Dieta przy zaćmie – co jeść, by wspierać wzrok?

Zaćma (katarakta) to choroba oczu, w której dochodzi do zmętnienia soczewki, prowadząc do pogorszenia ostrości widzenia, zamglenia obrazu i wrażliwości na światło. Choć głównym sposobem leczenia jest zabieg chirurgiczny, coraz więcej badań wskazuje na istotny wpływ diety w zapobieganiu i spowalnianiu rozwoju zaćmy. Co warto jeść, by chronić wzrok? Jakie składniki odżywcze wspierają kondycję soczewki oka?

Czym jest zaćma i skąd się bierze?

Zaćma to postępujące mętnienie soczewki oka – przejrzystej struktury odpowiedzialnej za skupianie promieni świetlnych na siatkówce. Wraz z wiekiem w soczewce dochodzi do zmian białkowych i oksydacyjnych, które prowadzą do jej zmętnienia. Zaćma może być również wrodzona, pourazowa lub polekowa.

Najczęstsze przyczyny zaćmy:

• procesy starzenia (zaćma starcza),
  
• nadmierna ekspozycja na promieniowanie UV,
  
• przewlekłe choroby metaboliczne (cukrzyca, nadciśnienie),
  
• palenie papierosów, nadużywanie alkoholu,
  
• przewlekły stan zapalny i stres oksydacyjny,
  
• niedobory antyoksydantów w diecie.
  

Objawy zaćmy pojawiają się stopniowo i mogą obejmować: pogorszenie ostrości widzenia, widzenie „jak przez mgłę”, trudności z widzeniem w jasnym świetle, problemy z czytaniem, podwójne widzenie czy bladość kolorów.

Jak dieta wpływa na wzrok i soczewkę oka?

Soczewka oka składa się głównie z wody i białek – w idealnych warunkach przezroczystych i uporządkowanych. Jednak pod wpływem działania wolnych rodników (reaktywnych form tlenu) struktury białkowe mogą ulegać uszkodzeniu, prowadząc do zmętnienia soczewki. Kluczowe jest więc ograniczenie stresu oksydacyjnego, a tym samym dostarczanie organizmowi antyoksydantów, witamin i minerałów, które chronią komórki oka przed degeneracją.

Dieta bogata w odpowiednie składniki:

• opóźnia procesy starzenia oka,
  
• chroni przed uszkodzeniem białek soczewki,
  
• wspiera mikrokrążenie siatkówki i naczyniówki,
  
• zmniejsza stan zapalny i poprawia odporność organizmu.
  

Składniki diety wspierające zdrowie oczu

1. Antyoksydanty – naturalna tarcza ochronna soczewki

Wolne rodniki powstają m.in. pod wpływem UV, zanieczyszczeń i procesów metabolicznych. Antyoksydanty neutralizują je, chroniąc białka i lipidy soczewki przed utlenieniem.

Najważniejsze przeciwutleniacze:

• witamina C,
  
• witamina E,
  
• beta-karoten,
  
• selen, cynk,
  
• flawonoidy i polifenole.
  

Źródła pokarmowe:

• papryka, natka pietruszki, czarne porzeczki (witamina C),
  
• orzechy, migdały, oleje tłoczone na zimno (witamina E),
  
• marchew, bataty, dynia (beta-karoten),
  
• pestki dyni, jajka, kasza gryczana (cynk i selen).
  

2. Luteina i zeaksantyna – naturalne filtry UV

To karotenoidy obecne w siatkówce i soczewce oka, które działają jak filtr światła niebieskiego i promieniowania UV, chroniąc oko przed stresem oksydacyjnym.

Produkty bogate w luteinę i zeaksantynę:

• jarmuż, szpinak, boćwina,
  
• brokuły, zielony groszek, kukurydza,
  
• żółtka jaj (zwłaszcza od kur karmionych naturalnie).
  

Zaleca się spożycie ok. 6–10 mg luteiny dziennie – taką ilość można uzyskać, jedząc codziennie porcję zielonych warzyw liściastych.

3. Kwasy omega-3 – wsparcie dla siatkówki i naczyń oka

Kwasy tłuszczowe omega-3 wspomagają mikrokrążenie, zmniejszają stan zapalny i wpływają na jakość filmu łzowego. Choć nie działają bezpośrednio na soczewkę, ich niedobory korelują z większym ryzykiem zwyrodnienia siatkówki, które może współistnieć z zaćmą.

Źródła:

• tłuste ryby morskie: łosoś, sardynki, makrela,
  
• siemię lniane, orzechy włoskie, olej lniany.
  

4. Cynk i selen – minerały wzmacniające antyoksydację

Cynk bierze udział w metabolizmie witaminy A oraz neutralizacji wolnych rodników w siatkówce. Selen jest składnikiem peroksydazy glutationowej – enzymu chroniącego przed stresem oksydacyjnym.

