Czym jest dieta LOW IG

Historia diety o niskim indeksie glikemicznym (LOW IG) sięga lat 80. XX wieku, kiedy to naukowcy zaczęli badać wpływ różnych rodzajów węglowodanów na poziom glukozy we krwi. Początkowo dieta LOW IG była zalecana głównie osobom z cukrzycą, ale w miarę postępów badań zrozumiano, że może być korzystna dla każdego z nas, szczególnie dla osób z nadwagą lub problemami z kontrolą masy ciała.

Dzięki kontynuacji badań naukowych oraz rosnącemu zainteresowaniu zdrowym stylem życia, dieta o niskim IG zyskała popularność i została uznana tuż obok diety śródziemnomorskiej za najzdrowszy sposób żywienia. Dlaczego? Dieta LOW IG obejmuje spożywanie większej ilości warzyw, pełnoziarnistych produktów zbożowych, chudego białka zwierzęcego, białka roślinnego oraz zdrowych tłuszczów, a ograniczenie spożycia produktów wysoko przetworzonych oraz bogatych w cukry proste.

Korzyści wynikające z diety o niskim IG obejmują:

1. Stabilizację poziomu glukozy we krwi: Spożywanie pokarmów o niskim IG pomaga uniknąć gwałtownych skoków poziomu glukozy we krwi, co może być szczególnie korzystne dla osób z cukrzycą lub insulinoopornością.
2. Kontrolę apetytu: Pokarmy o niskim IG sycą na dłużej, co może pomóc w kontrolowaniu apetytu i zmniejszaniu ilości spożywanych kalorii.
3. Zwiększenie wrażliwości na insulinę: Dieta o niskim IG może poprawić wrażliwość organizmu na insulinę, co może pomóc w lepszej regulacji poziomu glukozywe krwi.

Jak taki rodzaj żywienia działa w praktyce? Dieta o niskim indeksie glikemicznym (LOW IG) to sposób żywienia oparty na wybieraniu pokarmów, które powodują stopniowy i stabilny wzrost poziomu glukozy we krwi po spożytym posiłku. Jest to sytuacja znacznie korzystniejsza dla organizmu, niż nagły wyrzut glukozy do krwiobiegu, który ma miejsce w przypadku spożywania produktów o wysokim IG.

No dobrze, ale czym właściwie jest Indeks glikemiczny (IG)? Wskaźnik ten jest miarą, która określa, jak szybko po spożyciu pokarmu wzrasta poziom glukozy we krwi (w ciągu 2 godzin od spożycia posiłku). W przypadku tego wskaźnika punktem odniesienia jest glukoza, której IG wynosi 100. Im niższy IG po spożyciu posiłku, tym wolniejszy i bardziej stabilny wzrost poziomu glukozy we krwi. Do takiego właśnie stanu powinniśmy dążyć w codziennej, zdrowo zbilansowanej diecie.

Innym, nowocześniejszym i dokładniejszym wskaźnikiem stosowanym przez lekarzy i dietetyków jest ładunek glikemiczny (ŁG). Według definicji przedstawia on zmianę glikemii po zwyczajowo spożywanej porcji pożywienia, która czasami jest znacznie mniejsza, niż ta dostarczana według definicji indeksu glikemicznego (50 g przyswajalnych węglowodanów).

W odróżnieniu od IG, ładunek glikemiczny uwzględnia nie tylko jakość spożywanych węglowodanów, ale też ich ilość. Mała porcja produktów o wysokim IG będzie wpływać tak samo na poziom glukozy jak duża porcja produktów o niskim IG. Tymczasem ładunek glikemiczny odnosi się do konkretnej ilości pożywienia spożytej przez daną osobę. Wartość ładunku glikemicznego (ŁG) uzyskuje się, wyliczając iloczyn IG produktu i ilości węglowodanów w nim zawartych wyrażonych w gramach. Otrzymany wynik dzieli się przez 100.

Dla kogo jest dieta LOW IG?

