Dieta niskokaloryczna w walce z bezdechem sennym

Bezdech senny to coraz powszechniej diagnozowane zaburzenie, które nie tylko obniża jakość życia, ale również zwiększa ryzyko poważnych chorób. Jednym z kluczowych czynników ryzyka jest nadwaga i otyłość, dlatego dieta odgrywa fundamentalną rolę w profilaktyce i leczeniu tej przypadłości. Coraz więcej dowodów naukowych potwierdza, że dieta niskokaloryczna może znacząco pomóc w redukcji objawów bezdechu sennego.

Czym jest bezdech senny?

Obturacyjny bezdech senny (OBS) to zaburzenie oddychania występujące w czasie snu, charakteryzujące się powtarzającymi się epizodami zatrzymania przepływu powietrza przez górne drogi oddechowe. Dochodzi do tego wskutek ich zapadania się, najczęściej w wyniku nadmiernego obciążenia tkanką tłuszczową w okolicy szyi i gardła.

Objawy, które mogą sugerować obecność bezdechu sennego, to m.in.:

• głośne chrapanie,
  
• przerwy w oddychaniu obserwowane przez partnera,
  
• nadmierna senność w ciągu dnia,
  
• bóle głowy rano,
  
• trudności z koncentracją,
  
• uczucie zmęczenia mimo przespanej nocy.
  

Nieleczony bezdech senny wiąże się z podwyższonym ryzykiem chorób serca, udaru, cukrzycy typu 2 i depresji. Leczenie obejmuje zarówno metody niefarmakologiczne (zmiana stylu życia), jak i terapię za pomocą urządzenia CPAP. Coraz więcej uwagi poświęca się także roli odżywiania.

Związek między otyłością a bezdechem sennym

Szacuje się, że ponad 70% pacjentów z bezdechem sennym ma nadwagę lub otyłość. Tkanka tłuszczowa odkładająca się wokół szyi, klatki piersiowej i brzucha może prowadzić do zwężenia dróg oddechowych oraz ograniczenia pracy przepony. Zmniejszenie masy ciała to jeden z najważniejszych czynników łagodzących objawy bezdechu sennego – w wielu przypadkach może wręcz doprowadzić do całkowitego ustąpienia objawów.

Czym jest dieta niskokaloryczna?

Dieta niskokaloryczna polega na celowym ograniczeniu liczby spożywanych kalorii, zwykle do 1000–1500 kcal dziennie, w zależności od indywidualnych potrzeb. Celem jest redukcja masy ciała w bezpieczny i kontrolowany sposób. Dieta taka powinna być dobrze zbilansowana i dostarczać wszystkich niezbędnych składników odżywczych.

Główne zasady diety niskokalorycznej:

• obniżenie podaży kalorii o 500–1000 kcal względem dziennego zapotrzebowania,
  
• ograniczenie produktów wysokoprzetworzonych i bogatych w tłuszcze nasycone,
  
• zwiększenie spożycia warzyw, produktów pełnoziarnistych, chudych źródeł białka,
  
• unikanie cukrów prostych, alkoholu i przekąsek typu fast food,
  
• kontrola wielkości porcji, regularność posiłków.
  

Nie jest to dieta „głodówkowa” – jej celem jest długofalowa zmiana nawyków żywieniowych i trwała redukcja masy ciała.

Dieta niskokaloryczna a jakość snu

Redukcja masy ciała przynosi wiele korzyści, które pośrednio i bezpośrednio wpływają na poprawę jakości snu:

• Zmniejszenie liczby epizodów bezdechu – badania pokazują, że nawet 10% redukcja masy ciała może zmniejszyć liczbę bezdechów o połowę.
  
• Złagodzenie chrapania – mniej tkanki tłuszczowej w obrębie szyi i języka zmniejsza opór w drogach oddechowych.
  
• Poprawa saturacji krwi – mniejsza masa ciała oznacza lepsze natlenienie organizmu w czasie snu.
  
