W czym jest fosfor? Najważniejsze źródła w diecie

Fosfor to jeden z kluczowych pierwiastków w organizmie człowieka – nie tylko buduje kości i zęby, ale bierze udział w dziesiątkach reakcji metabolicznych, wpływa na produkcję energii i prawidłowe funkcjonowanie komórek. Jakie produkty spożywcze dostarczają najwięcej fosforu? I czy w diecie przeciętnego Polaka może go zabraknąć?

Choć najczęściej mówi się o wapniu, magnezie czy potasie, fosfor pozostaje niedocenianym bohaterem diety. Tymczasem jest drugim pod względem ilości minerałem obecnym w ciele człowieka – przeciętnie mamy go w sobie aż 600–700 gramów. Większość zmagazynowana jest w kościach, ale istotna część pełni także funkcje regulacyjne w komórkach mięśniowych i nerwowych. Rzadko mówi się o niedoborach fosforu, jednak w specyficznych sytuacjach mogą się one pojawić – szczególnie u osób zmagających się z chorobami nerek, alkoholizmem, źle zbilansowaną dietą lub przyjmujących określone leki. Poniżej przedstawiamy, jaką rolę pełni fosfor w organizmie oraz jakie produkty spożywcze są jego najlepszymi źródłami.

Rola fosforu w organizmie człowieka

Fosfor (P) to pierwiastek niezbędny do życia. Uczestniczy w wielu podstawowych procesach fizjologicznych i jest potrzebny niemal każdej komórce organizmu. Jego najważniejsze funkcje to:

• budowa kości i zębów – fosfor razem z wapniem tworzy hydroksyapatyty, czyli sole mineralne nadające kościom twardość i wytrzymałość,
  
• udział w metabolizmie energetycznym – fosfor jest częścią ATP (adenozynotrójfosforanu), cząsteczki będącej głównym nośnikiem energii w komórkach,
  
• regulacja równowagi kwasowo-zasadowej – fosforany działają jako bufory, stabilizując pH krwi,
  
• udział w budowie błon komórkowych – jako składnik fosfolipidów,
  
• wspomaganie pracy mięśni i układu nerwowego – fosfor bierze udział w przekazywaniu impulsów nerwowych i skurczu mięśni,
  
• synteza DNA i RNA – jako składnik kwasów nukleinowych.
  

Ile fosforu potrzebuje organizm?

Zapotrzebowanie na fosfor różni się w zależności od wieku, stanu zdrowia i trybu życia. Według norm żywienia dla populacji Polski z 2020 roku zapotrzebowanie (RDA) na fosfor wynosi:

• 700 mg dziennie dla dorosłych,
  
• 1250 mg dziennie dla młodzieży 10–18 lat,
  
• 700–1250 mg dla kobiet w ciąży i karmiących,
  
• 100–275 mg dla niemowląt i małych dzieci.
  

W praktyce jednak przeciętny jadłospis mieszkańca Polski dostarcza fosforu znacznie więcej – nierzadko nawet 1200–1600 mg dziennie. Wynika to z powszechnego występowania fosforu w wielu grupach produktów, w tym w dodatkach fosforanowych stosowanych w przemyśle spożywczym.

Naturalne źródła fosforu w diecie

Fosfor występuje zarówno w produktach pochodzenia zwierzęcego, jak i roślinnego. Jednak biodostępność fosforu z żywności różni się w zależności od źródła – najlepiej przyswajalny jest fosfor z mięsa, ryb, jajek i nabiału. Fosfor z roślin (np. orzechów czy roślin strączkowych) występuje głównie w postaci kwasu fitynowego, który ogranicza jego wchłanianie.

Do najlepszych naturalnych źródeł fosforu należą:

Produkty pochodzenia zwierzęcego

• sery żółte i twarogi – np. ser gouda dostarcza ok. 500 mg fosforu w 100 g,
  
• jaja – jedno duże jajko zawiera ok. 95 mg fosforu,
  
• ryby – sardynki, łosoś, makrela, tuńczyk – od 250 do 400 mg na 100 g,
  
• mięso – szczególnie wieprzowina, wołowina, kurczak i indyk – zawierają ok. 150–200 mg/100 g,
  
• podroby – np. wątróbka, nerki – również bogate w fosfor.
  

