Czy trzeba pić 8 szklanek wody dziennie? Skąd wziął się ten mit i ile naprawdę potrzebujesz płynów?

Codziennie można usłyszeć zalecenie: „pij co najmniej 8 szklanek wody dziennie”. To prosta zasada, którą łatwo zapamiętać i stosować. Problem w tym, że coraz częściej mówi się, iż to uproszczenie nie ma mocnych podstaw naukowych. Ile naprawdę powinniśmy pić? Czy kawa, herbata i zupa się liczą? I skąd w ogóle wzięła się ta magiczna „ósemka”? Przyjrzyjmy się faktom.

Skąd wziął się mit o 8 szklankach?

Powszechnie powtarzana reguła ma swoje źródła w latach 40. XX wieku. Amerykańska Rada ds. Żywienia (Food and Nutrition Board) w 1945 roku wydała zalecenie, że dorosły człowiek potrzebuje około 2,5 litra wody dziennie. Jednak w raporcie znalazło się także zdanie, że większość tej ilości dostarczamy sobie wraz z jedzeniem. Niestety ta druga część rekomendacji była często pomijana w interpretacji. W efekcie do świadomości publicznej przebiło się uproszczenie: należy pić 8 szklanek czystej wody każdego dnia.

W kolejnych dekadach zalecenie to było powtarzane w książkach, artykułach i mediach. Prosty komunikat działał jak marketingowy slogan – łatwy do zapamiętania, ale mało precyzyjny. Tymczasem badania nad zapotrzebowaniem na płyny pokazują, że sprawa jest znacznie bardziej złożona i zależy od wielu czynników.

Ile wody potrzebuje nasz organizm?

Woda jest niezbędna dla życia. Uczestniczy w transporcie składników odżywczych, regulacji temperatury ciała, procesach metabolicznych i oczyszczaniu organizmu z produktów przemiany materii. Nie ma wątpliwości, że jej odpowiednia ilość w diecie to warunek zdrowia.

Według Europejskiego Urzędu ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) średnie zapotrzebowanie na wodę wynosi:

• dla kobiet: około 2 litry dziennie,
  
• dla mężczyzn: około 2,5 litra dziennie.
  

To jednak nie oznacza, że tyle trzeba wypić w postaci czystej wody. W bilansie uwzględnia się wszystkie płyny – wodę, napoje, kawę, herbatę, mleko – oraz wodę zawartą w jedzeniu. Warzywa, owoce, zupy czy jogurty mogą dostarczać nawet 20–30% dziennego zapotrzebowania.

Czynniki wpływające na zapotrzebowanie

Na to, ile wody potrzebujemy, ma wpływ wiele elementów, m.in.:

• klimat – w upalne dni i przy wysokiej wilgotności organizm traci więcej wody,
  
• aktywność fizyczna – wysiłek zwiększa pocenie się i straty płynów,
  
• stan zdrowia – gorączka, biegunka, wymioty czy choroby nerek zmieniają potrzeby,
  
• dieta – duża ilość soli czy białka w diecie zwiększa zapotrzebowanie na wodę, z kolei dieta bogata w warzywa i owoce częściowo je obniża.
  

W praktyce oznacza to, że jednego, uniwersalnego wzorca nie ma.

Czy tylko czysta woda się liczy?

Jednym z największych mitów dotyczących nawodnienia jest przekonanie, że jedynie czysta woda „liczy się” do bilansu płynów. Tymczasem badania wykazują, że kawa, herbata czy mleko również nawadniają. Choć kofeina ma lekkie działanie moczopędne, to przy regularnym spożyciu jej wpływ na gospodarkę wodną jest minimalny. Nawet kawa czy herbata dostarczają więc realnie płynów.

Produkty spożywcze również stanowią istotne źródło wody. Arbuz, ogórek czy pomarańcze składają się w ponad 85% z wody. Zupy i potrawy jednogarnkowe mogą wnieść kilkaset mililitrów płynów do codziennego bilansu.

Dlatego osoba mająca dietę bogatą w warzywa i owoce może pić mniej czystej wody, a mimo to być odpowiednio nawodniona.

Skutki odwodnienia

Odwodnienie to stan, gdy ilość wody w organizmie spada poniżej potrzebnej. Objawia się m.in. bólem głowy, pogorszeniem koncentracji, osłabieniem, suchością w ustach czy ciemnym zabarwieniem moczu. Nawet niewielkie odwodnienie (1–2% masy ciała) może wpływać negatywnie na sprawność fizyczną i psychiczną.

Najbardziej zagrożone są osoby starsze, które często odczuwają osłabione pragnienie, oraz dzieci, które szybko tracą płyny. Sportowcy i osoby pracujące fizycznie w wysokich temperaturach również muszą zwracać szczególną uwagę na nawodnienie.

Czy można wypić za dużo wody?

Choć odwodnienie jest groźne, to także nadmiar wody może zaszkodzić. Zbyt duże ilości, zwłaszcza wypijane w krótkim czasie, mogą prowadzić do tzw. hiponatremii, czyli niebezpiecznego spadku stężenia sodu we krwi. Objawia się to nudnościami, dezorientacją, a w skrajnych przypadkach nawet zagraża życiu. To jednak rzadkie sytuacje, zwykle dotyczące sportowców wypijających ogromne ilości płynów w czasie zawodów.

Jak sprawdzić, czy pijesz wystarczająco?

Najprostszym wskaźnikiem jest kolor moczu. Jasnosłomkowy oznacza prawidłowe nawodnienie, ciemniejszy – niedobór płynów. Warto także słuchać sygnałów swojego organizmu. Uczucie pragnienia jest naturalnym mechanizmem regulacji, który zwykle działa wystarczająco dobrze u osób zdrowych.

Kilka praktycznych wskazówek:

• pij wodę regularnie, ale nie na siłę,
  
• zwiększaj ilość płynów w upały, przy wysiłku i w czasie choroby,
  
• wliczaj do bilansu także kawę, herbatę, mleko, zupy i owoce,
• zwracaj uwagę na kolor moczu jako prosty wskaźnik.

Skąd bierze się popularność prostych zasad?

Dlaczego więc mimo wiedzy naukowej mit „8 szklanek” wciąż ma się dobrze? Powód jest prosty – ludzie lubią jasne i łatwe do zapamiętania reguły. Liczba osiem brzmi rozsądnie i daje poczucie kontroli. Problem w tym, że takie uniwersalne zalecenia ignorują indywidualne różnice i mogą prowadzić do błędnych wniosków.

Podobnie jak w przypadku wielu mitów żywieniowych, marketing i uproszczone przekazy medialne zrobiły swoje. Hasło „pij 8 szklanek wody dziennie” jest chwytliwe i od lat funkcjonuje jako zdrowotny slogan, mimo że w rzeczywistości potrzeby są bardziej zróżnicowane.

Podsumowanie

Mit 8 szklanek wody dziennie powstał w wyniku uproszczenia dawnych zaleceń żywieniowych. W rzeczywistości nasze zapotrzebowanie na płyny zależy od wieku, płci, aktywności fizycznej, klimatu i diety. Do bilansu wlicza się nie tylko czysta woda, ale też inne napoje i żywność. Kluczowe jest, aby nie dopuszczać do odwodnienia, ale też nie pić na siłę ponad miarę.

Najlepszym przewodnikiem są sygnały organizmu i proste wskaźniki, jak kolor moczu. Zamiast trzymać się sztywnej reguły, lepiej postawić na elastyczne podejście i dbać o nawodnienie w zgodzie z indywidualnymi potrzebami.