Dieta Vege – na czym polega i jakie są jej zasady?

Czym jest dieta Vege?

Dieta Vege, zwana również dietą wegetariańską, to sposób odżywiania, który polega na wykluczenia mięsa, żywności pochodzenia mięsnego oraz, w różnym stopniu, innych produktów pochodzenia zwierzęcego. Istnieje wiele odmian diety wegetariańskiej, które różnią się stopniem restrykcji i rodzajem wykluczonych produktów:

• Laktoowowegetarianizm – najpopularniejsza forma wegetarianizmu, która oprócz wykluczenia mięsa i ryb, pozwala na spożywanie produktów pochodzenia zwierzęcego, takich jak mleko, nabiał i jaja. Właśnie taki sposób żywienia oferujemy w ramach diety pudełkowej Vege.
• Laktowegetarianizm – wyklucza mięso, ryby i jaja, ale pozwala na spożywanie mleka i produktów mlecznych.
• Owowegetarianizm – wyklucza mięso, ryby i nabiał, ale pozwala na spożywanie jaj.
• Pescowegetarianizm (ichtiwegetarianizm)- wyklucza mięso czerwone i drobiowe, ale dopuszcza spożywanie ryb i owoców morza.
• Semiwegetarianizm – zabrania spożywania mięsa ssaków, ale dopuszcza jedzenie drobiu, ryb, owoców morza i produktów pochodzenia roślinnego
• Weganizm – eliminacja produktów pochodzenia zwierzęcego, w tym mięsa, jaj, mleka i miodu. Weganie nie stosują kosmetyków, leków, a także akcesoriów skórzanych.

Dieta wegetariańska opiera się głównie na spożywaniu warzyw, owoców, zbóż, roślin strączkowych, orzechów i nasion. Jeżeli chodzi o zwierzęce źródła białka, to mamy tutaj między innymi: jaja, sery, mleko, jogurty, kefiry czy twaróg. Może być dobrze zbilansowana i dostarczać wszystkich niezbędnych składników odżywczych, jeśli jest odpowiednio planowana. Przez wiele osób dieta wegetariańska jest wręcz uważana za najzdrowszy sposób żywienia.

• Korzyści z diety wegetariańskiej mogą obejmować:
• obniżenie ryzyka chorób serca i układu krążenia,
• niższe ciśnienie krwi,
• mniejsze ryzyko otyłości,
• zmniejszenie ryzyka wystąpienia cukrzycy typu 2,
• lepszą kontrolę poziomu cholesterolu.

Jednak, aby uniknąć niedoborów żywieniowych, osoby stosujące dietę wegetariańską powinny zwrócić szczególną uwagę na odpowiednie spożycie białka, witaminy B12, żelaza, wapnia, cynku i kwasów tłuszczowych omega-3. Często zaleca się konsultację z dietetykiem w celu odpowiedniego zbilansowania diety. Idealnym rozwiązaniem jest skorzystanie z cateringu dietetycznego, dzięki któremu nie trzeba samodzielnie zajmować się całą logistyką związaną z planowaniem i przygotowywaniem posiłków.

Dla kogo jest dieta Wegetariańska?

Dieta wegetariańska jest odpowiednia dla szerokiego kręgu osób, pod warunkiem, że jest dobrze zbilansowana i dostarcza wszystkich niezbędnych składników odżywczych. Oto niektóre grupy osób, które mogą szczególnie skorzystać z diety wegetariańskiej:

• Osoby dbające o zdrowie: Dieta wegetariańska może pomóc w obniżeniu ryzyka chorób sercowo-naczyniowych, cukrzycy typu 2, nadciśnienia tętniczego i otyłości. Dzięki wysokiej zawartości błonnika, witamin i składników mineralnych, może poprawić ogólne samopoczucie i wspierać zdrowie układu trawiennego.
• Osoby dbające o środowisko: Produkcja roślinna zazwyczaj ma mniejszy wpływ na środowisko niż hodowla zwierząt, co obejmuje mniejsze zużycie wody, energii oraz niższą emisję gazów cieplarnianych.
• Osoby troszczące się o prawa zwierząt: Wybierając dietę wegetariańską, wiele osób wyraża swój sprzeciw wobec hodowli przemysłowej i warunków życia zwierząt hodowlanych.