Produkty roślinne

• rośliny strączkowe – soczewica, fasola, groch, soja – ok. 250–400 mg/100 g (przyswajalność ograniczona przez fityniany),
  
• pestki i orzechy – słonecznik, sezam, migdały, orzechy włoskie – od 400 do 700 mg/100 g,
  
• produkty pełnoziarniste – otręby, płatki owsiane, pieczywo razowe – 200–400 mg/100 g,
  
• ziemniaki i warzywa korzeniowe – skromne źródło (10–50 mg/100 g), ale często spożywane w dużych ilościach,
  
• kasze i ryż – ok. 100–250 mg/100 g suchego produktu.
  

Fosfor w dodatkach do żywności

Współczesna dieta może zawierać dużo fosforu także z produktów przetworzonych. W przemyśle spożywczym powszechnie stosuje się fosforany jako dodatki technologiczne – stabilizatory, emulgatory, środki spulchniające. Można je znaleźć w:

• serach topionych,
  
• wędlinach i parówkach,
  
• napojach typu cola,
  
• gotowych ciastach i proszkach do pieczenia,
  
• fast foodach i produktach instant.
  

Tego typu fosfor (tzw. fosfor nieorganiczny) ma niemal 100-procentową przyswajalność, co może prowadzić do nadmiernego spożycia, które z kolei wiązane jest z większym ryzykiem chorób nerek, sercowo-naczyniowych oraz zaburzeń gospodarki wapniowo-fosforanowej.

Niedobór i nadmiar fosforu – czy są groźne?

Niedobory fosforu u zdrowych osób są rzadkie, ponieważ występuje on w wielu produktach codziennego spożycia. Jednak mogą się pojawić u osób z alkoholizmem, niedożywieniem, cukrzycą, zaburzeniami wchłaniania, chorobami nerek lub przyjmujących niektóre leki (np. diuretyki, leki wiążące fosforany). Objawy to:

• osłabienie mięśni,
  
• bóle kości,
  
• zaburzenia neurologiczne,
  
• spadek odporności.
  

Nadmiar fosforu częściej występuje u osób z przewlekłą chorobą nerek, które nie są w stanie wydalić go z organizmu. Skutki to:

• zaburzenia równowagi wapniowo-fosforanowej,
  
• odwapnienie kości i większe ryzyko osteoporozy,
  
• zwapnienia w tkankach miękkich,
  
• zaburzenia pracy serca i naczyń krwionośnych.
  

Jak zadbać o odpowiednią ilość fosforu w diecie?

Aby dostarczać sobie odpowiednią ilość fosforu, nie trzeba podejmować specjalnych działań – wystarczy zbilansowana dieta oparta na nieprzetworzonych produktach. Warto pamiętać o kilku zasadach:

• łącz produkty bogate w fosfor z tymi, które zawierają wapń,
  
• unikaj nadmiaru żywności przetworzonej z dodatkami fosforanów,
  
• przy diecie roślinnej zadbaj o techniki zmniejszające zawartość fitynianów (moczenie, kiełkowanie, fermentacja),
  
• pamiętaj, że suplementacja fosforem rzadko jest potrzebna – stosuje się ją tylko w określonych przypadkach klinicznych.
  

Podsumowanie

Fosfor to niezbędny składnik odżywczy, który w diecie zdrowego człowieka zazwyczaj występuje w wystarczających ilościach. Znajduje się zarówno w produktach zwierzęcych, jak i roślinnych, a także w żywności przetworzonej, w której może występować w nadmiarze. Choć niedobory są rzadkie, warto mieć świadomość, że zarówno zbyt niski, jak i zbyt wysoki poziom fosforu może wpływać negatywnie na zdrowie – szczególnie kości, nerki i serce. Najlepszym rozwiązaniem jest dieta oparta na świeżych, niskoprzetworzonych produktach z różnych grup żywnościowych, które pozwalają zachować równowagę mineralną organizmu bez ryzyka przesycenia fosforanami.