśniowej,
• wspomaga procesy gojenia i odbudowy po mikrourazach,
• reguluje apetyt i sprzyja kontroli masy ciała,
• wpływa pozytywnie na układ odpornościowy.

Ile białka potrzebuje osoba z chorobą zwyrodnieniową stawów?

U osób dorosłych standardowe zapotrzebowanie na białko wynosi ok. 0,8 g/kg masy ciała. Jednak u osób z osteoartrozą, szczególnie po 60. roku życia lub przy współistniejącej utracie masy mięśniowej, zaleca się zwiększenie podaży białka do:

• 1,0–1,2 g/kg masy ciała na dobę u osób z niewielką aktywnością fizyczną,
• 1,2–1,5 g/kg masy ciała u osób starszych i aktywnych fizycznie,
• nawet 1,6 g/kg masy ciała w okresach rehabilitacji czy po operacjach ortopedycznych.

W przypadku osoby ważącej 70 kg będzie to około 84–105 g białka dziennie. Spożycie należy rozłożyć równomiernie w ciągu dnia, najlepiej w 3–4 posiłkach.

Jakie źródła białka wybierać?

Nie wszystkie produkty białkowe są równie korzystne dla osób z chorobą zwyrodnieniową stawów. Należy zwrócić uwagę nie tylko na ilość, ale też jakość białka oraz dodatkowe składniki, które mogą wpływać na stan zapalny i zdrowie stawów.

Rekomendowane źródła białka:

• Ryby morskie (łosoś, makrela, sardynki): bogate w białko i kwasy omega-3 o działaniu przeciwzapalnym,
• Chude mięso drobiowe (indyk, kurczak bez skóry): lekkostrawne, zawiera pełnowartościowe białko,
• Jaja: wysokiej jakości białko i składniki takie jak lecytyna, luteina,
• Nabiał fermentowany (kefir, jogurt naturalny, twaróg): źródło białka i probiotyków wspierających odporność,
• Rośliny strączkowe (soczewica, ciecierzyca, fasola, soja): źródło białka roślinnego, błonnika i fitozwiązków,
• Tofu i tempeh: lekkostrawne, dobre alternatywy dla mięsa,
• Orzechy i nasiona (migdały, nasiona dyni, chia, słonecznik): dostarczają białka, zdrowych tłuszczów i antyoksydantów.

Produkty, których lepiej unikać:

• Czerwone mięso (wołowina, wieprzowina): może nasilać stan zapalny,
• Mięso przetworzone (wędliny, parówki): zawiera konserwanty, tłuszcze trans i sól,
• Produkty smażone i typu fast food: sprzyjają otyłości i nasileniu objawów,
• Produkty wysoko przetworzone: ubogie w składniki odżywcze, często zawierają utwardzone tłuszcze i cukier.

Dieta wysokobiałkowa a redukcja masy ciała

Utrata nadmiernej masy ciała to jeden z najskuteczniejszych sposobów na odciążenie stawów kolanowych i biodrowych. Badania pokazują, że każdy kilogram mniej to nawet 4–6 kg mniejsze obciążenie dla stawów podczas chodzenia. Dieta wysokobiałkowa, przy zachowaniu ujemnego bilansu kalorycznego, pomaga:

• redukować tkankę tłuszczową przy jednoczesnym zachowaniu masy mięśniowej,
• zmniejszyć łaknienie i poprawić kontrolę nad jedzeniem,
• poprawić metabolizm i termogenezę poposiłkową.

Z tego względu osoby z nadwagą i otyłością cierpiące na chorobę zwyrodnieniową stawów powinny rozważyć wdrożenie diety wysokobiałkowej jako elementu terapii odchudzającej.

Znaczenie aminokwasów w zdrowiu stawów

Białko to nie tylko „ogólna masa mięśniowa”, ale także konkretne aminokwasy, które mają wpływ na kondycję stawów i chrząstki. Szczególne znaczenie mają:

• Glicyna, prolina i hydroksyprolina – składniki kolagenu, białka budującego chrząstkę stawową,
• Leucyna, izoleucyna, walina (aminokwasy BCAA) – wspierają regenerację mięśni i zapobiegają sarkopenii,
• Glutamina – wspomaga regenerację i funkcjonowanie układu odpornościowego,
• Arginina – może wspierać gojenie i produkcję kolagenu.

Produkty wspierające syntezę kolagenu to m.in. buliony na kościach, żelatyna spożywcza, podroby (np. wątróbka), ale też suplementy kolagenowe.

Jak komponować posiłki wysokobiałkowe?

W praktyce codziennej dieta wysokobiałkowa nie musi być skomplikowana. Kluczem jest systematyczność i różnorodność. Oto kilka wskazówek:

• Śniadanie: jajka na miękko + kromka chleba pełnoziarnistego + pomidor + jogurt naturalny,
• Drugie śniadanie: koktajl z kefiru, banana, odżywki białkowej i nasion chia,
• Obiad: filet z dorsza pieczony z ziołami + kasza gryczana + surówka z kiszonej kapusty,
• Podwieczorek: hummus + warzywa surowe (marchew, seler naciowy),
• Kolacja: sałatka z tofu, rukoli, pestek dyni i oliwy z oliwek.

Czy suplementacja białkiem jest konieczna?

W większości przypadków dobrze zbilansowana dieta dostarcza wystarczającej ilości białka. Suplementacja (np. odżywkami białkowymi) może być pomocna w sytuacjach takich jak:

• brak apetytu lub trudności w jedzeniu,
• rekonwalescencja po zabiegach ortopedycznych,
• aktywna fizjoterapia,
• stosowanie diet redukcyjnych.

Odżywki białkowe (np. z serwatki, soi, grochu) mogą być dodatkiem do koktajli, zup lub jogurtów. Zawsze warto skonsultować ich stosowanie z lekarzem lub dietetykiem.

Podsumowanie

Dieta wysokobiałkowa może przynieść liczne korzyści osobom cierpiącym na chorobę zwyrodnieniową stawów. Poprzez wspomaganie utrzymania masy mięśniowej, redukcję masy ciała oraz wsparcie regeneracji tkanek, stanowi ważne uzupełnienie leczenia farmakologicznego i fizjoterapii. Kluczowe jest jednak, aby dieta była zróżnicowana, oparta na pełnowartościowych produktach i dostosowana do indywidualnych potrzeb.

Włączenie większej ilości białka do codziennego jadłospisu nie oznacza rezygnacji z innych ważnych składników – wręcz przeciwnie, najlepiej działa w połączeniu z produktami bogatymi w błonnik, witaminy, składniki mineralne i zdrowe tłuszcze. Dzięki temu możliwe jest nie tylko łagodzenie objawów choroby, ale także poprawa ogólnej kondycji organizmu i jakości życia.