Sportowcy i osoby aktywne fizycznie: Odpowiednio zbilansowana dieta wegetariańska może dostarczyć wszystkich niezbędnych składników odżywczych, w tym białka, co jest istotne dla regeneracji i budowy mięśni.

Dodatkowo, dieta wegetariańska może być bezpieczna dla kobiet w ciąży i karmiących piersią, pod warunkiem odpowiedniego monitorowania i suplementacji, szczególnie witaminy B12, żelaza, wapnia i DHA. Odpowiednio zaplanowana dieta wegetariańska może być zdrowa, zrównoważona i korzystna dla wielu osób.

Zasady diety Wege

Dieta wegetariańska opiera się na kilku kluczowych zasadach, które pomagają zapewnić jej zbilansowanie i korzystny wpływ na zdrowie. Oto podstawowe zasady diety Wege:

• Eliminacja mięsa: Podstawową zasadą jest unikanie spożywania mięsa (w tym drobiu) i ryb (z wyjątkiem pescowegetarianizmu).
• Spożywanie różnorodnych źródeł białka roślinnego: Aby zapewnić odpowiednią ilość białka, ważne jest spożywanie roślin strączkowych (np. fasola, soczewica, ciecierzyca), orzechów, nasion oraz produktów sojowych (np. tofu, tempeh).
• Zbilansowane posiłki: Dieta powinna być różnorodna i zrównoważona, obejmując warzywa, owoce, pełnoziarniste produkty zbożowe, orzechy, nasiona i zdrowe tłuszcze.
• Dostarczanie witaminy B12: Ponieważ witamina B12 występuje głównie w produktach zwierzęcych, wegetarianie powinni rozważyć suplementację lub spożywanie wzbogaconych produktów (np. wzbogacone mleka roślinne, płatki śniadaniowe).
• Zapewnienie odpowiedniej ilości żelaza: Źródła żelaza roślinnego obejmują zielone warzywa liściaste, rośliny strączkowe, orzechy i nasiona. Warto łączyć je z produktami bogatymi w witaminę C (np. cytrusy, papryka), aby zwiększyć wchłanianie żelaza.
• Wapń i witamina D: Osoby na diecie wegetariańskiej powinny spożywać produkty bogate w wapń, takie jak zielone warzywa liściaste, tofu wzbogacane wapniem, migdały oraz wzbogacone mleka roślinne. Witamina D jest również ważna, więc warto rozważyć suplementację i odpowiednią ekspozycję na słońce.
• Omega-3: Niezbędne kwasy tłuszczowe omega-3 można znaleźć w siemieniu lnianym, nasionach chia, orzechach włoskich oraz olejach roślinnych (np. olej lniany). W razie potrzeby można stosować suplementy omega-3 na bazie alg.
• Unikanie przetworzonej żywności: Chociaż wiele produktów wegetariańskich jest zdrowych, należy unikać wysokoprzetworzonych produktów, które mogą zawierać duże ilości cukru, soli i tłuszczów trans.
• Regularne posiłki: Ważne jest spożywanie regularnych posiłków i przekąsek, aby utrzymać stabilny poziom energii i zapewnić organizmowi stały dopływ niezbędnych składników odżywczych. Nasza dieta pudełkowa Wege składa się z 5 posiłków – śniadania, II śniadania, obiadu, podwieczorku i kolacji.

Dieta Wege, czyli wegetariańska, może być zdrowa i zrównoważona, pod warunkiem odpowiedniego planowania i zwracania uwagi na kluczowe składniki odżywcze.

Jak zacząć dietę dla wegetarian?

Rozpoczęcie diety wegetariańskiej (Vege) może być satysfakcjonujące i korzystne dla zdrowia, ale wymaga odpowiedniego planowania. Oto kilka kroków, które mogą pomóc w płynnym przejściu na dietę wegetariańską:

1. Zdobądź wiedzę

• Edukacja: Przeczytaj książki, artykuły i obejrzyj filmy dotyczące wegetarianizmu. Zrozumienie korzyści i potencjalnych wyzwań związanych z dietą pomoże ci lepiej się do niej przygotować.
• Różnorodność: Poznaj różne rodzaje produktów spożywczych, które będą podstawą twojej diety, takie jak rośliny strączkowe, pełne ziarna, orzechy, nasiona, warzywa i owoce.

