@5posiłkówdziennie
Dieta antyhistaminowa to podstawowe narzędzie w łagodzeniu objawów nietolerancji histaminy. Umożliwia ona ograniczenie ilości histaminy dostarczanej z pożywieniem oraz zmniejszenie reakcji organizmu na czynniki prowokujące. Odpowiednio skomponowany jadłospis pozwala zminimalizować dolegliwości skórne, pokarmowe, neurologiczne i oddechowe związane z tym zaburzeniem. Co zatem można jeść na diecie niskohistaminowej, a których produktów należy stanowczo unikać? Jak stworzyć bezpieczny plan żywieniowy przy nadwrażliwości na histaminę?
Czym jest dieta antyhistaminowa?
Dieta antyhistaminowa, znana też jako dieta niskohistaminowa, polega na ograniczeniu spożycia:
- produktów zawierających dużą ilość histaminy,
- żywności stymulującej uwalnianie histaminy z komórek tucznych (tzw. histaminoliberatory),
- składników blokujących enzymy odpowiedzialne za rozkład histaminy – głównie diaminooksydazę (DAO).
Celem diety nie jest całkowita eliminacja histaminy (co w praktyce byłoby niemożliwe), lecz zmniejszenie jej ładunku pokarmowego do poziomu tolerowanego przez organizm. Dla wielu osób jest to jedyny skuteczny sposób kontrolowania objawów nietolerancji histaminy.
Rola histaminy w organizmie
Histamina to amina biogenna powstająca z aminokwasu histydyny. W organizmie odpowiada za:
- regulację wydzielania kwasu solnego w żołądku,
- uczestnictwo w reakcjach alergicznych,
- rozszerzenie naczyń i zwiększenie przepuszczalności ścian naczyń,
- działanie jako neuroprzekaźnik.
Jeśli histamina nie jest skutecznie rozkładana – np. z powodu niedoboru enzymu DAO – może kumulować się we krwi i wywoływać objawy przypominające alergię: wysypki, świąd, bóle głowy, problemy jelitowe, kołatanie serca, zmęczenie czy duszność.
Na czym polega dieta antyhistaminowa?
Dieta antyhistaminowa zakłada:
- wybieranie produktów niskohistaminowych i świeżych,
- eliminację produktów długo przechowywanych, fermentowanych, dojrzewających i przetworzonych,
- unikanie dodatków do żywności (konserwantów, barwników, glutaminianu sodu),
- eliminację alkoholu i kofeiny,
- wspomaganie organizmu w regeneracji układu pokarmowego.
Wprowadza się ją zwykle na okres 2–4 tygodni, po czym można stopniowo rozszerzać dietę i sprawdzać indywidualną tolerancję.
Produkty zakazane – źródła histaminy
Produkty bogate w histaminę:
- ryby i owoce morza: makrela, tuńczyk, sardynki, łosoś wędzony, śledź, krewetki, małże,
- produkty fermentowane: sery pleśniowe i dojrzewające (brie, camembert, parmezan), jogurty, kefiry, kapusta kiszona, ogórki kiszone, ocet balsamiczny, sos sojowy, miso,
- wędliny i mięsa dojrzewające: salami, szynka parmeńska, kabanosy,
- alkohol: czerwone wino, piwo, szampan,
- konserwy i dania gotowe: pasztety, konserwy rybne i mięsne,
- owoce i warzywa: pomidory, bakłażany, szpinak, awokado, oliwki, morele suszone.
Produkty uwalniające histaminę:
- cytrusy: pomarańcze, grejpfruty, cytryny, limonki,
- truskawki, ananasy, banany, papaje,
- orzechy: nerkowce, orzechy włoskie, arachidowe,
- czekolada i kakao,
- skorupiaki,
- jaja kurze (u niektórych osób, głównie białko),
- przyprawy ostre i pobudzające: curry, chili, goździki, musztarda.
