@5posiłkówdziennie
A: Tak. DASH ogranicza tłuszcze nasycone i trans, zwiększa błonnik oraz promuje zdrowe tłuszcze, co sprzyja spadkowi LDL i poprawie profilu lipidowego. Włączenie pełnych ziaren, warzyw, owoców, strączków i ryb wspiera zdrowie serca. Efekty widać zwykle po kilku tygodniach.
Wysoki poziom cholesterolu we krwi jest jednym z głównych czynników ryzyka chorób sercowo-naczyniowych, w tym miażdżycy, zawału serca i udaru mózgu. Właściwa dieta odgrywa kluczową rolę w jego regulacji, a jedną z najlepiej przebadanych i rekomendowanych strategii żywieniowych jest dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension). Choć pierwotnie opracowano ją w celu obniżenia ciśnienia krwi, jej zasady wspierają również utrzymanie prawidłowego poziomu cholesterolu i ogólne zdrowie serca. Jakie są jej założenia i jak pomaga w redukcji nadmiaru cholesterolu?
Czym jest dieta DASH?
Dieta DASH została opracowana przez amerykańskich naukowców jako skuteczna metoda obniżania ciśnienia krwi bez konieczności stosowania leków. Jej pozytywny wpływ na układ sercowo-naczyniowy sprawił, że zaczęto ją zalecać również osobom z problemami lipidowymi, czyli wysokim poziomem cholesterolu i trójglicerydów.
Główne założenia diety DASH obejmują:
- zwiększenie spożycia warzyw, owoców i produktów pełnoziarnistych,
- ograniczenie tłuszczów nasyconych i trans,
- włączenie chudego nabiału i źródeł białka roślinnego,
- redukcję soli i cukru w diecie,
- spożywanie zdrowych tłuszczów, zwłaszcza jedno- i wielonienasyconych.
Dieta ta jest bogata w błonnik, antyoksydanty i zdrowe tłuszcze, co wspomaga obniżanie poziomu złego cholesterolu LDL oraz poprawia stosunek cholesterolu HDL do LDL.
Jak dieta DASH wpływa na poziom cholesterolu?
1. Redukcja tłuszczów nasyconych i trans
Jednym z głównych czynników podnoszących poziom cholesterolu LDL są tłuszcze nasycone i tłuszcze trans, które znajdują się m.in. w:
- czerwonym mięsie,
- tłustych produktach mlecznych (pełnotłuste sery, śmietana),
- margarynach utwardzanych,
- fast foodach i wysoko przetworzonych produktach spożywczych.
Dieta DASH ogranicza ich spożycie, zastępując je zdrowszymi tłuszczami z orzechów, oliwy z oliwek i awokado.
2. Zwiększenie spożycia błonnika
Błonnik pokarmowy, zwłaszcza rozpuszczalny, pomaga obniżać poziom cholesterolu LDL poprzez wiązanie kwasów żółciowych i usuwanie ich z organizmu. Bogatymi źródłami błonnika w diecie DASH są:
- owies, kasza jęczmienna,
- rośliny strączkowe (soczewica, ciecierzyca, fasola),
- owoce (jabłka, gruszki, cytrusy),
- warzywa (brokuły, marchew, brukselka).
Regularne spożywanie tych produktów może skutecznie obniżać poziom złego cholesterolu LDL.
3. Zdrowe tłuszcze i kwasy omega-3
Dieta DASH promuje spożycie zdrowych tłuszczów, zwłaszcza jedno- i wielonienasyconych, które korzystnie wpływają na profil lipidowy. Należy uwzględnić w diecie:
- oliwę z oliwek,
- orzechy i nasiona,
- tłuste ryby morskie (łosoś, makrela, sardynki),
- awokado.
Kwasy omega-3 zawarte w rybach pomagają redukować poziom trójglicerydów i zwiększać stężenie dobrego cholesterolu HDL.
