Dieta DASH w leczeniu nadmiaru cholesterolu

Wysoki poziom cholesterolu we krwi jest jednym z głównych czynników ryzyka chorób sercowo-naczyniowych, w tym miażdżycy, zawału serca i udaru mózgu. Właściwa dieta odgrywa kluczową rolę w jego regulacji, a jedną z najlepiej przebadanych i rekomendowanych strategii żywieniowych jest dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension). Choć pierwotnie opracowano ją w celu obniżenia ciśnienia krwi, jej zasady wspierają również utrzymanie prawidłowego poziomu cholesterolu i ogólne zdrowie serca. Jakie są jej założenia i jak pomaga w redukcji nadmiaru cholesterolu?

Czym jest dieta DASH?

Dieta DASH została opracowana przez amerykańskich naukowców jako skuteczna metoda obniżania ciśnienia krwi bez konieczności stosowania leków. Jej pozytywny wpływ na układ sercowo-naczyniowy sprawił, że zaczęto ją zalecać również osobom z problemami lipidowymi, czyli wysokim poziomem cholesterolu i trójglicerydów.

Główne założenia diety DASH obejmują:

• zwiększenie spożycia warzyw, owoców i produktów pełnoziarnistych,
• ograniczenie tłuszczów nasyconych i trans,
• włączenie chudego nabiału i źródeł białka roślinnego,
• redukcję soli i cukru w diecie,
• spożywanie zdrowych tłuszczów, zwłaszcza jedno- i wielonienasyconych.

Dieta ta jest bogata w błonnik, antyoksydanty i zdrowe tłuszcze, co wspomaga obniżanie poziomu złego cholesterolu LDL oraz poprawia stosunek cholesterolu HDL do LDL.

Jak dieta DASH wpływa na poziom cholesterolu?

1. Redukcja tłuszczów nasyconych i trans

Jednym z głównych czynników podnoszących poziom cholesterolu LDL są tłuszcze nasycone i tłuszcze trans, które znajdują się m.in. w:

• czerwonym mięsie,
• tłustych produktach mlecznych (pełnotłuste sery, śmietana),
• margarynach utwardzanych,
• fast foodach i wysoko przetworzonych produktach spożywczych.

Dieta DASH ogranicza ich spożycie, zastępując je zdrowszymi tłuszczami z orzechów, oliwy z oliwek i awokado.

2. Zwiększenie spożycia błonnika

Błonnik pokarmowy, zwłaszcza rozpuszczalny, pomaga obniżać poziom cholesterolu LDL poprzez wiązanie kwasów żółciowych i usuwanie ich z organizmu. Bogatymi źródłami błonnika w diecie DASH są:

• owies, kasza jęczmienna,
• rośliny strączkowe (soczewica, ciecierzyca, fasola),
• owoce (jabłka, gruszki, cytrusy),
• warzywa (brokuły, marchew, brukselka).

Regularne spożywanie tych produktów może skutecznie obniżać poziom złego cholesterolu LDL.

3. Zdrowe tłuszcze i kwasy omega-3

Dieta DASH promuje spożycie zdrowych tłuszczów, zwłaszcza jedno- i wielonienasyconych, które korzystnie wpływają na profil lipidowy. Należy uwzględnić w diecie:

• oliwę z oliwek,
• orzechy i nasiona,
• tłuste ryby morskie (łosoś, makrela, sardynki),
• awokado.

Kwasy omega-3 zawarte w rybach pomagają redukować poziom trójglicerydów i zwiększać stężenie dobrego cholesterolu HDL.

4. Ograniczenie soli i przetworzonych produktów

Dieta DASH kładzie nacisk na redukcję spożycia sodu, co wpływa korzystnie na ciśnienie krwi i ogólne zdrowie układu krążenia. Nadmiar soli sprzyja retencji wody, co zwiększa obciążenie naczyń krwionośnych i może przyczyniać się do pogorszenia profilu lipidowego.

5. Włączenie fitosteroli

Fitosterole to naturalne związki roślinne, które hamują wchłanianie cholesterolu w jelitach. Znajdują się w:

• orzechach i nasionach,
• olejach roślinnych (rzepakowy, lniany),
• produktach pełnoziarnistych.

Ich regularne spożycie wspomaga obniżanie poziomu LDL.

Przykładowy jadłospis w diecie DASH wspomagającej redukcję cholesterolu

Śniadanie:

• Owsianka na mleku roślinnym z orzechami i owocami,
• Zielona herbata.

Drugie śniadanie:

• Jogurt naturalny z siemieniem lnianym i garścią malin,
• Garść migdałów.

Obiad:

• Pieczony łosoś z kaszą jęczmienną i gotowanymi warzywami,
• Sałatka z oliwą z oliwek,
• Woda z cytryną.

Podwieczorek:

• Hummus z warzywami (marchewka, seler naciowy, papryka),
• Herbata z hibiskusa.

Kolacja:

• Pełnoziarnisty chleb z pastą z awokado i pomidorem,
• Herbata ziołowa.

Korzyści zdrowotne diety DASH

Regularne stosowanie diety DASH może prowadzić do:

• obniżenia poziomu cholesterolu LDL,
• zwiększenia stężenia HDL,
• redukcji ciśnienia krwi,
• poprawy elastyczności naczyń krwionośnych,
• zmniejszenia ryzyka miażdżycy, udaru i zawału serca.

Dieta DASH jest zalecana nie tylko osobom z wysokim cholesterolem, ale także wszystkim, którzy chcą profilaktycznie zadbać o zdrowie serca.

Podsumowanie

Dieta DASH to skuteczna metoda na obniżenie poziomu cholesterolu i poprawę zdrowia układu krążenia. Dzięki ograniczeniu tłuszczów nasyconych, zwiększeniu spożycia błonnika i zdrowych tłuszczów oraz eliminacji wysoko przetworzonych produktów, organizm skuteczniej reguluje gospodarkę lipidową. Regularne stosowanie jej zasad przyczynia się do poprawy samopoczucia i zmniejszenia ryzyka chorób sercowo-naczyniowych.