@5posiłkówdziennie
Zaćma (katarakta) to choroba oczu, w której dochodzi do zmętnienia soczewki, prowadząc do pogorszenia ostrości widzenia, zamglenia obrazu i wrażliwości na światło. Choć głównym sposobem leczenia jest zabieg chirurgiczny, coraz więcej badań wskazuje na istotny wpływ diety w zapobieganiu i spowalnianiu rozwoju zaćmy. Co warto jeść, by chronić wzrok? Jakie składniki odżywcze wspierają kondycję soczewki oka?
Czym jest zaćma i skąd się bierze?
Zaćma to postępujące mętnienie soczewki oka – przejrzystej struktury odpowiedzialnej za skupianie promieni świetlnych na siatkówce. Wraz z wiekiem w soczewce dochodzi do zmian białkowych i oksydacyjnych, które prowadzą do jej zmętnienia. Zaćma może być również wrodzona, pourazowa lub polekowa.
Najczęstsze przyczyny zaćmy:
- procesy starzenia (zaćma starcza),
- nadmierna ekspozycja na promieniowanie UV,
- przewlekłe choroby metaboliczne (cukrzyca, nadciśnienie),
- palenie papierosów, nadużywanie alkoholu,
- przewlekły stan zapalny i stres oksydacyjny,
- niedobory antyoksydantów w diecie.
Objawy zaćmy pojawiają się stopniowo i mogą obejmować: pogorszenie ostrości widzenia, widzenie „jak przez mgłę”, trudności z widzeniem w jasnym świetle, problemy z czytaniem, podwójne widzenie czy bladość kolorów.
Jak dieta wpływa na wzrok i soczewkę oka?
Soczewka oka składa się głównie z wody i białek – w idealnych warunkach przezroczystych i uporządkowanych. Jednak pod wpływem działania wolnych rodników (reaktywnych form tlenu) struktury białkowe mogą ulegać uszkodzeniu, prowadząc do zmętnienia soczewki. Kluczowe jest więc ograniczenie stresu oksydacyjnego, a tym samym dostarczanie organizmowi antyoksydantów, witamin i minerałów, które chronią komórki oka przed degeneracją.
Dieta bogata w odpowiednie składniki:
- opóźnia procesy starzenia oka,
- chroni przed uszkodzeniem białek soczewki,
- wspiera mikrokrążenie siatkówki i naczyniówki,
- zmniejsza stan zapalny i poprawia odporność organizmu.
Składniki diety wspierające zdrowie oczu
1. Antyoksydanty – naturalna tarcza ochronna soczewki
Wolne rodniki powstają m.in. pod wpływem UV, zanieczyszczeń i procesów metabolicznych. Antyoksydanty neutralizują je, chroniąc białka i lipidy soczewki przed utlenieniem.
Najważniejsze przeciwutleniacze:
- witamina C,
- witamina E,
- beta-karoten,
- selen, cynk,
- flawonoidy i polifenole.
Źródła pokarmowe:
- papryka, natka pietruszki, czarne porzeczki (witamina C),
- orzechy, migdały, oleje tłoczone na zimno (witamina E),
- marchew, bataty, dynia (beta-karoten),
- pestki dyni, jajka, kasza gryczana (cynk i selen).
2. Luteina i zeaksantyna – naturalne filtry UV
To karotenoidy obecne w siatkówce i soczewce oka, które działają jak filtr światła niebieskiego i promieniowania UV, chroniąc oko przed stresem oksydacyjnym.
Produkty bogate w luteinę i zeaksantynę:
- jarmuż, szpinak, boćwina,
- brokuły, zielony groszek, kukurydza,
- żółtka jaj (zwłaszcza od kur karmionych naturalnie).
Zaleca się spożycie ok. 6–10 mg luteiny dziennie – taką ilość można uzyskać, jedząc codziennie porcję zielonych warzyw liściastych.
3. Kwasy omega-3 – wsparcie dla siatkówki i naczyń oka
Kwasy tłuszczowe omega-3 wspomagają mikrokrążenie, zmniejszają stan zapalny i wpływają na jakość filmu łzowego. Choć nie działają bezpośrednio na soczewkę, ich niedobory korelują z większym ryzykiem zwyrodnienia siatkówki, które może współistnieć z zaćmą.
Źródła:
- tłuste ryby morskie: łosoś, sardynki, makrela,
- siemię lniane, orzechy włoskie, olej lniany.
4. Cynk i selen – minerały wzmacniające antyoksydację
Cynk bierze udział w metabolizmie witaminy A oraz neutralizacji wolnych rodników w siatkówce. Selen jest składnikiem peroksydazy glutationowej – enzymu chroniącego przed stresem oksydacyjnym.
