Witamina B1 – najważniejsze źródła i rola w organizmie

Witamina B1, czyli tiamina, to jeden z kluczowych składników odżywczych, niezbędny do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego i przemiany energetycznej. Choć niedobory tiaminy w krajach rozwiniętych występują stosunkowo rzadko, w określonych grupach ryzyka mogą prowadzić do poważnych konsekwencji zdrowotnych. W artykule wyjaśniamy, jak działa witamina B1, jakie pełni funkcje, kto najbardziej jej potrzebuje i w jakich produktach spożywczych znajduje się najwięcej tiaminy.

Czym jest witamina B1?

Witamina B1 (tiamina) to związek rozpuszczalny w wodzie, należący do grupy witamin B. Jest niezbędna do prawidłowego przebiegu reakcji enzymatycznych, w których dochodzi do przemian węglowodanów, aminokwasów i lipidów w energię. Organizm człowieka nie jest w stanie jej syntetyzować, dlatego musi być dostarczana z dietą codziennie, ponieważ nie jest magazynowana w dużych ilościach.

Wchłanianie tiaminy odbywa się w jelicie cienkim, głównie w dwunastnicy i jelicie czczym. Proces ten może być zaburzony przez alkohol, niektóre leki oraz choroby przewodu pokarmowego.

Rola witaminy B1 w organizmie

Tiamina pełni wiele kluczowych funkcji:

1. Udział w przemianach energetycznych

Tiamina jest kofaktorem enzymów odpowiedzialnych za rozkład glukozy i produkcję ATP – głównego nośnika energii w komórkach. Szczególnie ważna jest w tkankach o dużym zapotrzebowaniu energetycznym, takich jak mózg, serce i mięśnie.

2. Wspieranie układu nerwowego

Tiamina bierze udział w przewodnictwie nerwowym i syntezie neuroprzekaźników, takich jak acetylocholina. Jej niedobór może prowadzić do zaburzeń koncentracji, pamięci, drażliwości, a w skrajnych przypadkach do polineuropatii.

3. Ochrona serca

Układ sercowo-naczyniowy również potrzebuje tiaminy do prawidłowej pracy. Tiamina wpływa na kurczliwość mięśnia sercowego i może przeciwdziałać powstawaniu obrzęków czy zaburzeń rytmu serca przy jej niedoborze.

4. Wspomaganie układu pokarmowego

Witamina B1 reguluje apetyt i wspiera funkcjonowanie przewodu pokarmowego, m.in. poprzez wpływ na napięcie mięśni gładkich i wydzielanie soków trawiennych.

5. Działanie przeciwutleniające

Tiamina wykazuje również działanie antyoksydacyjne – chroni komórki przed uszkodzeniem wywołanym przez wolne rodniki.

Dzienne zapotrzebowanie na tiaminę

Zapotrzebowanie na tiaminę zależy od wieku, płci oraz poziomu aktywności fizycznej. Wzrost zapotrzebowania obserwuje się także w okresie ciąży, laktacji oraz u osób z wysokim spożyciem węglowodanów.

Objawy niedoboru witaminy B1

Choć łagodny niedobór tiaminy może nie dawać jednoznacznych objawów, jego pogłębianie się może prowadzić do poważnych problemów zdrowotnych:

• zmęczenie, osłabienie,
  
• brak apetytu, nudności,
  
• drażliwość, zaburzenia nastroju,
  
• mrowienie i drętwienie kończyn,
  
• trudności z koncentracją,
  
• obrzęki kończyn dolnych,
  
• zaburzenia rytmu serca.
  

Ciężki niedobór prowadzi do zespołu chorobowego beri-beri – jego forma sucha objawia się uszkodzeniem nerwów obwodowych, a forma mokra – niewydolnością serca. U alkoholików może rozwinąć się zespół Wernickego-Korsakowa, powiązany z uszkodzeniem mózgu.

Kto jest szczególnie narażony na niedobór tiaminy?

• osoby nadużywające alkoholu,
  
• pacjenci z chorobami przewodu pokarmowego (np. celiakią, chorobą Leśniowskiego-Crohna),
  
• osoby po operacjach bariatrycznych,
  
• osoby starsze z niedożywieniem,
  
• sportowcy przy wysokim spożyciu węglowodanów,
  
• osoby z zaburzeniami wchłaniania.

Naturalne źródła tiaminy – co warto jeść?