Głównym celem diety o niskim IG jest utrzymanie stabilnego poziomu glukozywe krwi, co może mieć korzystny wpływ na zdrowie, zwłaszcza dla:

• Osób z cukrzycą: Dieta o niskim IG może pomóc w stabilizacji poziomu glukozywe krwi, co jest kluczowe dla osób z cukrzycą typu 1 i typu 2.
• Osób z insulinoopornością: Insulinooporność to stan, w którym komórki ciała przestają reagować prawidłowo na insulinę. Dieta o niskim IG może pomóc w poprawie wrażliwości komórek na insulinę.
• Osób z nadwagą lub otyłością: Spożywanie pokarmów o niskim IG może pomóc w kontrolowaniu apetytu ze względu na zwiększone uczucie sytości poposiłkowej i mniejszą chęć podjadania między posiłkami, co może być korzystne dla osób dążących do redukcji masy ciała.
• Osób dbających o zdrowie serca oraz z zaburzeniami profilu lipidowego (podwyższony poziom cholesterolu, podwyższony poziom trójglicerydów): Dieta zawiera wyższą niż standardowe diety ilość błonnika pokarmowego, który korzystnie wpływa na gospodarkę lipidową, a tym samym na zdrowie serca i układu krążenia.
• Osoby aktywne fizycznie: Dieta o niskim IG może być korzystna dla osób aktywnych, ponieważ pomaga w utrzymaniu stabilnego poziomu uwalniania energii z pożywienia i lepszej wydolności podczas treningów.
• Osób z niedoczynnością tarczycy lub Hashimoto: Stosowanie diety o niskim indeksie glikemicznym jest korzystne dla tarczycy, ponieważ pomaga utrzymać poziom insuliny w równowadze, co wspiera wydzielanie hormonów tarczycy.
• Osób chcących zapobiec nagłym skokom cukru we krwi: Dieta o niskim IG może być korzystna dla osób, które chcą unikać nagłych wzrostów i spadków poziomu cukru we krwi, co może wpływać na stabilność nastroju i energii.
• Kobiet z PCOS (zespołem policystycznych jajników): Dieta przy PCOS powinna być zdrowa i ukierunkowana na zwiększenie wrażliwości komórek na insulinę. Warto więc postawić na dietę śródziemnomorską lub LOW IG bogatą w produkty o niskim indeksie glikemicznym.

Zasady diety LOW IG

Dieta o niskim indeksie glikemicznym (LOW IG) opiera się na kilku głównych zasadach, które mają na celu kontrolowanie poziomu glukozy we krwi poprzez wybieranie pokarmów o niskim indeksie glikemicznym. Oto podstawowe zasady tej diety:

1. Wybieraj źródła węglowodanów o niskim indeksie glikemicznym: To podstawowa zasada diety LOW IG. Spożywaj produkty będące źródłem węglowodanów, które powodują stopniowy i równomierny wzrost poziomu glukozy we krwi. Należą do nich pełnoziarniste produkty zbożowe (np. brązowy ryż, pełnoziarniste makarony, płatki owsiane), warzywa, rośliny strączkowe (np. fasola, soczewica), owoce o niskim indeksie glikemicznym (np. jabłka, maliny, borówki).
2. Unikaj źródeł węglowodanów o wysokim indeksie glikemicznym: Ogranicz spożycie produktów będących źródłem węglowodanów o wysokim indeksie glikemicznym, które powodują gwałtowny wzrost poziomu glukozy we krwi. Należą do nich białe pieczywo, biały ryż, produkty słodzone cukrem, przetworzone produkty zbożowe, słodycze, wybrane rodzaje owoców (np. arbuz).
3. Spożywaj białko i zdrowe tłuszcze: Uzupełniaj swoją dietę pełnowartościowym białkiem (np. z kurczaka, ryb, jajek, tofu) oraz zdrowymi tłuszczami (np. z orzechów, nasion, awokado, oliwy z oliwek). Białko i tłuszcze pomagają w zwiększaniu uczucia sytości po posiłku i stabilizacji poziomu cukru we krwi.
4. Zwiększ spożycie błonnika: Spożywaj produkty bogate w błonnik pokarmowy, takie jak warzywa, owoce, rośliny strączkowe, pełnoziarniste produkty zbożowe. Błonnik również pomaga w regulacji poziomu cukru we krwi oraz zapobiega nagłym skokom glukozy.
5. Jedz regularne posiłki: Stosuj regularne posiłki i przekąski, aby utrzymać stabilny poziom cukru we krwi i uniknąć nagłych spadków energii.
6. Unikaj przetworzonych produktów: Ogranicz spożycie przetworzonych produktów spożywczych, które często zawierają dodany cukier i mają wysoki indeks glikemiczny.
7. Uwzględnij indywidualne potrzeby: Dostosuj dietę do swoich indywidualnych potrzeb, preferencji żywieniowych oraz stanu zdrowia. Każdy organizm reaguje inaczej na różne rodzaje pokarmów, dlatego ważne jest, aby znaleźć odpowiednią dla siebie równowagę. Chętnie Ci w tym pomożemy!
8. Jedz powoli: Szybkie tempo konsumpcji ma wpływ na szybsze uwalnianie glukozy do krwi.
9. Zwróć uwagę na stopień dojrzałości owoców: Wybieraj te o mniejszej dojrzałości (np. zielone banany zamiast żółtych).
10. Stosuj odpowiednie techniki kulinarne: Im mniej przetworzony i rozdrobniony produkt, tym ma niższy IG. Przykład? Jogurt z truskawkami będzie lepszym wyborem niż smoothie. Nie ułatwiaj pracy swojemu układowi pokarmowego – niech ma trochę trudniej w pozyskaniu energii z pożywienia.