4. Ograniczenie soli i przetworzonych produktów
Dieta DASH kładzie nacisk na redukcję spożycia sodu, co wpływa korzystnie na ciśnienie krwi i ogólne zdrowie układu krążenia. Nadmiar soli sprzyja retencji wody, co zwiększa obciążenie naczyń krwionośnych i może przyczyniać się do pogorszenia profilu lipidowego.
5. Włączenie fitosteroli
Fitosterole to naturalne związki roślinne, które hamują wchłanianie cholesterolu w jelitach. Znajdują się w:
- orzechach i nasionach,
- olejach roślinnych (rzepakowy, lniany),
- produktach pełnoziarnistych.
Ich regularne spożycie wspomaga obniżanie poziomu LDL.
dietę do Ciebie:
Wpisz swój kod pocztowy:
Edytuj swój kod
Przykładowy jadłospis w diecie DASH wspomagającej redukcję cholesterolu
Śniadanie:
- Owsianka na mleku roślinnym z orzechami i owocami,
- Zielona herbata.
Drugie śniadanie:
- Jogurt naturalny z siemieniem lnianym i garścią malin,
- Garść migdałów.
Obiad:
- Pieczony łosoś z kaszą jęczmienną i gotowanymi warzywami,
- Sałatka z oliwą z oliwek,
- Woda z cytryną.
Podwieczorek:
- Hummus z warzywami (marchewka, seler naciowy, papryka),
- Herbata z hibiskusa.
Kolacja:
- Pełnoziarnisty chleb z pastą z awokado i pomidorem,
- Herbata ziołowa.
Korzyści zdrowotne diety DASH
Regularne stosowanie diety DASH może prowadzić do:
- obniżenia poziomu cholesterolu LDL,
- zwiększenia stężenia HDL,
- redukcji ciśnienia krwi,
- poprawy elastyczności naczyń krwionośnych,
- zmniejszenia ryzyka miażdżycy, udaru i zawału serca.
Dieta DASH jest zalecana nie tylko osobom z wysokim cholesterolem, ale także wszystkim, którzy chcą profilaktycznie zadbać o zdrowie serca.
Podsumowanie
Dieta DASH to skuteczna metoda na obniżenie poziomu cholesterolu i poprawę zdrowia układu krążenia. Dzięki ograniczeniu tłuszczów nasyconych, zwiększeniu spożycia błonnika i zdrowych tłuszczów oraz eliminacji wysoko przetworzonych produktów, organizm skuteczniej reguluje gospodarkę lipidową. Regularne stosowanie jej zasad przyczynia się do poprawy samopoczucia i zmniejszenia ryzyka chorób sercowo-naczyniowych.
Popularne pytania:
A: Stawiaj na pełne ziarna, rośliny strączkowe, warzywa i owoce, orzechy oraz oliwę lub olej rzepakowy. Jedz tłuste ryby 2 razy w tygodniu, a ogranicz czerwone mięso, pełnotłusty nabiał i żywność wysoko przetworzoną.
A: Tak, w umiarkowanych ilościach. Wybieraj chudy nabiał i sery o niższej zawartości tłuszczu; u większości osób 3–7 jaj tygodniowo jest akceptowalne. Jeśli masz wysoki cholesterol, monitoruj wyniki i konsultuj jadłospis z dietetykiem.
A: Zaleca się 1500–2300 mg sodu dziennie, co odpowiada mniej więcej 3/4–1 łyżeczce soli. Najwięcej sodu pochodzi z produktów przetworzonych, więc warto je ograniczać.
A: Pierwsze zmiany zwykle pojawiają się po 4–6 tygodniach. Wyraźniejszą poprawę widać po 8–12 tygodniach, zwłaszcza gdy dieta idzie w parze z aktywnością fizyczną i kontrolą masy ciała.
A: Tak, mogą być pomocne jako dodatek do diety. Spożycie 1,5–3 g steroli lub stanoli roślinnych dziennie może obniżyć LDL o około 7–12%. Wybieraj wzbogacane produkty lub skonsultuj suplementację z dietetykiem.