2. Stopniowo eliminuj mięso

• Etapowe podejście: Zacznij od ograniczenia spożycia mięsa, na przykład poprzez wprowadzenie dni bezmięsnych kilka razy w tygodniu. Stopniowo zwiększaj liczbę dni bez mięsa, aż całkowicie wyeliminujesz mięso z diety.
• Zamienniki mięsa: Wprowadź do swojej diety roślinne źródła białka, takie jak tofu, tempeh, seitan oraz rośliny strączkowe (soczewica, ciecierzyca, fasola).

3. Planuj posiłki

• Menu na tydzień: Zaplanuj swoje posiłki na cały tydzień, aby upewnić się, że dostarczasz organizmowi wszystkich niezbędnych składników odżywczych. Skorzystanie z oferty cateringu dietetycznego zwalnia Cię z tego obowiązku.
• Przepisy: Wyszukaj i wypróbuj nowe przepisy wegetariańskie. Może to być inspirujące i pomoże uniknąć monotonii w diecie.

4. Zaopatrz się w podstawowe produkty

• Zakupy: Zrób listę zakupów zawierającą wegetariańskie produkty spożywcze, takie jak warzywa, owoce, pełnoziarniste produkty zbożowe, orzechy, nasiona i rośliny strączkowe. Możesz też postawić na dietę pudełkową, która pomoże Ci zaoszczędzić wiele czasu.
• Produkty wzbogacane: Kupuj wzbogacone produkty, takie jak np. mleka roślinne wzbogacone wapniem i witaminą B12.

5. Zadbaj o zbilansowanie diety

• Białko: Upewnij się, że codziennie spożywasz odpowiednie ilości białka z roślin strączkowych, orzechów, nasion i produktów sojowych.
• Witamina B12: Rozważ suplementację witaminy B12 lub spożywanie wzbogaconych produktów.
• Żelazo i witamina C: Spożywaj produkty bogate w żelazo (zielone warzywa liściaste, rośliny strączkowe) w połączeniu z produktami bogatymi w witaminę C (cytrusy, papryka) dla lepszego wchłaniania żelaza.
• Omega-3: Wprowadź do diety źródła kwasów tłuszczowych omega-3, takie jak siemię lniane, nasiona chia i orzechy włoskie.

6. Konsultacja z dietetykiem

• Porady ekspertów: Skonsultuj się z dietetykiem, aby upewnić się, że twoja dieta jest dobrze zbilansowana i dostarcza wszystkich niezbędnych składników odżywczych.

7. Monitorowanie i adaptacja

• Śledzenie postępów: Monitoruj swoje samopoczucie i ewentualne zmiany w zdrowiu po przejściu na dietę wegetariańską. W razie potrzeby dostosuj swoją dietę, aby lepiej odpowiadała na potrzeby twojego organizmu.
• Elastyczność: Bądź otwarty na eksperymentowanie z nowymi produktami i przepisami. Twoje preferencje i potrzeby mogą się zmieniać w miarę adaptacji do nowego sposobu odżywiania.

8. Wsparcie społeczne

• Stwórz społeczność: Dołącz do grup wsparcia, forów internetowych lub społeczności wegetariańskich, aby wymieniać się doświadczeniami i przepisami oraz uzyskać wsparcie od innych wegetarian.

Rozpoczęcie diety wegetariańskiej może być prostsze, jeśli podejdziesz do tego procesu stopniowo i z odpowiednim przygotowaniem. Ważne jest, aby dieta była zróżnicowana i dobrze zbilansowana, co zapewni zdrowie i dobre samopoczucie.

Rola makroskładników w diecie Wegetariańskiej

Makroskładniki odgrywają kluczową rolę w każdej diecie, w tym w diecie wegetariańskiej. Prawidłowe zbilansowanie białek, węglowodanów i tłuszczów jest niezbędne do zapewnienia optymalnego zdrowia i funkcjonowania organizmu. Oto szczegółowa rola poszczególnych makroskładników w diecie Wegetariańskiej:

Białko 12-20% dziennej energii: Ich podstawowym zadaniem jest budowa i regeneracja tkanek, uczestniczenie w produkcji enzymów i hormonów, a także utrzymywanie zdrowego układu odpornościowego.

Węglowodany 40-60% dziennej energii: Stanowią główne źródło energii, wspomagają utrzymanie prawidłowych funkcji mózgu i mięśni, a także stanowią źródło błonnika, który wspiera zdrowie układu trawiennego.

