Adaptogeny w diecie: Jak ashwagandha, różeniec górski i inne zioła mogą wspierać organizm?

Adaptogeny to grupa naturalnych substancji pochodzenia roślinnego, które od wieków są stosowane w medycynie tradycyjnej w celu poprawy odporności organizmu na stres i wspierania równowagi wewnętrznej. Współczesna nauka coraz częściej potwierdza ich działanie, co sprawia, że stają się popularnym elementem zdrowej diety i suplementacji. Wśród najczęściej stosowanych adaptogenów znajdują się ashwagandha, różeniec górski, żeń-szeń czy tulsi. Jak działają, jakie mają właściwości i w jaki sposób można je włączyć do codziennego jadłospisu?

Czym są adaptogeny?

Adaptogeny to naturalne substancje, które pomagają organizmowi przystosować się do stresu – zarówno fizycznego, jak i psychicznego. Termin został wprowadzony w latach 40. XX wieku przez rosyjskiego naukowca Nikołaja Lazarewa, a później rozwinięty przez Izraela Brekhmana. Rośliny o działaniu adaptogennym mają zdolność regulowania reakcji organizmu na czynniki stresowe, wspierając homeostazę, czyli wewnętrzną równowagę.

W praktyce oznacza to, że adaptogeny mogą jednocześnie łagodzić skutki przemęczenia i stymulować organizm do działania, jeśli wymaga tego sytuacja. Dzięki temu różnią się od klasycznych stymulantów, które jedynie pobudzają, często kosztem późniejszego wyczerpania.

Jak działają adaptogeny?

Mechanizm działania adaptogenów jest wieloaspektowy. Wpływają one na układ nerwowy, hormonalny i odpornościowy, m.in.:

• regulują wydzielanie hormonów stresu, takich jak kortyzol,
  
• wspierają pracę nadnerczy,
  
• poprawiają transport i wykorzystanie tlenu w komórkach,
  
• zwiększają produkcję energii w mitochondriach,
  
• chronią komórki przed wolnymi rodnikami dzięki właściwościom antyoksydacyjnym.
  

Dzięki temu adaptogeny mogą łagodzić objawy przewlekłego stresu, poprawiać koncentrację, wspierać odporność i przyspieszać regenerację po wysiłku.

Najpopularniejsze adaptogeny i ich właściwości

Ashwagandha (Withania somnifera)

Ashwagandha, znana również jako żeń-szeń indyjski, jest jednym z najlepiej przebadanych adaptogenów. W medycynie ajurwedyjskiej stosuje się ją od tysięcy lat w celu zwiększenia energii, poprawy nastroju i wsparcia odporności.

Badania sugerują, że ashwagandha może:

• obniżać poziom kortyzolu,
  
• poprawiać jakość snu,
  
• wspierać pamięć i koncentrację,
  
• zwiększać siłę mięśniową i wydolność fizyczną,
  
• łagodzić objawy lęku i depresji.
  

W diecie można stosować ją w formie sproszkowanego korzenia, kapsułek lub ekstraktu standaryzowanego na witanolidy – związki aktywne odpowiadające za jej działanie.

Różeniec górski (Rhodiola rosea)

Różeniec górski, nazywany „złotym korzeniem”, rośnie w chłodnych regionach Europy i Azji. Od wieków stosowany jest przez ludy Syberii i Skandynawii w celu zwiększenia wytrzymałości i poprawy samopoczucia.

Właściwości różeńca górskiego obejmują:

• zwiększenie odporności na zmęczenie psychiczne i fizyczne,
  
• poprawę zdolności poznawczych,
  
• redukcję objawów depresji o łagodnym nasileniu,
  
• wsparcie wydolności sportowej.
  

Najczęściej przyjmuje się go w formie ekstraktu standaryzowanego na salidrozydy i rozawiny – kluczowe substancje bioaktywne.

Żeń-szeń właściwy (Panax ginseng)

Żeń-szeń jest klasycznym adaptogenem używanym w medycynie chińskiej. Znany jest z działania wzmacniającego organizm i poprawiającego wydolność.

Korzyści ze stosowania żeń-szenia to m.in.:

• poprawa koncentracji i pamięci,
  
• redukcja uczucia zmęczenia,
  
• wsparcie układu odpornościowego,
  
• działanie przeciwzapalne.
  

Najlepiej działa w formie standaryzowanych ekstraktów zawierających ginsenozydy.

Tulsi (Ocimum sanctum)

Tulsi, czyli święta bazylia, ma działanie adaptogenne i przeciwzapalne. W tradycji ajurwedyjskiej stosowana jest w celu oczyszczania organizmu i wspierania odporności.

Właściwości tulsi:

• redukcja poziomu kortyzolu,
  
• poprawa nastroju i łagodzenie lęku,
  
• działanie przeciwbakteryjne i przeciwwirusowe.
  

Można ją spożywać w formie herbaty, świeżych liści lub suplementów.

Gotu kola (Centella asiatica)

Gotu kola jest ceniona za wpływ na funkcje poznawcze i regenerację tkanek. Może wspierać gojenie ran, poprawiać krążenie i koncentrację.

Adaptogeny w codziennej diecie

Adaptogeny można włączyć do jadłospisu na kilka sposobów:

• dodając sproszkowane korzenie lub liście do koktajli,
  
• zaparzając zioła jako herbaty,
  
• stosując suplementy w kapsułkach lub tabletkach,
  
• łącząc adaptogeny w mieszankach funkcjonalnych (np. z kakao lub matchą).
  

Warto jednak pamiętać, że adaptogeny działają najlepiej przy regularnym stosowaniu – zwykle po kilku tygodniach można zauważyć pierwsze efekty.

Bezpieczeństwo stosowania adaptogenów

Mimo że adaptogeny są naturalne, nie są całkowicie pozbawione działań niepożądanych. U niektórych osób mogą powodować:

• bezsenność (zwłaszcza przy spożyciu wieczorem),
  
• bóle głowy,
  
• zaburzenia żołądkowe.
  

Przeciwwskazaniem mogą być choroby autoimmunologiczne, ciąża, karmienie piersią lub przyjmowanie leków wpływających na układ nerwowy i hormonalny. Zawsze warto skonsultować ich stosowanie z lekarzem lub dietetykiem.

Podsumowanie

Adaptogeny to naturalne wsparcie organizmu w walce ze stresem, zmęczeniem i spadkiem odporności. Ashwagandha, różeniec górski, żeń-szeń, tulsi czy gotu kola mogą poprawić samopoczucie, wydolność i koncentrację, a także pomóc utrzymać równowagę w codziennym życiu. Ich działanie jest subtelne, ale długofalowe – w przeciwieństwie do silnych stymulantów, nie wywołują nagłych spadków energii. Włączając adaptogeny do diety, warto postawić na wysokiej jakości produkty i regularność stosowania, aby w pełni wykorzystać ich potencjał.