Dobrym źródłem są:
- jajka, pestki dyni, mięso, nabiał (cynk),
- orzechy brazylijskie, ryby, cebula (selen).
5. Witamina A i beta-karoten – klucz do prawidłowego widzenia
Witamina A (i jej prowitamina – beta-karoten) wspiera prawidłowe funkcjonowanie siatkówki i nabłonka spojówki. Jej niedobór może prowadzić do tzw. kurzej ślepoty i pogorszenia jakości widzenia.
Źródła pokarmowe:
- marchew, dynia, morele, mango,
- masło, wątróbka, żółtka jaj.
Co jeść przy zaćmie? Lista produktów zalecanych
Warzywa i owoce:
- szpinak, jarmuż, brokuły, kapusta włoska, rukola,
- papryka czerwona, pomidory, bataty, dynia,
- borówki, czarne porzeczki, aronia, jagody, kiwi.
Tłuszcze i białko:
- tłuste ryby morskie (2 razy w tygodniu),
- oliwa z oliwek, olej lniany, awokado,
- jaja (szczególnie żółtka), chudy nabiał,
- rośliny strączkowe, tofu, orzechy.
Produkty zbożowe i strączkowe:
- kasza gryczana, amarantus, płatki owsiane,
- soczewica, ciecierzyca, fasola,
- pełnoziarniste pieczywo i makarony.
Inne produkty:
- fermentowane produkty mleczne (kefir, jogurt naturalny),
- zakwas buraczany, kiszonki (dla mikroflory),
- zielona herbata, napary ziołowe (np. z miłorzębu japońskiego).
Czego unikać przy zaćmie?
1. Cukry proste i dieta wysokokaloryczna
Dieta bogata w cukier zwiększa ryzyko uszkodzeń oksydacyjnych i sprzyja rozwojowi cukrzycy – jednego z głównych czynników ryzyka zaćmy.
Unikać:
- słodyczy, słodkich napojów,
- słodzonych płatków śniadaniowych,
- białego pieczywa, ciast, drożdżówek.
2. Tłuszcze trans i smażone potrawy
Zwiększają stan zapalny, obciążają układ krążenia i promują rozwój chorób metabolicznych.
Do eliminacji:
- fast food, frytki, gotowe dania smażone,
- margaryny twarde, tanie wypieki przemysłowe.
3. Alkohol i palenie tytoniu
Związki obecne w dymie papierosowym i alkohol etylowy nasilają stres oksydacyjny, uszkadzając soczewkę.
Zalecenie: całkowita eliminacja lub bardzo ograniczone spożycie.
4. Nadmiar soli
Sól w nadmiarze może zwiększać ciśnienie krwi i negatywnie wpływać na naczynia krwionośne oka.
Zalecenie: ograniczyć sól do 5 g dziennie, unikać żywności wysokoprzetworzonej.
dietę do Ciebie:
Wpisz swój kod pocztowy: Edytuj swój kod
Przykładowy jadłospis wspierający wzrok
Śniadanie:
Owsianka na mleku roślinnym z borówkami, orzechami włoskimi i łyżką mielonego siemienia lnianego
II śniadanie:
Koktajl ze szpinaku, kiwi, banana i soku z cytryny
Obiad:
Pieczony łosoś z kaszą gryczaną, duszonym brokułem i surówką z marchewki z olejem lnianym
Podwieczorek:
Jajko na twardo i kromka chleba żytniego z awokado
Kolacja:
Zupa krem z dyni z pestkami słonecznika i natką pietruszki
Napoje:
Zielona herbata, woda z cytryną, napar z miłorzębu
Dodatkowe zalecenia
- Spożywaj warzywa codziennie – szczególnie zielone liściaste i pomarańczowe.
- Zadbaj o różnorodność diety – różne kolory warzyw i owoców to różne fitoskładniki.
- Unikaj długiego smażenia i gotowania – szczególnie w przypadku warzyw bogatych w antyoksydanty.
- Wprowadź aktywność fizyczną i ochronę oczu przed słońcem – dieta to tylko jeden element profilaktyki.
Podsumowanie
Dieta przy zaćmie nie zastępuje leczenia chirurgicznego, ale może w znaczącym stopniu wspomagać zdrowie oczu i opóźniać rozwój zmian w soczewce. Kluczowe składniki to luteina, zeaksantyna, witaminy C i E, cynk, selen, beta-karoten oraz kwasy omega-3. Regularne spożywanie zielonych warzyw liściastych, kolorowych owoców, ryb morskich i produktów pełnoziarnistych może być prostym i skutecznym sposobem na wsparcie wzroku na długie lata.
