Dieta low-FODMAP przy zespole jelita drażliwego

Zespół jelita drażliwego (IBS) to jedno z najczęstszych schorzeń przewodu pokarmowego, dotykające miliony osób na całym świecie. Objawia się nawracającymi bólami brzucha, wzdęciami, biegunką lub zaparciami, co znacząco obniża jakość życia pacjentów. Jednym z najskuteczniejszych sposobów łagodzenia objawów IBS jest dieta low-FODMAP, opracowana przez naukowców z Monash University. Jak działa ta dieta, jakie produkty warto spożywać, a jakich unikać oraz jak ją prawidłowo stosować?

Czym jest dieta low-FODMAP?

Dieta low-FODMAP to sposób żywienia ograniczający spożycie fermentujących oligo-, di- i monosacharydów oraz polioli (FODMAP). Są to krótkołańcuchowe węglowodany, które są słabo wchłaniane w jelicie cienkim i mogą powodować dolegliwości trawienne u osób z IBS.

Do grupy FODMAP należą:

• Oligosacharydy (fruktany i galaktany) – występujące w cebuli, czosnku, pszenicy, roślinach strączkowych,
• Disacharydy (laktoza) – obecne w mleku i jego przetworach,
• Monosacharydy (fruktoza) – znajdujące się w niektórych owocach, miodzie,
• Poliole (sorbitol, mannitol, ksylitol) – stosowane jako substancje słodzące oraz naturalnie występujące w niektórych owocach i warzywach.

FODMAP są trudno trawione przez organizm i w wyniku ich fermentacji w jelitach dochodzi do powstawania gazów, zatrzymania wody i nadmiernego rozszerzania się jelit, co u osób z IBS prowadzi do bólu, wzdęć oraz zaburzeń wypróżniania.

Jakie są etapy diety low-FODMAP?

Dieta low-FODMAP składa się z trzech głównych etapów:

1. Eliminacja – trwa od 4. do 6. tygodni i polega na wykluczeniu wszystkich produktów bogatych w FODMAP. Jest to najważniejszy etap, pozwalający na zmniejszenie objawów IBS.
2. Stopniowe wprowadzanie produktów – przez 6. do 8. tygodni pacjent testuje różne grupy FODMAP, stopniowo dodając je do diety i obserwując reakcję organizmu.
3. Indywidualizacja diety – polega na opracowaniu długoterminowego sposobu żywienia, w którym ograniczane są tylko te produkty, które wywołują objawy.

Produkty zalecane i niewskazane w diecie low-FODMAP

Dieta low-FODMAP nie oznacza całkowitej eliminacji węglowodanów, ale wymaga świadomego wyboru produktów.

Produkty dozwolone (niskie FODMAP)

• Warzywa: marchew, papryka, bakłażan, cukinia, szpinak, pomidory, ogórek,
• Owoce: truskawki, winogrona, ananas, banany (niedojrzałe), pomarańcze,
• Zboża: ryż, owies, quinoa, kasza gryczana, kukurydza,
• Nabiał bez laktozy: mleko bez laktozy, twarde sery (np. parmezan, cheddar), jogurty bez laktozy,
• Mięso i ryby: wołowina, kurczak, indyk, ryby i owoce morza, jajka,
• Orzechy i nasiona: orzechy włoskie, pekan, makadamia, pestki dyni,
• Tłuszcze: oliwa z oliwek, masło klarowane, olej kokosowy.

Produkty niewskazane (wysokie FODMAP)

• Warzywa: cebula, czosnek, brokuły, kapusta, brukselka, por, kalafior,
• Owoce: jabłka, gruszki, mango, arbuz, śliwki, wiśnie,
• Zboża: pszenica, jęczmień, żyto, pieczywo pszenne, makarony glutenowe,
• Nabiał zawierający laktozę: mleko krowie, sery twarogowe, jogurty naturalne, śmietana,
• Rośliny strączkowe: fasola, soczewica, groch, ciecierzyca, soja,
• Słodziki: sorbitol, ksylitol, mannitol (obecne w gumach do żucia i słodyczach bez cukru).

Korzyści wynikające z diety low-FODMAP

Dieta low-FODMAP jest jedną z najlepiej przebadanych diet pod kątem skuteczności w leczeniu IBS. Do jej głównych korzyści należą:

• Redukcja wzdęć i gazów – eliminacja fermentujących cukrów zmniejsza ilość gazów produkowanych przez bakterie jelitowe,
• Zmniejszenie bólu brzucha – ograniczenie substancji wywołujących skurcze jelit przyczynia się do łagodzenia bólu,
• Normalizacja wypróżnień – poprawia zarówno biegunki, jak i zaparcia,
• Lepsze samopoczucie – pacjenci stosujący dietę często odczuwają poprawę nastroju i jakości życia,
• Mniejsze ryzyko stanów zapalnych – zmniejszenie podrażnienia błony śluzowej jelit i obniżenie poziomu cytokin prozapalnych.

Wyzwania i potencjalne zagrożenia

Choć dieta low-FODMAP jest skuteczna, jej stosowanie wiąże się z pewnymi wyzwaniami:

• Ryzyko niedoborów pokarmowych – ograniczenie niektórych produktów może prowadzić do niedoboru błonnika, wapnia czy witamin z grupy B,
• Trudność w przestrzeganiu diety – eliminacja wielu produktów wymaga dużej świadomości żywieniowej i planowania posiłków,
• Ryzyko zaburzeń mikrobioty jelitowej – dieta low-FODMAP ogranicza fermentujące składniki odżywcze, które są pożywką dla korzystnych bakterii jelitowych, dlatego po zakończeniu diety warto stopniowo wprowadzać więcej błonnika prebiotycznego.

Praktyczne wskazówki dotyczące diety

• Czytaj etykiety – wiele przetworzonych produktów zawiera ukryte FODMAP, takie jak syrop glukozowo-fruktozowy czy laktoza,
• Planuj posiłki – gotowanie w domu daje pełną kontrolę nad składnikami,
• Wprowadzaj zmiany stopniowo – nagłe przejście na dietę może powodować dyskomfort, dlatego warto wprowadzać zmiany krok po kroku,
• Pamiętaj o probiotykach – suplementacja probiotykami może pomóc w odbudowie mikroflory jelitowej,
• Unikaj stresu – stres jest jednym z głównych czynników nasilających objawy IBS, dlatego warto włączyć techniki relaksacyjne.

Podsumowanie

Dieta low-FODMAP to skuteczna strategia w walce z zespołem jelita drażliwego. Jej prawidłowe stosowanie może znacznie złagodzić objawy IBS i poprawić jakość życia. Wymaga jednak staranności w planowaniu posiłków i stopniowego reintrodukowania produktów, by uniknąć niedoborów pokarmowych i niekorzystnego wpływu na mikrobiotę jelitową. Warto skonsultować się z dietetykiem, aby dostosować dietę do indywidualnych potrzeb organizmu.