Substancje hamujące enzym DAO:
- alkohol (szczególnie czerwone wino),
- napoje z kofeiną (kawa, cola, napoje energetyczne),
- zielona i czarna herbata,
- konserwanty: benzoesan sodu, siarczyny, glutaminian sodu,
- barwniki sztuczne: tartrazyna, azorubina.
Produkty zalecane – niskohistaminowe i bezpieczne
Poniższa lista obejmuje produkty, które zazwyczaj są dobrze tolerowane przez osoby z nietolerancją histaminy.
Mięso i ryby:
- świeże mięso: indyk, kurczak, cielęcina, królik (nigdy nie odgrzewane, nie peklowane),
- świeże ryby o niskiej zawartości histaminy: pstrąg, dorsz (zjedzone od razu po przyrządzeniu),
- jajka przepiórcze.
Nabiał i zamienniki:
- mleka roślinne bez dodatków: ryżowe, kokosowe, migdałowe,
- serki i jogurty kokosowe bez cukru i konserwantów,
- masło klarowane (ghee).
Warzywa:
- cukinia, marchew, buraki, dynia, sałata masłowa, brokuły, kalafior, pietruszka (korzeń i natka), fasolka szparagowa, ziemniaki, ogórek zielony.
Owoce:
- jabłka (najlepiej pieczone), gruszki, borówki amerykańskie, aronia, jagody, maliny (w ograniczonych ilościach), melony, winogrona jasne.
Zboża i produkty zbożowe:
- ryż biały i brązowy,
- kasza jaglana, quinoa, amarantus,
- płatki owsiane bezglutenowe,
- pieczywo z mąki ryżowej, jaglanej, gryczanej (najlepiej domowe, bez drożdży).
Tłuszcze:
- olej lniany tłoczony na zimno (przechowywany w lodówce),
- oliwa z oliwek extra virgin,
- olej z pestek winogron, kokosowy,
- masło klarowane.
Napoje:
- woda niegazowana,
- napary ziołowe: rumianek, melisa, koper włoski, skrzyp, nagietek (niektóre osoby źle tolerują miętę).
Przyprawy:
- sól, pieprz biały (ostrożnie), bazylia, oregano, kurkuma, tymianek, liść laurowy, rozmaryn.
Przykładowy jadłospis niskohistaminowy
Śniadanie:
Owsianka z kaszy jaglanej z gruszką gotowaną i łyżeczką oleju lnianego
II śniadanie:
Smoothie z borówek, mleka ryżowego i odrobiny cynamonu
Obiad:
Gotowana pierś z indyka z warzywami (cukinia, marchew, ziemniaki) i oliwą z oliwek
Podwieczorek:
Ryżowe placuszki z jabłkiem (bez jajek) i cynamonem
Kolacja:
Sałatka z gotowanego buraka, ogórka, liści sałaty masłowej i kaszy quinoa z olejem lnianym
dietę do Ciebie:
Wpisz swój kod pocztowy: Edytuj swój kod
Cenne wskazówki dla stosujących dietę antyhistaminową
- Unikaj jedzenia resztek – im dłużej przechowywana żywność, tym więcej w niej histaminy.
- Gotuj na świeżo – mięso i ryby najlepiej przygotować i zjeść bezpośrednio po zakupie.
- Kupuj produkty nieprzetworzone – unikaj gotowych dań, marynat, wędlin i konserw.
- Czytaj etykiety – szukaj dodatków typu E210–E219 (benzoesany), E250–E252 (azotyny, azotany).
- Prowadź dzienniczek objawów i diety – pomaga w identyfikacji indywidualnych reakcji.
Czy dieta antyhistaminowa jest na zawsze?
Nie – w wielu przypadkach stosuje się ją jako dietę eliminacyjną na określony czas (zwykle 2–4 tygodnie). Po ustąpieniu objawów można rozpocząć proces reintrodukcji – stopniowe wprowadzanie produktów i obserwacja reakcji organizmu. Niektóre osoby wracają do pełnej diety, inne muszą trwale unikać wybranych składników.