Tłuszcze 25-35% dziennej energii: Stanowią źródło energii, biorą udział w transporcie i przyswajaniu witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E, K), wspomagają zdrowie mózgu i serca (NNKT – niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe), a także są niezbędne do produkcji niektórych hormonów i utrzymania zdrowej skóry i włosów.

Produkty w diecie Wege

Prawidłowo zbilansowana dieta wegetariańska powinna zawierać wszystkie niezbędne makroskładniki we właściwych proporcjach. Oto lista przykładowych produktów spożywczych, które są uwzględnione w diecie pudełkowej Wege:

Dieta Wegetariańska – efekty

Dieta wegetariańska może przynieść wiele korzyści zdrowotnych, jeśli jest odpowiednio zbilansowana. Oto niektóre z najważniejszych efektów, jakie można zaobserwować przy długotrwałym stosowaniu diety Wegetariańskiej:

Korzyści zdrowotne

1. Zdrowie serca:

• Niższy poziom cholesterolu: Dieta bogata w warzywa, owoce, pełnoziarniste produkty zbożowe i orzechy może pomóc w obniżeniu poziomu LDL (złego) cholesterolu, co zmniejsza ryzyko chorób serca.
• Prawidłowe ciśnienie krwi: Wegetarianie często mają niższe ciśnienie krwi, co może być wynikiem wyższej zawartości potasu w diecie (z warzyw i owoców) oraz niższej zawartości sodu.

2. Niższe ryzyko cukrzycy typu 2:

• Dieta wegetariańska, zwłaszcza bogata w pełnoziarniste produkty zbożowe, rośliny strączkowe i warzywa, może pomóc w utrzymaniu stabilnego poziomu glukozy we krwi i poprawie wrażliwości komórek na insulinę.

3. Kontrola masy ciała:

• Wegetarianie często mają niższy wskaźnik masy ciała (BMI) i mogą łatwiej utrzymać zdrową sylwetkę, dzięki wyższej zawartości błonnika i mniejszej ilości kalorii w diecie.

4. Lepsze trawienie:

• Wysoka zawartość błonnika w diecie wegetariańskiej wspiera zdrowie układu pokarmowego, poprawiając perystaltykę jelit i zapobiegając zaparciom.

Korzyści środowiskowe

5. Mniejszy ślad węglowy:

• Produkcja roślinna generuje mniej gazów cieplarnianych w porównaniu do hodowli zwierząt. Dieta wegetariańska przyczynia się do redukcji emisji CO2.

6. Oszczędność zasobów:

• Uprawa roślin wymaga mniej wody, ziemi i energii niż hodowla zwierząt, co pomaga w oszczędzaniu zasobów naturalnych.

Korzyści etyczne

7. Prawa zwierząt:

• Eliminacja mięsa z diety zmniejsza zapotrzebowanie na hodowlę przemysłową zwierząt, co wpływa na poprawę dobrostanu zwierząt.

Przeciwwskazania dla diety Wege

Dieta wegetariańska (Wege) może być zdrowa i zrównoważona dla większości osób, ale istnieją pewne sytuacje i warunki zdrowotne, które mogą stanowić przeciwwskazania lub wymagać szczególnej uwagi i modyfikacji diety. Oto kilka przeciwwskazań i sytuacji, które mogą wymagać ostrożności:

Szczególne warunki zdrowotne

1. Niedobory składników odżywczych:

• Osoby z istniejącymi niedoborami składników odżywczych, takich jak witamina B12, żelazo, wapń, cynk lub kwasy tłuszczowe omega-3, powinny skonsultować się z dietetykiem przed przejściem na dietę wegetariańską, aby zaplanować odpowiednią suplementację i dobór produktów spożywczych.

2. Anemia:

• Osoby z niedokrwistością (anemią), zwłaszcza spowodowaną niedoborem żelaza lub witaminy B12, powinny szczególnie dbać o spożycie odpowiednich źródeł tych składników lub rozważyć suplementację pod nadzorem lekarza.

3. Zaburzenia odżywiania:

• Osoby z historią zaburzeń odżywiania, takich jak anoreksja czy bulimia, mogą wymagać dodatkowego wsparcia i monitorowania, aby zyskać pewność, że dieta jest zrównoważona i nie prowadzi do dalszych problemów zdrowotnych.

