Jak dieta śródziemnomorska pomaga obniżyć poziom cholesterolu?

Wysoki poziom cholesterolu, zwłaszcza frakcji LDL, jest jednym z głównych czynników ryzyka chorób sercowo-naczyniowych. Odpowiednia dieta może pomóc w jego regulacji, zmniejszając ryzyko miażdżycy, zawału serca i udaru. Jednym z najlepiej przebadanych i rekomendowanych sposobów żywienia wspierających zdrowie serca jest dieta śródziemnomorska. Jakie są jej zasady i w jaki sposób przyczynia się do obniżenia poziomu cholesterolu?

Czym jest dieta śródziemnomorska?

Dieta śródziemnomorska to sposób odżywiania inspirowany tradycyjnymi nawykami żywieniowymi mieszkańców basenu Morza Śródziemnego, zwłaszcza Grecji, Włoch i południowej Francji. Charakteryzuje się wysokim spożyciem warzyw, owoców, zdrowych tłuszczów oraz umiarkowaną ilością ryb, nabiału i czerwonego wina.

Główne zasady diety śródziemnomorskiej to:

• dominacja produktów roślinnych (warzywa, owoce, orzechy, nasiona, rośliny strączkowe, produkty pełnoziarniste),
• spożywanie zdrowych tłuszczów, głównie oliwy z oliwek,
• regularne jedzenie ryb i owoców morza,
• umiarkowane spożycie nabiału i drobiu,
• ograniczenie czerwonego mięsa,
• unikanie wysoko przetworzonych produktów i cukru,
• picie wody jako głównego napoju, okazjonalne spożycie czerwonego wina.

Jak dieta śródziemnomorska wpływa na poziom cholesterolu?

1. Zdrowe tłuszcze: ograniczenie tłuszczów nasyconych i trans

Tłuszcze nasycone i trans, znajdujące się w przetworzonej żywności i tłustym mięsie, przyczyniają się do wzrostu poziomu cholesterolu LDL. Dieta śródziemnomorska eliminuje te niekorzystne tłuszcze, zastępując je zdrowymi:

• Oliwa z oliwek extra virgin – bogata w jednonienasycone kwasy tłuszczowe, obniża poziom złego cholesterolu LDL, jednocześnie podnosząc poziom dobrego HDL,
• Orzechy i nasiona – źródło zdrowych tłuszczów i steroli roślinnych, które pomagają obniżyć poziom LDL,
• Awokado – zawiera jednonienasycone kwasy tłuszczowe i błonnik, wspierając redukcję cholesterolu,
• Tłuste ryby (łosoś, makrela, sardynki, tuńczyk) – dostarczają kwasów omega-3, które pomagają zmniejszyć stężenie trójglicerydów we krwi i poprawić profil lipidowy.

2. Błonnik pokarmowy wspomagający eliminację cholesterolu

Błonnik rozpuszczalny odgrywa kluczową rolę w redukcji cholesterolu LDL, ponieważ wiąże kwasy żółciowe w jelitach, co prowadzi do zwiększonego wydalania cholesterolu z organizmu. Produkty bogate w błonnik w diecie śródziemnomorskiej to:

• Warzywa i owoce – jabłka, gruszki, cytrusy, brokuły, karczochy,
• Rośliny strączkowe – soczewica, ciecierzyca, fasola,
• Produkty pełnoziarniste – kasza bulgur, brązowy ryż, pełnoziarnisty chleb i makaron.

Regularne spożywanie tych produktów obniża poziom cholesterolu LDL i sprzyja zdrowiu jelit.

3. Fitosterole – naturalne obniżanie poziomu cholesterolu

Fitosterole to związki roślinne, które zmniejszają wchłanianie cholesterolu w jelitach, przyczyniając się do jego obniżenia. Bogatymi źródłami fitosteroli są:

• orzechy (migdały, pistacje, orzechy włoskie),
• oliwa z oliwek,
• nasiona (sezam, słonecznik),
• rośliny strączkowe.

4. Przeciwutleniacze chroniące naczynia krwionośne

Dieta śródziemnomorska jest bogata w antyoksydanty, które chronią cholesterol LDL przed utlenianiem – kluczowym procesem prowadzącym do powstawania miażdżycy. Szczególnie ważne są:

• Polifenole z oliwy z oliwek i czerwonego wina – działają przeciwzapalnie i poprawiają funkcjonowanie naczyń krwionośnych,
• Flawonoidy z owoców i warzyw – neutralizują wolne rodniki i zmniejszają stres oksydacyjny,
• Witamina C i E – pomagają chronić cholesterol LDL przed utlenianiem.

5. Ograniczenie przetworzonych cukrów i węglowodanów rafinowanych

Wysoko przetworzone produkty, takie jak biały chleb, słodycze i napoje gazowane, mogą podnosić poziom trójglicerydów i sprzyjać magazynowaniu tłuszczu w organizmie. Dieta śródziemnomorska ogranicza spożycie takich produktów na rzecz zdrowych źródeł węglowodanów, jak:

• pełnoziarniste produkty zbożowe,
• warzywa strączkowe,
• świeże owoce zamiast przetworzonych słodyczy.

Przykładowy jadłospis wspierający redukcję cholesterolu

Śniadanie:

• Owsianka z orzechami włoskimi i jagodami,
• Kawa bez cukru lub zielona herbata.

Drugie śniadanie:

• Garść migdałów i kilka plasterków awokado,
• Napar z imbiru i cytryny.

Obiad:

• Grillowany łosoś z kaszą bulgur i sałatką z oliwą z oliwek,
• Pieczone warzywa (cukinia, bakłażan, papryka),
• Woda z cytryną.

Podwieczorek:

• Hummus z marchewką i selerem naciowym,
• Herbata miętowa.

Kolacja:

• Pełnoziarnisty chleb z pastą z awokado i pomidorem,
• Sałatka grecka z oliwą z oliwek,
• Mała lampka czerwonego wina (opcjonalnie).

Podsumowanie

Dieta śródziemnomorska to jeden z najskuteczniejszych sposobów na obniżenie poziomu cholesterolu i poprawę zdrowia układu krążenia. Oparta na naturalnych, nieprzetworzonych produktach, zdrowych tłuszczach, błonniku i antyoksydantach, pomaga utrzymać równowagę lipidową, zmniejsza ryzyko miażdżycy i poprawia kondycję serca. Włączenie jej zasad do codziennego stylu życia to skuteczna metoda profilaktyki i leczenia podwyższonego cholesterolu.