• Redukcja senności dziennej – osoby, które tracą na wadze, często zauważają poprawę koncentracji, samopoczucia i poziomu energii w ciągu dnia.
  
• Zmniejszenie ciśnienia krwi i lepsza kontrola glikemii – co dodatkowo poprawia jakość odpoczynku nocnego.
  

Co mówią badania?

• Badanie z 2009 roku opublikowane w „American Journal of Respiratory and Critical Care Medicine” wykazało, że osoby z umiarkowanym bezdechem, które stosowały dietę niskokaloryczną przez 3 miesiące, miały średnio o 58% mniej epizodów bezdechu.
  
• W badaniu z 2021 roku (Journal of Clinical Sleep Medicine) potwierdzono, że 5–10% spadek masy ciała wiązał się z istotną poprawą parametrów snu – zarówno u osób stosujących dietę, jak i dietę połączoną z ćwiczeniami.
• W systematycznym przeglądzie badań z 2022 roku uznano, że dieta redukcyjna jest jedną z najbardziej skutecznych niefarmakologicznych metod leczenia bezdechu sennego, obok terapii CPAP.

Przykładowe produkty polecane w diecie niskokalorycznej

• warzywa niskoskrobiowe (brokuły, cukinia, sałata, ogórek),
  
• chude mięso (indyk, kurczak bez skóry),
  
• ryby morskie (dorsz, łosoś, mintaj),
  
• produkty pełnoziarniste w umiarkowanych ilościach (płatki owsiane, pieczywo razowe),
  
• nabiał fermentowany o niskiej zawartości tłuszczu,
  
• jaja,
  
• rośliny strączkowe,
  
• orzechy i pestki (w kontrolowanych ilościach),
  
• woda, napary ziołowe, herbata zielona.
  

Czego unikać?

• tłustych mięs i wędlin,
  
• smażonych potraw,
  
• słodyczy i ciast,
  
• produktów typu fast food,
  
• białego pieczywa, makaronu i ryżu,
  
• słodzonych napojów i alkoholu,
  
• nadmiernej ilości soli i gotowych sosów.
  

Przykładowy jadłospis (1200–1400 kcal)

Śniadanie:
omlet z 2 jajek z warzywami (szpinak, papryka), kromka chleba razowego, herbata ziołowa

II śniadanie:
jogurt naturalny z łyżką siemienia lnianego i garścią borówek

Obiad:
grillowany filet z indyka, kasza bulgur, surówka z kiszonej kapusty i marchewki, woda z cytryną

Podwieczorek:
mała garść orzechów włoskich, zielona herbata

Kolacja:
sałatka z tuńczykiem, rukolą, ogórkiem i oliwą z oliwek, kromka pieczywa żytniego

Kiedy dieta niskokaloryczna nie wystarczy?

Dieta jest bardzo skutecznym narzędziem, ale nie zawsze wystarczającym – szczególnie w ciężkich postaciach bezdechu. W takich przypadkach może być konieczne równoległe stosowanie terapii CPAP, zmiana pozycji spania (np. unikanie spania na plecach), a w niektórych sytuacjach leczenie chirurgiczne.

Warto także pamiętać, że nie każda osoba z bezdechem ma nadwagę – u niektórych problem może wynikać z budowy anatomicznej (np. wąski łuk żuchwy, powiększone migdałki). Dlatego każdą decyzję o zmianie stylu życia warto skonsultować z lekarzem i dietetykiem.

Podsumowanie

Dieta niskokaloryczna stanowi jedno z najważniejszych narzędzi w walce z bezdechem sennym u osób z nadwagą i otyłością. Już niewielka redukcja masy ciała może przynieść odczuwalną poprawę jakości snu, zmniejszyć liczbę epizodów bezdechu i poprawić ogólne samopoczucie. Kluczem do sukcesu jest regularność, odpowiednie zbilansowanie posiłków oraz trwała zmiana nawyków. Połączenie diety z aktywnością fizyczną i dobrą higieną snu daje najlepsze efekty w długiej perspektywie.