Jedną z największych trudności w stosowaniu diety LOW IG jest umiejętność oceny, które produkty spożywcze zaliczają się do grupy o niskim i średnim IG, a które o wysokim. Można to sprawdzić w specjalnych tabelach, jednak jest to czasochłonne i wymaga samodzielnego układania jadłospisów, robienia zakupów i gotowania. Tymczasem dieta pudełkowa LOW IG – Dash & Diabetes to gotowy zestaw posiłków przygotowanych pod konkretną kaloryczność. O prawidłowe zestawienie składników dba wykwalifikowany i doświadczony dietetyk, który wyręczy Cię ze wszystkich wymienionych kroków. Dzięki temu możesz jeść różnorodnie, smacznie i zdrowo każdego dnia.

Przestrzeganie tych zasad może pomóc swojemu organizmowi w utrzymaniu stabilnego poziomu cukru we krwi, zwiększeniu uczucia sytości oraz poprawie ogólnego stanu zdrowia. Jednak przed rozpoczęciem diety o niskim IG zaleca się konsultację z lekarzem lub dietetykiem, zwłaszcza jeśli masz jakiekolwiek istniejące problemy zdrowotne czy potrzebujesz spersonalizowanej oceny swoich potrzeb żywieniowych.

Jak zacząć dietę LOW IG?

Rozpoczęcie diety o niskim indeksie glikemicznym (LOW IG) może być stosunkowo proste, należy jednak mieć na uwadze kilka kluczowych kroków:

1. Zdobądź wiedzę: Zanim zaczniesz dietę LOW IG, warto zapoznać się z listą produktów o niskim indeksie glikemicznym oraz zasadami tej diety. Przeczytaj książki, artykuły lub skonsultuj się z dietetykiem, aby zdobyć pełen obraz tego, czego należy unikać i co warto spożywać.
2. Przeglądaj etykiety produktów: Przygotuj się do czytania etykiet na produktach spożywczych, aby zidentyfikować zawartość węglowodanów oraz innych składników, które mogą wpływać na indeks glikemiczny.
3. Planuj posiłki: Sporządź plan posiłków, który będzie uwzględniał produkty o niskim indeksie glikemicznym. Staraj się spożywać regularne posiłki, aby uniknąć głodu i zapobiec sięganiu po niezdrowe przekąski.
4. Zamień wysoko przetworzone produkty na naturalne alternatywy: Zastąp produkty wysoko przetworzone zdrowszymi alternatywami o niskim indeksie glikemicznym (np. pełnoziarniste pieczywo, brązowy ryż, niektóre owoce, orzechy).
5. Zwiększ spożycie warzyw i błonnika: Warzywa są bogate w błonnik, który pomaga w regulacji poziomu cukru we krwi. Staraj się włączać różnorodne warzywa do swoich posiłków i przekąsek.
6. Unikaj produktów wysoko przetworzonych i cukru: Ogranicz spożycie produktów wysoko przetworzonych oraz żywności, która zawiera dużo cukru, ponieważ mają one zazwyczaj wysoki indeks glikemiczny.
7. Monitoruj swój postęp: Regularnie monitoruj swoje samopoczucie, poziom energii i ewentualne zmiany wagi, aby śledzić wpływ diety LOW IG na Twoje zdrowie i dobre samopoczucie.
8. Bądź elastyczny i cierpliwy: Przejście na dietę o niskim indeksie glikemicznym może wymagać czasu i dostosowania się. Bądź elastyczny i cierpliwy, a także eksperymentuj z różnymi przepisami i produktami, aby znaleźć te, które najlepiej pasują do Twojego stylu życia i preferencji żywieniowych.

