Jesz z nudów? Jak odróżnić prawdziwy głód od potrzeby stymulacji i jak sobie z tym radzić

Jedzenie z nudów to jeden z najczęstszych powodów sięgania po przekąski, mimo braku fizycznego głodu. Wystarczy chwila bezczynności, uczucie pustki, przewijanie ekranu telefonu lub monotonne popołudnie, by ręka automatycznie powędrowała po coś do zjedzenia. Problem polega na tym, że to zachowanie często nie ma nic wspólnego z rzeczywistą potrzebą organizmu. W dłuższej perspektywie może prowadzić do nadwagi, frustracji i trudności w utrzymaniu zdrowych nawyków. Jak więc odróżnić głód fizyczny od emocjonalnego czy wynikającego z nudy? I jak przeprogramować swoje reakcje na nudę, by nie kończyły się przy lodówce?

Dlaczego sięgamy po jedzenie z nudów?

Nuda to stan niedoboru bodźców – sytuacja, w której nasz mózg nie czuje się odpowiednio stymulowany. Współczesny świat nauczył nas, że każda pustka powinna być czymś natychmiast zapełniona. A jedzenie to jeden z najprostszych i najbardziej dostępnych sposobów na zaspokojenie tej potrzeby. Jest szybkie, przyjemne, aktywuje układ nagrody, a do tego przez chwilę daje poczucie celu i działania.

Z punktu widzenia neurobiologii, jedzenie – zwłaszcza wysokokaloryczne i bogate w cukry – wyzwala w mózgu wyrzut dopaminy, czyli neuroprzekaźnika odpowiedzialnego za przyjemność i motywację. Jeśli nasz dzień jest monotonny, a my odczuwamy nudę, sięgnięcie po batonika działa jak szybki „zastrzyk sensu”. Niestety, tylko na chwilę.

Czym różni się głód fizyczny od jedzenia z nudów?

Umiejętność rozróżnienia głodu fizjologicznego od emocjonalnego czy wynikającego z nudy to klucz do świadomego jedzenia. Oto kilka sygnałów, które mogą pomóc odróżnić te dwa stany:

• głód fizyczny narasta stopniowo, pojawia się kilka godzin po ostatnim posiłku, może być odczuwany jako burczenie w brzuchu, spadek energii, osłabienie koncentracji,
  
• głód z nudów pojawia się nagle, często tuż po posiłku lub w czasie, gdy organizm nie potrzebuje jeszcze kalorii,
  
• gdy jesteś fizycznie głodny, zjesz z chęcią także coś mniej atrakcyjnego, np. pełnoziarnistego tosta czy warzywa; przy jedzeniu z nudów masz ochotę na konkretny produkt, zazwyczaj wysokoprzetworzony,
  
• po zjedzeniu w odpowiedzi na głód fizyczny pojawia się sytość i zadowolenie; po jedzeniu z nudów często pojawia się poczucie winy, niezadowolenia, a nawet rozdrażnienia.
  

Jak przestać jeść z nudów?

Nie chodzi o to, by całkowicie zakazać sobie jedzenia w określonych sytuacjach, ale o to, by lepiej rozumieć swoje potrzeby i nie mylić nudy z głodem. Oto kilka strategii, które mogą pomóc:

1. Zatrzymaj się i zadaj sobie pytanie

Zanim sięgniesz po przekąskę, zrób pauzę. Dosłownie. Weź trzy głębokie wdechy i zapytaj siebie: „Czy jestem naprawdę głodna/głodny?” Jeśli nie jesteś pewien, spróbuj wyobrazić sobie jedzenie czegoś zdrowego i neutralnego, np. gotowanego brokuła czy kaszy. Jeśli czujesz ochotę – to może być głód fizyczny. Jeśli nie – to prawdopodobnie tylko impuls.