Specjalne grupy wiekowe i stany fizjologiczne

4. Dzieci i młodzież:

• Rosnące dzieci i nastolatki mają szczególne zapotrzebowanie na składniki odżywcze. Dieta wegetariańska może być dla nich odpowiednia, ale wymaga starannego planowania, aby zapewnić odpowiednią ilość białka, wapnia, witamin i minerałów.

5. Kobiety w ciąży i karmiące piersią:

• Kobiety w ciąży i karmiące piersią mają zwiększone zapotrzebowanie na niektóre składniki odżywcze, takie jak białko, żelazo, wapń, witamina B12 i kwasy tłuszczowe omega-3. Dieta wegetariańska może być odpowiednia, ale często wymaga dodatkowej suplementacji i monitorowania.

Problemy trawienne i alergie

6. Problemy z trawieniem błonnika:

• Niektóre osoby mogą mieć trudności z trawieniem dużych ilości błonnika zawartego w roślinach strączkowych, warzywach i owocach. Mogą odczuwać wzdęcia, gazy czy dyskomfort jelitowy.

7. Alergie pokarmowe:

• Osoby z alergiami na popularne źródła białka roślinnego, takie jak soja, orzechy, nasiona czy gluten, mogą mieć trudności ze zbilansowaniem diety wegetariańskiej.

Choć dieta wegetariańska może być zdrowa i zrównoważona, niektóre grupy osób z określonymi stanami zdrowotnymi mogą wymagać dodatkowej uwagi, planowania i wsparcia, aby zapewnić optymalne zdrowie. Osoby z jakimikolwiek wątpliwościami dotyczącymi diety wegetariańskiej powinny skonsultować się z dietetykiem, aby uzyskać spersonalizowane porady i zapewnienie, że dieta będzie odpowiednia dla ich indywidualnych potrzeb.

Jakie badania warto wykonać przed rozpoczęciem diety dla wegetarian?

Przed rozpoczęciem diety wegetariańskiej warto wykonać kilka badań, aby ocenić aktualny stan zdrowia i zidentyfikować ewentualne niedobory składników odżywczych. Pozwoli to lepiej dostosować dietę do indywidualnych potrzeb i uniknąć problemów zdrowotnych. Oto lista badań, które warto rozważyć:

• Morfologia krwi: Ocena ogólnego stanu zdrowia.
• Żelazo i ferrytyna: Poziom żelaza we krwi i zapasy żelaza w organizmie. Niskie poziomy mogą wskazywać na anemię z niedoboru żelaza.
• Witamina B12: Ocena poziomu witaminy B12, która jest kluczowa dla zdrowia układu nerwowego i produkcji krwinek czerwonych. Niedobór może prowadzić do anemii i problemów neurologicznych.
• Kwas foliowy: Ważny dla produkcji krwinek czerwonych i zdrowia układu nerwowego. Niedobór może prowadzić do anemii.
• Witamina D: Niezbędna dla zdrowia kości i układu odpornościowego. Niedobór jest powszechny, zwłaszcza w klimatach o ograniczonej ekspozycji na słońce.
• Wapń: Ocena poziomu wapnia we krwi, ważnego dla zdrowia kości i funkcjonowania mięśni oraz nerwów.
• Cynk: Ważny dla układu odpornościowego, gojenia ran i syntezy białek. Niedobór może prowadzić do osłabienia odporności i innych problemów zdrowotnych.
• Magnez: Kluczowy dla funkcjonowania mięśni i nerwów, regulacji poziomu glukozy we krwi oraz produkcji białka i DNA.
• Profil lipidowy: Ocena poziomów cholesterolu (HDL, LDL) i trójglicerydów, co jest ważne dla zdrowia serca.
• Testy na nietolerancje i alergie pokarmowe: Jeśli podejrzewasz nietolerancję lub alergię na pokarmy, takie jak gluten, soja czy orzechy, warto wykonać odpowiednie testy przed zmianą diety.

Skutki uboczne po stosowaniu diety dla wegetarian

Dieta wegetariańska (Vege) może przynieść wiele korzyści zdrowotnych, ale może także prowadzić do pewnych skutków ubocznych, zwłaszcza jeśli nie jest odpowiednio zbilansowana. Oto niektóre z potencjalnych skutków ubocznych diety wegetariańskiej i sposoby ich uniknięcia:

Niedobory witamin i składników mineralnych

1. Witamina B12

• Skutki uboczne: Niedokrwistość, zmęczenie, problemy neurologiczne (np. mrowienie w dłoniach i stopach, zaburzenia pamięci).
• Jak unikać: Spożywaj wzbogacone produkty (np. mleka roślinne, płatki śniadaniowe) lub suplementy witaminy B12.