Pamiętaj, że każdy organizm jest inny, więc coś, co działa u jednej osoby, niekoniecznie zadziała u innej. Ważne jest, abyś słuchał swojego ciała i dostosowywał swoją dietę w oparciu o swoje indywidualne potrzeby i reakcje.

Dlaczego warto przejść na dietę LOW IG?

Dieta o niskim indeksie glikemicznym może przynieść wiele korzyści dla zdrowia:

• Stabilizacja poziomu cukru we krwi: Dieta LOW IG opiera się na spożywaniu pokarmów, które powodują stopniowe i stabilne uwalnianie glukozy do krwi, co pomaga w utrzymaniu stabilnego poziomu cukru we krwi. Dla osób z cukrzycą lub insulinoopornością utrzymywanie stabilnego poziomu glukozy jest kluczowe dla zdrowia i samopoczucia.
• Kontrola apetytu: Spożywanie pokarmów o niskim indeksie glikemicznym może pomóc w kontrolowaniu apetytu i uczucia głodu. Produkty o niskim IG są zazwyczaj bardziej sycące, co może ograniczyć podjadanie między posiłkami i pomóc w utrzymaniu zdrowej wagi.
• Zwiększenie wrażliwości na insulinę: Dieta LOW IG może poprawić wrażliwość organizmu na insulinę, co oznacza, że komórki ciała lepiej reagują na działanie insuliny, co może być korzystne dla osób z insulinoopornością lub predyspozycjami do cukrzycy.
• Zdrowie serca: Badania sugerują, że dieta o niskim indeksie glikemicznym może pomóc w obniżeniu poziomu cholesterolu i zapobieganiu chorobom serca poprzez kontrolowanie poziomu cukru we krwi i utrzymanie zdrowej wagi.
• Redukcja masy ciała: Spożywanie pokarmów o niskim indeksie glikemicznym może pomóc w utrzymaniu lub utracie wagi. Produkty o niskim IG są zazwyczaj bogate w błonnik i składniki odżywcze, a jednocześnie mniej kaloryczne, co może pomóc w kontrolowaniu spożycia kalorii i utrzymaniu zdrowej masy ciała.
• Stabilizacja energii: Dieta LOW IG może pomóc w utrzymaniu stabilnego poziomu energii przez dłuższy czas, unikając gwałtownych skoków cukru we krwi, co może prowadzić do nagłych spadków energii, Możesz to zaobserwować np. po obfitym obiedzie.
• Zdrowsza skóra: Niektóre badania sugerują, że dieta o niskim indeksie glikemicznym może być korzystna dla zdrowia skóry, pomagając w zmniejszeniu ryzyka wystąpienia trądziku i innych problemów skórnych.

Rola makroskładników w diecie

Dieta LOW IG została skomponowana w takich sposób, aby dostarczała wszystkich niezbędnych makroskładników, a więc węglowodanów, białek i tłuszczów we właściwych proporcjach. Nasza dieta pudełkowa LOW IG komponowana jest według wytycznych doświadczonych dietetyków i zawiera:

• 25-35% tłuszczów, w skład których wchodzą zdrowe tłuszcze roślinne, orzechy, pestki i nasiona
• 15-25% białka obejmującego mięso, ryby, jaja, nabiał,
• 40-60% węglowodanów, takich jak pełnoziarniste pieczywo, kasza, ryż brązowy, razowy makaron i mąka z pełnego przemiału.

Zdrowe tłuszcze dostarczają energii, stanowią ważną część błon komórkowych i są źródłem niezbędnych kwasów tłuszczowych. Białka pełnią funkcje strukturalne (budowa tkanek), enzymatyczne (katalizują reakcje chemiczne), transportowe oraz regulacyjne w organizmie. Natomiast węglowodany służą jako źródło energii, szczególnie dla mózgu i mięśni, dla których podstawowym materiałem energetycznym jest glukoza. Biorąc pod uwagę zadania makroskładników, które spełniają w naszym ciele, warto dbać, aby były dostarczane w odpowiedniej ilości i proporcjach wraz z dietą.