2. Prowadź dziennik nudy i emocji

Zamiast klasycznego dziennika żywieniowego, spróbuj prowadzić dziennik emocjonalno-sytuacyjny. Zapisuj, kiedy i dlaczego sięgasz po jedzenie, co czujesz przed i po. Dzięki temu łatwiej zauważysz wzorce – na przykład, że jesz najczęściej w trakcie długich wieczorów, w pracy przy komputerze albo podczas oglądania seriali.

3. Zmień środowisko wokół siebie

Często sięgamy po jedzenie automatycznie – bo widzimy coś na wierzchu, bo coś leży na blacie kuchennym albo bo przechodzimy obok szafki ze słodyczami. Usuń przekąski z pola widzenia. Przechowuj jedzenie w zamkniętych szafkach, a zdrowe opcje (np. pokrojone warzywa) miej pod ręką – jeśli już masz coś zjeść, niech to będzie coś wartościowego.

4. Znajdź inne sposoby na stymulację

Jedzenie nie powinno być jedynym źródłem przyjemności czy zajęcia w ciągu dnia. Stwórz listę alternatywnych działań, które możesz podejmować w chwilach nudy – krótkie spacery, słuchanie podcastu, szybka joga, czytanie, kolorowanki antystresowe, rozmowa z kimś bliskim. Miej tę listę pod ręką, by w chwili pokusy sięgnąć po coś z niej.

5. Praktykuj mindful eating

Świadome jedzenie to nie tylko technika spożywania posiłków, ale sposób bycia tu i teraz z jedzeniem. Jedz powoli, bez rozpraszaczy, skup się na smaku, zapachu, teksturze. Zadaj sobie pytanie, czy jedzenie, po które sięgasz, rzeczywiście ci smakuje i sprawia przyjemność. Często okazuje się, że produkty „na automacie” nie są aż tak atrakcyjne, jak się wydawało.

6. Zaplanuj posiłki z wyprzedzeniem

Jeśli masz zaplanowany konkretny jadłospis – nawet ogólny – łatwiej jest powiedzieć „nie” przypadkowemu jedzeniu. Gdy wiesz, że za godzinę masz zaplanowaną zdrową kolację, nie będziesz tak łatwo ulegać impulsowi z nudów. Planowanie nie musi być rygorystyczne – chodzi o ramy, które pomagają podejmować lepsze decyzje.

7. Zadbaj o rytm dnia i rytuały

Brak struktury dnia to sprzymierzeniec jedzenia z nudów. Postaraj się wyznaczyć stałe pory posiłków, pracy, aktywności fizycznej i relaksu. Możesz wprowadzić rytuały, które zastąpią „jedzenie z nudów”, np. wieczorną herbatę zamiast chipsów przed Netflixem.

8. Wybacz sobie i idź dalej

Każdemu zdarza się sięgnąć po coś do jedzenia z nudów. Nie chodzi o to, by być perfekcyjnym, ale by budować coraz większą świadomość swoich wyborów. Jeśli zjadłaś/eś batonika bez głodu – zastanów się, co za tym stało, wyciągnij wnioski i przejdź dalej. Poczucie winy nie pomaga – świadomość i ciekawość już tak.

Jedzenie to nie tylko kalorie, ale też emocje

Jedzenie spełnia wiele funkcji – odżywia ciało, ale też daje poczucie bezpieczeństwa, bywa formą nagrody, towarzystwa czy pocieszenia. Nie da się całkowicie wyeliminować emocjonalnego aspektu jedzenia – i nie trzeba. Chodzi o to, by nauczyć się rozpoznawać, kiedy rzeczywiście potrzebujemy jedzenia, a kiedy tak naprawdę potrzebujemy przerwy, kontaktu z drugim człowiekiem, inspiracji lub… odrobiny nudy.

Gdy nauczysz się dostrzegać różnicę między głodem fizycznym a emocjonalnym, zyskasz nie tylko większą kontrolę nad swoją dietą, ale też lepszy kontakt ze sobą. A to pierwszy krok do trwałych zmian.