@5posiłkówdziennie
Szacuje się, że na migrenę cierpi nawet 10–15% populacji, częściej kobiety niż mężczyźni. Choroba objawia się nawracającym bólem głowy – zwykle jednostronnym, pulsującym, często towarzyszącym nudnościom, światłowstrętowi i nadwrażliwości na dźwięki. Migrena może trwać od kilku godzin do nawet trzech dni i często prowadzi do całkowitej niezdolności do pracy czy nauki. Choć jej mechanizmy nie są w pełni poznane, wiadomo, że pewne czynniki wywołują lub nasilają napady. Wśród nich znajduje się stres, zmiany hormonalne, niedobór snu, ale też dieta i konkretne produkty spożywcze.
Dlaczego dieta ma znaczenie przy migrenie?
Mózg osoby cierpiącej na migrenę jest wyjątkowo wrażliwy na zmiany metaboliczne. Nierównowaga poziomu glukozy, odwodnienie, niedobory składników odżywczych, a także spożycie określonych pokarmów może prowokować napady bólu. Z drugiej strony, dobrze dobrana dieta:
- pomaga utrzymać stabilny poziom cukru we krwi,
- minimalizuje wahania neuroprzekaźników,
- zmniejsza stan zapalny,
- ogranicza skurcze naczyń krwionośnych,
- wspiera układ nerwowy w odporności na bodźce.
Typowe wyzwalacze migreny w diecie
Niektóre pokarmy lub substancje zawarte w żywności mogą wywołać atak migreny. Nie działa to jednak u wszystkich identycznie – warto prowadzić dziennik żywieniowy, by zidentyfikować własne „migrenogeny”.
Najczęstsze dietetyczne wyzwalacze migreny to:
- tyramina (znajdująca się w serach dojrzewających, kiszonkach, winie, wędlinach),
- histamina (obecna w czerwonym winie, rybach, pomidorach, truskawkach),
- azotyny i azotany (w przetworzonym mięsie: parówki, boczek, salami),
- glutaminian sodu (MSG) – dodatek do dań typu instant i kuchni chińskiej,
- aspartam – sztuczny słodzik, potencjalnie wpływający na neuroprzekaźniki,
- kofeina – paradoksalnie może zarówno wywołać, jak i złagodzić ból głowy, zwłaszcza w nagłym odstawieniu,
- czekolada – zawiera fenyloetyloaminę, teobrominę i kofeinę, które mogą prowokować migrenę,
- alkohol – szczególnie czerwone wino i piwo (zawierają histaminę, tyraminę i siarczyny).
Rola hipoglikemii w migrenie
Jednym z często pomijanych czynników jest spadek poziomu cukru we krwi. Długie przerwy między posiłkami, nieregularne jedzenie lub bardzo restrykcyjna dieta mogą prowadzić do hipoglikemii, która wywołuje napad migrenowy.
Jak temu zapobiegać?
- jeść regularnie (co 3–4 godziny),
- unikać produktów o wysokim indeksie glikemicznym,
- łączyć węglowodany z białkiem i tłuszczem,
- nie pomijać śniadania.
Dieta wspierająca profilaktykę migreny – ogólne zasady
Nie ma jednej idealnej diety przeciwmigrenowej, ale istnieją pewne wspólne zasady, które warto zastosować:
- regularność posiłków – 3 główne posiłki i 1–2 przekąski dziennie,
- unikać głodzenia się i przejadania,
- unikać potencjalnych wyzwalaczy (zidentyfikowanych indywidualnie),
- utrzymywać odpowiednie nawodnienie – min. 1,5–2 l płynów dziennie,
- wybierać produkty o niskim IG,
- wzbogacić dietę w przeciwutleniacze, witaminy z grupy B, magnez, kwasy omega-3.
Składniki odżywcze ważne w diecie przeciwmigrenowej
1. Magnez
Niedobór magnezu może zwiększać częstotliwość napadów, a jego suplementacja zmniejsza liczbę dni z migreną.
Źródła magnezu:
- pestki dyni, kakao, migdały, szpinak, kasza gryczana, fasola, awokado.