Dieta LOW IG – efekty

Dieta o niskim indeksie glikemicznym (IG) może przynieść szereg korzyści zdrowotnych:

• Lepsza kontrola poziomu cukru we krwi: Spożywanie pokarmów o niskim IG może pomóc w utrzymaniu stabilnego poziomu glukozy we krwi, co jest szczególnie ważne dla osób z cukrzycą typu 2 lub insulinową opornością.
• Zmniejszenie ryzyka cukrzycy typu 2: Stosowanie diety o niskim IG może pomóc w zapobieganiu cukrzycy typu 2 poprzez utrzymanie zdrowego poziomu cukru we krwi i poprawę wrażliwości na insulinę.
• Dłuższe uczucie sytości: Produkty o niskim IG są zazwyczaj bogate w błonnik, który pomaga w regulacji apetytu poprzez przedłużenie uczucia sytości. To może pomóc w kontrolowaniu wagi ciała i unikaniu nagłych skoków głodu.
• Redukcja masy ciała: Uzyskane efekty uzależnione są od wyboru kalorycznego wariantu diety, poziomu aktywności fizycznej oraz indywidualnych predyspozycji genetycznych.
• Poprawa wrażliwości na insulinę: Dieta o niskim IG może pomóc poprawić wrażliwość na insulinę, co jest istotne dla osób z insulinoopornością lub cukrzycą typu 2.
• Zmniejszenie ryzyka chorób serca: Badania sugerują, że dieta o niskim IG może pomóc w obniżeniu poziomu cholesterolu LDL (złego cholesterolu) i zmniejszyć ryzyko chorób sercowo-naczyniowych.
• Stabilizacja energii: Spożywanie pokarmów o niskim IG może zapewnić stabilniejszy poziom energii, unikając gwałtownych skoków i spadków cukru we krwi, co może prowadzić do większej wydajności fizycznej i umysłowej.
• Zdrowsza skóra: Niektóre badania sugerują, że dieta o niskim IG może pomóc w zmniejszeniu występowania trądziku i innych problemów ze skórą poprzez kontrolowanie poziomu hormonów i zapobieganie stanom zapalnym.

Co ważne, pierwsze efekty diety LOW IG widoczne są krótko po wprowadzeniu tego modelu żywienia. Obejmują one dłuższe uczucie sytości i większy poziom energii, co sprzyja odchudzaniu. Tempo redukcji nadprogramowych kilogramów można dodatkowo zwiększyć, włączając do swojego życia regularną aktywność fizyczną. Aby schudnąć 1 kg, należy spalić około 7000 kcal. Przy założeniu, że wybrany wariant diety dostarcza o 500 kcal mniej, niż wynosi dzienne zapotrzebowanie energetyczne organizmu, można zdrowo chudnąć 0,5 kg tygodniowo. Dodatkowo, aby utrzymać wypracowane rezultaty, warto zmienić swoje podejście do odżywiania na stałe, sięgając każdego dnia po produkty o niskim indeksie glikemicznym.

Przeciwwskazania dla diety LOW IG

Dieta o niskim indeksie glikemicznym daje szereg korzyści dla organizmu. Niestety istnieją szczególne przypadki, w których nie zaleca się jej stosowania:

• Niski poziom glukozy we krwi (hipoglikemia): Podczas hipoglikemii, należy jak najszybciej spożyć produkt o wysokim indeksie glikemicznym, który bardzo szybko podnosi poziom cukru z powrotem do bezpiecznego poziomu. W przypadku posiłku z diety o niskim indeksie glikemicznym, wzrost cukru we krwi jest zbyt powolny, by zapobiec przykrym konsekwencjom późnej reakcji na hipoglikemię.
• Ciąża: W niektórych przypadkach może być zalecane inne podejście do diety.
• Niedowaga: Dla osób, które już mają niedowagę stosowanie diety o niskim IG może nie być wskazane, ponieważ może utrudniać spożywanie zwiększonej liczby kalorii w diecie, co związane jest z sycącym działaniem błonnika.
• Intensywne treningi: Dla osób, które są bardzo aktywne fizycznie lub trenują zawodowo i potrzebują szybkiego uzupełnienia energii, dieta o niskim IG może nie być najlepszym wyborem przed intensywnym wysiłkiem fizycznym.
• Osoby z problemami jelitowymi: Niektóre osoby z chorobami jelitowymi, takimi jak zespół jelita drażliwego (IBS), mogą mieć trudności z tolerowaniem wysokiej ilości błonnika zawartego w niektórych produktach o niskim IG.

Jak zawsze, przed rozpoczęciem jakiejkolwiek diety, szczególnie jeśli istnieją istotne problemy zdrowotne, zaleca się skonsultowanie się z lekarzem lub dietetykiem, którzy mogą dostosować plan żywieniowy do indywidualnych potrzeb i ograniczeń zdrowotnych.