Witamina B1 występuje w wielu produktach spożywczych – zarówno roślinnych, jak i zwierzęcych. Jednak jej ilość i biodostępność mogą się znacząco różnić.

Produkty zbożowe pełnoziarniste

• pełnoziarnisty chleb, kasze (gryczana, jęczmienna), płatki owsiane, brązowy ryż,
  
• otręby pszenne i zarodki pszenne – szczególnie bogate w tiaminę,
  
• mąki razowe zawierają więcej witaminy B1 niż mąki oczyszczone.

Obróbka przemysłowa (np. oczyszczanie mąki) usuwa znaczną część tiaminy, dlatego warto wybierać produkty z pełnego przemiału.

Rośliny strączkowe

• soczewica, ciecierzyca, fasola, groch – bardzo dobre źródła tiaminy i błonnika,
  
• 100 g suchej soczewicy może dostarczyć ok. 0,5–0,8 mg tiaminy.
  

Orzechy i nasiona

• słonecznik, orzechy piniowe, orzechy włoskie i pistacje to bogate źródła witaminy B1,
  
• nasiona słonecznika dostarczają nawet 1,5 mg tiaminy w 100 g.
  

Mięso i produkty zwierzęce

• wieprzowina – szczególnie schab i łopatka zawierają dużo tiaminy (nawet do 1 mg w 100 g),
  
• wątroba – dobry rezerwuar witamin z grupy B,
  
• mięso drobiowe i wołowe zawiera mniejsze ilości, ale jest ich stabilnym źródłem.
  

Drożdże

• drożdże piekarskie i piwne są bardzo bogate w tiaminę – stosowane w produkcji suplementów witaminowych z grupy B,
  
• łyżka suszonych drożdży może dostarczyć kilka miligramów tiaminy.
  

Warzywa i owoce

Choć warzywa i owoce zawierają mniejsze ilości tiaminy, ich regularne spożywanie dostarcza wielu innych związków wspierających jej działanie (np. flawonoidów, witaminy C):

• ziemniaki, szparagi, brukselka, kalafior,
  
• pomarańcze, winogrona, melon.
  

Tiamina a obróbka kulinarna – jak chronić witaminę B1?

Tiamina jest wrażliwa na:

• wysoką temperaturę – gotowanie może prowadzić do strat 25–70%,
  
• obecność tlenu – utlenianie tiaminy podczas przechowywania,
  
• alkalia i środowisko zasadowe – niektóre środki spożywcze (np. soda oczyszczona) mogą przyspieszać jej rozkład.
  

Wskazówki praktyczne:

• gotuj warzywa na parze lub krótko blanszuj,
  
• przechowuj produkty zbożowe i strączki w szczelnych pojemnikach, bez dostępu światła i wilgoci,
  
• nie wylewaj wody po gotowaniu kasz lub warzyw – wiele witamin przechodzi do wywaru.
  

Suplementacja witaminy B1 – kiedy jest potrzebna?

W większości przypadków zdrowa, urozmaicona dieta wystarcza do pokrycia zapotrzebowania na tiaminę. Suplementacja może być konieczna w przypadku:

• chorób przewlekłych przewodu pokarmowego,
  
• zespołu złego wchłaniania,
  
• przewlekłego nadużywania alkoholu,
  
• pacjentów żywionych pozajelitowo,
  
• intensywnego wysiłku fizycznego lub diet wysokowęglowodanowych.
  

Dostępne są suplementy zawierające witaminę B1 solo lub w kompleksach witamin z grupy B. Dawkowanie powinno być ustalone przez lekarza lub dietetyka.

Podsumowanie

Witamina B1 (tiamina) to niezbędny składnik diety, który wspiera przemianę materii, funkcje układu nerwowego, serca i mięśni. Jej niedobór może prowadzić do poważnych zaburzeń metabolicznych i neurologicznych. Na szczęście tiamina występuje w wielu codziennych produktach, takich jak pełnoziarniste produkty zbożowe, rośliny strączkowe, mięso wieprzowe, drożdże, nasiona i orzechy.

Codzienne wybory żywieniowe – wybieranie kasz, chleba razowego, strączków czy warzyw gotowanych na parze – pozwalają skutecznie zadbać o odpowiedni poziom tiaminy i uniknąć jej niedoboru bez konieczności suplementacji. Regularne spożywanie produktów bogatych w witaminę B1 to prosty krok w stronę lepszej energii, koncentracji i ogólnego samopoczucia.