Ujemne kalorie – czy seler naprawdę spala więcej kalorii, niż dostarcza?

Hasło „ujemne kalorie” często pojawia się w kontekście szybkiego odchudzania i „magicznych” produktów, które rzekomo powodują spalanie większej ilości energii, niż same dostarczają. Jednym z najczęściej przywoływanych przykładów jest seler naciowy. Czy jednak faktycznie może on działać w ten sposób? Sprawdźmy, co mówi nauka i jak wygląda bilans energetyczny w praktyce.

Czym są tzw. ujemne kalorie?

Termin „ujemne kalorie” odnosi się do koncepcji, według której istnieją produkty wymagające do strawienia, wchłonięcia i metabolizowania większej ilości energii, niż same dostarczają w postaci kalorii. Zwolennicy tej teorii wskazują na warzywa i owoce o bardzo niskiej kaloryczności, dużej zawartości wody i błonnika. Do grupy takich produktów zalicza się m.in. seler naciowy, ogórki, grejpfruty, sałatę czy brokuły.

W praktyce pomysł ten wydaje się kuszący – jeśli organizm miałby spalać „na minusie” kalorie po zjedzeniu takich pokarmów, mogłoby to wspierać odchudzanie bez wysiłku. Jednak aby ocenić, czy to możliwe, trzeba zrozumieć, jak działa proces trawienia.

Efekt termiczny pożywienia – ile energii spalamy na trawienie?

Każdy posiłek wymaga od organizmu pewnej ilości energii, aby go strawić i przyswoić. Zjawisko to nazywamy efektem termicznym pożywienia (TEF – Thermic Effect of Food). W zależności od makroskładnika, TEF jest różny:

• białko – ok. 20–30% dostarczonej energii,
  
• węglowodany – ok. 5–10%,
  
• tłuszcze – ok. 0–3%.
  

Oznacza to, że nawet najbardziej „pracochłonne” dla organizmu białko wymaga maksymalnie około jednej trzeciej swojej kaloryczności na trawienie. W przypadku warzyw takich jak seler, które są głównie źródłem wody i niewielkich ilości węglowodanów, efekt ten jest jeszcze mniejszy.

Przykład: 100 g selera naciowego dostarcza około 14 kcal. Nawet jeśli organizm zużyje na jego strawienie 10% tej wartości, będzie to tylko ok. 1,4 kcal. Nietrudno zauważyć, że bilans pozostaje dodatni.

Dlaczego seler jest uważany za „ujemnokaloryczny”?

Popularność selera w tej teorii wynika z kilku faktów:

• ma wyjątkowo niską kaloryczność,
  
• składa się w ok. 95% z wody,
  
• zawiera sporo błonnika, który wydłuża czas trawienia i daje uczucie sytości,
  
• jest chrupiący i wymaga długiego żucia, co może sprawiać wrażenie „większej pracy” dla organizmu.
  

Mimo tych cech, brak jest dowodów naukowych na to, by procesy trawienne faktycznie przekraczały ilość energii dostarczanej przez seler. Bilans zawsze pozostaje dodatni, choć niewielki.

Co faktycznie dzieje się po zjedzeniu selera?

Po spożyciu selera organizm uruchamia typowe procesy trawienne. Błonnik zawarty w warzywie przechodzi przez przewód pokarmowy w dużej mierze niestrawiony, jednak mikroflora jelitowa może częściowo go rozkładać, produkując krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe – a to także źródło niewielkiej ilości energii.

Dodatkowo duża ilość wody i błonnika wpływa na objętość posiłku, co może hamować apetyt i pośrednio wspierać redukcję masy ciała. Nie jest to jednak efekt „ujemnych kalorii”, lecz raczej zmniejszenia całkowitego spożycia energii w ciągu dnia.

Mity i fakty o „ujemnych kaloriach”

Mit: Istnieją produkty, które spalają więcej kalorii, niż dostarczają.
Fakt: Nie ma naukowych dowodów na istnienie takich pokarmów. Efekt termiczny pożywienia zawsze stanowi tylko część energii zawartej w produkcie.

Mit: Jedzenie dużych ilości selera spowoduje szybkie chudnięcie bez ćwiczeń.
Fakt: Utrata masy ciała wynika z deficytu kalorycznego, a nie z samego rodzaju produktu.

Mit: Seler jest bezwartościowy odżywczo.
Fakt: Choć niskokaloryczny, zawiera witaminę K, witaminę C, foliany, potas oraz przeciwutleniacze.

Seler w diecie – warto czy nie?

Mimo obalenia mitu o „ujemnych kaloriach” seler naciowy pozostaje wartościowym elementem zdrowej diety. Może pełnić rolę przekąski o niskiej gęstości energetycznej, wspierając kontrolę masy ciała. Dzięki obecności antyoksydantów, takich jak flawonoidy i fenolokwasy, działa przeciwzapalnie i korzystnie wpływa na zdrowie układu krążenia.

Dodatek selera do posiłków zwiększa ich objętość bez istotnego podnoszenia kaloryczności, co ułatwia utrzymanie uczucia sytości przy mniejszej liczbie spożywanych kalorii.

Jak wykorzystać „niskokaloryczne” warzywa w praktyce?

Zamiast traktować seler i inne podobne warzywa jako cudowne spalacze tłuszczu, warto włączyć je do diety jako narzędzie wspierające zdrowe nawyki żywieniowe. Mogą być świetnym dodatkiem do sałatek, zup, smoothie czy przekąsek między posiłkami. Najlepsze efekty osiąga się, łącząc je z odpowiednią podażą białka, zdrowymi tłuszczami oraz aktywnością fizyczną.

Przykłady innych warzyw o niskiej kaloryczności i wysokiej wartości odżywczej: ogórek, cukinia, papryka, sałata, kapusta pekińska, szpinak, brokuły.

Podsumowanie

Koncepcja „ujemnych kalorii” brzmi atrakcyjnie, ale nie znajduje potwierdzenia w badaniach naukowych. Seler naciowy i podobne warzywa nie powodują spalania większej ilości energii, niż dostarczają – jednak ich niska kaloryczność, wysoka zawartość błonnika i wody czynią je sprzymierzeńcami w utrzymaniu prawidłowej masy ciała. Warto traktować je jako element zbilansowanej diety, a nie magiczne narzędzie odchudzania.