Jakie badania wykonać przed rozpoczęciem diety LOW IG?

Przed rozpoczęciem diety o niskim indeksie glikemicznym zaleca się przeprowadzenie odpowiednich badań, aby ocenić ogólny stan zdrowia oraz określić ewentualne przeciwwskazania. Oto kilka badań, które mogą być przydatne:

• Badanie poziomu glukozy we krwi: Pomiar poziomu glukozy we krwi na czczo oraz po posiłkach może pomóc w zrozumieniu, jak organizm reaguje na różne rodzaje pokarmów i jakie mogą być optymalne strategie żywieniowe.
• Pomiar poziomu cholesterolu i triglicerydów: Badanie lipidogramu pozwala ocenić poziom cholesterolu całkowitego, HDL (dobry cholesterol), LDL (zły cholesterol) oraz triglicerydów, co może pomóc w ocenie ryzyka chorób sercowo-naczyniowych.
• Badanie czynności tarczycy: Badanie poziomu hormonów tarczycy, takich jak TSH (tyreotropina) oraz T3 i T4, może pomóc w wykluczeniu lub potwierdzeniu ewentualnych zaburzeń tarczycy, które mogą mieć wpływ na metabolizm i kontrolę masy ciała.
• Morfologia – pozwala ocenić ogólny stan zdrowia pacjenta.

Częstotliwość powtarzania badań medycznych podczas stosowania diety o niskim indeksie glikemicznym może zależeć od wielu czynników, w tym od stanu zdrowia, celów żywieniowych, wieku i innych czynników indywidualnych. Warto jednak regularnie kontrolować poziom glukozy we krwi, aby zaobserwować pozytywny wpływ diety na organizm.

Skutki uboczne po stosowaniu diety LOW IG

Stosowanie diety o niskim indeksie glikemicznym może przynieść wiele korzyści zdrowotnych, ale jak w przypadku każdej zmiany żywieniowej, mogą wystąpić również pewne skutki uboczne. Oto kilka potencjalnych skutków ubocznych, które mogą wystąpić po stosowaniu diety o niskim IG:

1. Hipoglikemia: Jeśli osoba stosuje nadmiernie ograniczoną ilość węglowodanów, może dojść do zbyt niskiego poziomu glukozy we krwi (hipoglikemii). Objawy hipoglikemii mogą obejmować zawroty głowy, osłabienie, drżenie, bóle głowy, a w skrajnych przypadkach mogą prowadzić do utraty przytomności.
2. Niedobór energii u osób aktywnych: Ograniczenie spożycia węglowodanów, zwłaszcza tych o wysokim indeksie glikemicznym, może prowadzić do zmniejszenia dostarczania energii organizmowi (w momencie zwiększonego zapotrzebowania na węglowodany). Osoby szczególnie aktywne fizycznie mogą odczuwać spadek wydolności i zmęczenie.
3. Zaburzenia trawienne: Zmiana składu diety może wpłynąć na pracę układu trawiennego. Osoby, które wprowadzają większą ilość błonnika z produktów o niskim IG, mogą doświadczyć początkowych problemów trawiennych, takich jak wzdęcia, biegunka czy zaparcia. Na szczęście wraz z adaptacją organizmu do diety objawy te mijają.
4. Niedobór niektórych składników mineralnych: Dieta o niskim indeksie glikemicznym, która zawiera zbyt dużą ilość błonnika, może utrudniać przyswajanie przez organizm wapnia, żelaza oraz cynku.

1. M. Jarosz, Normy żywienia dla populacji polskiej, IŻŻ, Warszawa, 2017
2. M. Jarosz, Dietetyka. Żywność, żywienie w prewencji i leczeniu, Instytut Żywności i Żywienia, Warszawa 2017
3. https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/indeks-glikemiczny-niski-sredni-wysoki-ktory-lepszy/
4. O. Ojo, O. Ojo. F. Adebowale, X. Wang. The Effect of Dietary Glycaemic Index on Glycaemia in Patients with Type 2 Diabetes: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Nutriens 2018, 10 (3):373
5. Wojskowy Instytut Medycyny Lotniczej, Ogólne zasady diety o niskim indeksie glikemicznym, http://www.wiml.waw.pl/obrazy/doc/2017/npz-indeks-glikemiczny.pdf [dostęp: 15.02.2024].