Dobrym źródłem są:

• jajka, pestki dyni, mięso, nabiał (cynk),
  
• orzechy brazylijskie, ryby, cebula (selen).
  

5. Witamina A i beta-karoten – klucz do prawidłowego widzenia

Witamina A (i jej prowitamina – beta-karoten) wspiera prawidłowe funkcjonowanie siatkówki i nabłonka spojówki. Jej niedobór może prowadzić do tzw. kurzej ślepoty i pogorszenia jakości widzenia.

Źródła pokarmowe:

• marchew, dynia, morele, mango,
  
• masło, wątróbka, żółtka jaj.
  

Co jeść przy zaćmie? Lista produktów zalecanych

Warzywa i owoce:

• szpinak, jarmuż, brokuły, kapusta włoska, rukola,
  
• papryka czerwona, pomidory, bataty, dynia,
  
• borówki, czarne porzeczki, aronia, jagody, kiwi.
  

Tłuszcze i białko:

• tłuste ryby morskie (2 razy w tygodniu),
  
• oliwa z oliwek, olej lniany, awokado,
  
• jaja (szczególnie żółtka), chudy nabiał,
  
• rośliny strączkowe, tofu, orzechy.
  

Produkty zbożowe i strączkowe:

• kasza gryczana, amarantus, płatki owsiane,
  
• soczewica, ciecierzyca, fasola,
  
• pełnoziarniste pieczywo i makarony.
  

Inne produkty:

• fermentowane produkty mleczne (kefir, jogurt naturalny),
  
• zakwas buraczany, kiszonki (dla mikroflory),
  
• zielona herbata, napary ziołowe (np. z miłorzębu japońskiego).
  

Czego unikać przy zaćmie?

1. Cukry proste i dieta wysokokaloryczna

Dieta bogata w cukier zwiększa ryzyko uszkodzeń oksydacyjnych i sprzyja rozwojowi cukrzycy – jednego z głównych czynników ryzyka zaćmy.

Unikać:

• słodyczy, słodkich napojów,
  
• słodzonych płatków śniadaniowych,
  
• białego pieczywa, ciast, drożdżówek.
  

2. Tłuszcze trans i smażone potrawy

Zwiększają stan zapalny, obciążają układ krążenia i promują rozwój chorób metabolicznych.

Do eliminacji:

• fast food, frytki, gotowe dania smażone,
  
• margaryny twarde, tanie wypieki przemysłowe.
  

3. Alkohol i palenie tytoniu

Związki obecne w dymie papierosowym i alkohol etylowy nasilają stres oksydacyjny, uszkadzając soczewkę.

Zalecenie: całkowita eliminacja lub bardzo ograniczone spożycie.

4. Nadmiar soli

Sól w nadmiarze może zwiększać ciśnienie krwi i negatywnie wpływać na naczynia krwionośne oka.

Zalecenie: ograniczyć sól do 5 g dziennie, unikać żywności wysokoprzetworzonej.

Przykładowy jadłospis wspierający wzrok

Śniadanie:
Owsianka na mleku roślinnym z borówkami, orzechami włoskimi i łyżką mielonego siemienia lnianego

II śniadanie:
Koktajl ze szpinaku, kiwi, banana i soku z cytryny

Obiad:
Pieczony łosoś z kaszą gryczaną, duszonym brokułem i surówką z marchewki z olejem lnianym

Podwieczorek:
Jajko na twardo i kromka chleba żytniego z awokado

Kolacja:
Zupa krem z dyni z pestkami słonecznika i natką pietruszki

Napoje:
Zielona herbata, woda z cytryną, napar z miłorzębu

Dodatkowe zalecenia

• Spożywaj warzywa codziennie – szczególnie zielone liściaste i pomarańczowe.
  
• Zadbaj o różnorodność diety – różne kolory warzyw i owoców to różne fitoskładniki.
  
• Unikaj długiego smażenia i gotowania – szczególnie w przypadku warzyw bogatych w antyoksydanty.
  
• Wprowadź aktywność fizyczną i ochronę oczu przed słońcem – dieta to tylko jeden element profilaktyki.

Podsumowanie

Dieta przy zaćmie nie zastępuje leczenia chirurgicznego, ale może w znaczącym stopniu wspomagać zdrowie oczu i opóźniać rozwój zmian w soczewce. Kluczowe składniki to luteina, zeaksantyna, witaminy C i E, cynk, selen, beta-karoten oraz kwasy omega-3. Regularne spożywanie zielonych warzyw liściastych, kolorowych owoców, ryb morskich i produktów pełnoziarnistych może być prostym i skutecznym sposobem na wsparcie wzroku na długie lata.