2. Żelazo

• Skutki uboczne: Niedokrwistość, zmęczenie, osłabienie, problemy z koncentracją.
• Jak unikać: Spożywaj produkty bogate w żelazo (rośliny strączkowe, zielone warzywa liściaste) razem z produktami bogatymi w witaminę C, która zwiększa wchłanianie żelaza.

3. Wapń

• Skutki uboczne: Osłabienie kości, zwiększone ryzyko osteoporozy.
• Jak unikać: Spożywaj mleko i nabiał, wzbogacone produkty (mleko roślinne, tofu), zielone warzywa liściaste, mak niebieski oraz rozważ suplementację.

4. Witamina D

• Skutki uboczne: Osłabienie kości, problemy z układem odpornościowym.
• Jak unikać: Spożywaj wzbogacone produkty (mleko roślinne, soki), regularnie wystawiaj się na słońce oraz rozważ suplementację, zwłaszcza w miesiącach zimowych.

5. Cynk

• Skutki uboczne: Osłabienie odporności, problemy z gojeniem ran, utrata smaku i węchu.
• Jak unikać: Spożywaj orzechy, nasiona, produkty pełnoziarniste, rośliny strączkowe oraz ewentualnie rozważ suplementację.

6. Kwasy tłuszczowe omega-3

• Skutki uboczne: Problemy z funkcjonowaniem mózgu, stanami zapalnymi.
• Jak unikać: Spożywaj siemię lniane, nasiona chia, orzechy włoskie oraz rozważ suplementy na bazie alg.

Problemy trawienne

1. Wzdęcia i gazy

• Przyczyna: Wysoka zawartość błonnika w diecie, zwłaszcza z roślin strączkowych.
• Jak unikać: Stopniowo zwiększaj spożycie błonnika, pij dużo wody, chrośliny strączkowe, aby ułatwić trawienie.

2. Zaparcia

• Przyczyna: Niewystarczające spożycie błonnika lub wody.
• Jak unikać: Spożywaj dużo błonnika z owoców, warzyw, pełnoziarnistych produktów zbożowych i pij dużo wody.

Niedobory białka

• Skutki uboczne: Utrata masy mięśniowej, osłabienie, problemy z regeneracją po wysiłku fizycznym.
• Jak unikać: Spożywaj różnorodne źródła białka roślinnego, takie jak rośliny strączkowe, tofu, tempeh, orzechy, nasiona i pełnoziarniste produkty zbożowe.

Niedobory energii

• Skutki uboczne: Zmęczenie, osłabienie, trudności w koncentracji.
• Jak unikać: Upewnij się, że spożywasz wystarczającą ilość kalorii, węglowodanów złożonych, zdrowych tłuszczów i białek. Planuj regularne posiłki i przekąski.

Tabela ta podsumowuje główne zalety i wady diety wegetariańskiej, uwzględniając zarówno korzyści zdrowotne i środowiskowe, jak i potencjalne niedobory składników odżywczych i wyzwania związane z adaptacją do diety roślinnej.

1. Dorsz N., Rodzaje wegetarianizmu. Wszystkie odmiany wegetarianizmu, https://dietetycy.org.pl/rodzaje-wegetarianizmu/ [dostęp 21.05.2024]
2. Kaczorek M., Dieta roślinna – od czego zacząć, na co zwrócić uwagę przy kompozycji diety?, https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/zasady-zdrowego-zywienia/dieta-roslinna-od-czego-zaczac-na-co-zwrocic-uwage-przy-kompozycji-diety/ [dostęp 21.05.2024]
3. Malinowska J., Tłuszcze część 2. Dieta wegetariańska, https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/zasady-zdrowego-zywienia/tluszcze-czesc-2-dieta-wegetarianska/ [dostęp 21.05.2024]
4. Wojda B., Dieta wegetariańska i wegańska – gdzie szukać składników niedoborowych, https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/dieta-wegetarianska-i-weganska-gdzie-szukac-skladnikow-niedoborowych/ [dostęp 22.05.2024]
5. Kowalska J., Czy stosowanie diety wegetariańskiej grozi niedoborem żelaza?, https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/czy-stosowanie-diety-wegetarianskiej-grozi-niedoborem-zelaza/ [dostęp 22.05.2024]