2. Witamina B2 (ryboflawina)
Uczestniczy w produkcji energii w mitochondriach – jej suplementacja (400 mg dziennie) zmniejsza napady u niektórych osób.
Źródła:
- wątróbka, mleko, migdały, jaja, brokuły, płatki owsiane.
3. Koenzym Q10
Antyoksydant wspierający komórki nerwowe. Może zmniejszać częstotliwość napadów.
Źródła:
- sardynki, wołowina, brokuły, orzechy, oleje roślinne.
4. Kwasy omega-3
Działają przeciwzapalnie i wpływają korzystnie na układ naczyniowy.
Źródła:
- tłuste ryby morskie (łosoś, śledź, sardynki), siemię lniane, orzechy włoskie, olej lniany.
5. Witamina D
Niedobór witaminy D występuje u wielu osób z migreną. Suplementacja może zmniejszyć częstość napadów.
Źródła:
- tłuste ryby, jajka, mleko wzbogacone, ekspozycja na słońce.
Przykładowe produkty wspierające walkę z migreną
- kasza gryczana – źródło magnezu, błonnika, wolno uwalnianej energii,
- jajka – źródło B2, białka, choliny,
- szpinak i natka pietruszki – źródła kwasu foliowego i antyoksydantów,
- siemię lniane i olej lniany – źródło kwasów omega-3 i lignanów,
- awokado – bogate w dobre tłuszcze i magnez,
- banany – łagodne źródło węglowodanów i potasu, dobre na szybki posiłek,
- imbir – naturalny środek przeciwzapalny i przeciwwymiotny.
dietę do Ciebie:
Wpisz swój kod pocztowy: Edytuj swój kod
Przykładowy jadłospis na dzień bez migreny
Śniadanie: owsianka na napoju owsianym z nasionami chia, malinami i łyżką migdałów
II śniadanie: kanapki z pastą jajeczną i rukolą, woda z cytryną
Obiad: grillowany łosoś z kaszą gryczaną i brokułami na parze, surówka z marchewki
Podwieczorek: smoothie z banana, jarmużu i mleka roślinnego
Kolacja: sałatka z awokado, pestkami dyni, grillowanym tofu i olejem lnianym
Czy dieta eliminacyjna ma sens?
Niektóre osoby decydują się na dietę eliminacyjną – czyli czasowe wykluczenie podejrzanych produktów i ich ponowne wprowadzanie w celu oceny wpływu na migreny. Ma to sens, ale wymaga dokładnego prowadzenia dziennika i wsparcia dietetyka.
Najczęściej eliminowane produkty to:
- nabiał,
- gluten,
- jaja,
- czekolada,
- alkohol,
- kofeina.
Jeśli po eliminacji przez 2–4 tygodnie następuje poprawa, można podejrzewać nietolerancję lub nadwrażliwość pokarmową jako współczynnik wyzwalający migreny.
Inne czynniki żywieniowe wpływające na napady
- odwodnienie – nawet łagodne może prowokować ból głowy,
- nadmiar sodu – może zwiększać ciśnienie krwi i wrażliwość układu nerwowego,
- monotonna dieta – niedobory mikroelementów nasilają ryzyko napadu,
- interakcje z lekami – niektóre pokarmy mogą osłabiać lub nasilać działanie leków przeciwmigrenowych (np. grejpfruty, dziurawiec).
Podsumowanie
Dieta może odgrywać istotną rolę w profilaktyce migreny – zarówno poprzez eliminację wyzwalaczy, jak i wspieranie pracy układu nerwowego. Nie istnieje jedna „dieta migrenowa” dobra dla wszystkich, ale regularność, odpowiedni dobór składników, eliminacja podejrzanych pokarmów oraz uzupełnianie niedoborów to dobre punkty wyjścia do stworzenia indywidualnego planu żywieniowego. Prowadzenie dziennika żywieniowego i konsultacja z dietetykiem mogą pomóc w zidentyfikowaniu zależności i skuteczniejszym zarządzaniu chorobą.
