Polifenole, flawonoidy i inne związki roślinne – czym się różnią?

Rośliny to nie tylko źródło witamin, błonnika i minerałów, ale także tysięcy bioaktywnych związków, które wspierają zdrowie człowieka. Wśród nich szczególną uwagę przyciągają polifenole i flawonoidy – substancje o silnym działaniu przeciwutleniającym, przeciwzapalnym i ochronnym. Czym się od siebie różnią? Jakie są inne grupy związków roślinnych i jaką pełnią funkcję w organizmie? W tym artykule porządkujemy wiedzę o związkach fitochemicznych i podpowiadamy, na które z nich warto zwrócić uwagę w diecie.

Czym są związki roślinne bioaktywne?

Związki roślinne bioaktywne (inaczej fitochemikalia) to substancje obecne naturalnie w roślinach, które nie są niezbędne do życia, ale wykazują korzystny wpływ na zdrowie. W odróżnieniu od witamin czy składników mineralnych, nie mają wyznaczonego dziennego zapotrzebowania, ale ich regularne spożywanie może:

• redukować stany zapalne,
  
• chronić komórki przed stresem oksydacyjnym,
  
• wspierać pracę układu sercowo-naczyniowego, pokarmowego i nerwowego,
  
• wpływać na mikrobiotę jelitową,
  
• wspomagać detoksykację organizmu.
  

Wyróżniamy tysiące różnych fitochemikaliów, ale do najważniejszych grup należą: polifenole, karotenoidy, glukozynolany, alkaloidy, saponiny i fitosterole.

Polifenole – szeroka kategoria związków

Polifenole to duża grupa związków roślinnych zawierających co najmniej dwie grupy fenolowe (aromatyczne z pierścieniem benzenowym). Stanowią jedną z najlepiej przebadanych klas substancji bioaktywnych w żywności. Dzielą się na kilka głównych podgrup:

• Flawonoidy – najliczniejsza i najbardziej zróżnicowana grupa,
  
• Kwasy fenolowe – np. kwas kawowy, ferulowy, chlorogenowy,
  
• Stilbeny – np. resweratrol,
  
• Lignany – np. z siemienia lnianego.
  

Polifenole występują w owocach, warzywach, herbacie, kawie, winie, przyprawach, nasionach i orzechach. Ich główne działanie to neutralizacja wolnych rodników oraz modulowanie procesów zapalnych.

Flawonoidy – podgrupa polifenoli

Flawonoidy to szczególny typ polifenoli, który występuje powszechnie w produktach roślinnych – to one nadają barwy owocom, warzywom i kwiatom (np. czerwony, niebieski, żółty). Oprócz funkcji pigmentacyjnej, pełnią również rolę ochronną przed promieniowaniem UV i patogenami.

W organizmie człowieka flawonoidy wykazują:

• działanie antyoksydacyjne – chronią DNA i lipidy błon komórkowych,
  
• działanie kardioprotekcyjne – wpływają na elastyczność naczyń krwionośnych i regulację ciśnienia,
  
• działanie neuroprotekcyjne – chronią komórki mózgowe przed starzeniem i uszkodzeniami,
  
• potencjalne działanie przeciwnowotworowe – poprzez hamowanie proliferacji komórek nowotworowych.
  

Główne podgrupy flawonoidów:

Każda z tych grup ma unikalne właściwości i inne powinowactwo do tkanek i enzymów w organizmie.

Kwasy fenolowe – niewielkie, ale skuteczne

To proste związki fenolowe, które są wszechobecne w diecie – występują w ziarnach, kawie, herbacie, zbożach, owocach i warzywach. Dzielą się na:

• kwasy hydroksybenzoesowe – np. kwas galusowy (herbata, jagody),
  
• kwasy hydroksycynamonowe – np. kwas ferulowy, kawowy, chlorogenowy (kawa, pełne ziarna, przyprawy).
  

Są łatwo przyswajalne i mają silne właściwości antyoksydacyjne. Wspierają m.in. regenerację wątroby i działają przeciwbakteryjnie.

Stilbeny – roślinna obrona i długowieczność

Najbardziej znanym przedstawicielem stilbenów jest resweratrol – związek występujący w skórce ciemnych winogron, czerwonym winie i orzeszkach ziemnych. Wykazuje:

• działanie przeciwzapalne i antyoksydacyjne,
  
• zdolność do aktywowania genów długowieczności (np. sirtuiny),
  
• działanie przeciwnowotworowe w badaniach in vitro,
  
• ochronę układu sercowo-naczyniowego.
  

Stilbeny występują w mniejszych ilościach niż flawonoidy, ale są bardziej aktywne biologicznie, choć mniej stabilne.

Lignany – fitohormony z siemienia i sezamu

Lignany to związki o strukturze fenolowej, które po spożyciu przekształcane są przez bakterie jelitowe w enterolakton i enterodiol – związki o słabym działaniu estrogenopodobnym. Występują głównie w:

• siemieniu lnianym,
  
• sezamie,
  
• pełnoziarnistych produktach zbożowych.
  

Lignany wspierają równowagę hormonalną u kobiet, mogą łagodzić objawy menopauzy i chronić przed nowotworami hormonozależnymi (np. raka piersi).

Karotenoidy – kolor i ochrona komórek

Karotenoidy to barwniki roślinne o charakterystycznej żółtej, pomarańczowej lub czerwonej barwie. Należą do nich m.in.:

• beta-karoten – prekursor witaminy A,
  
• likopen – obecny w pomidorach, chroni prostatę i skórę,
  
• luteina i zeaksantyna – wspierają zdrowie oczu, chronią plamkę żółtą.
  

Karotenoidy nie należą do polifenoli, ale są ważnymi związkami bioaktywnymi o działaniu antyoksydacyjnym i fotoprotekcyjnym.

Glukozynolany – siarka w służbie zdrowia

Występują głównie w warzywach krzyżowych (kapustnych), takich jak:

• brokuły, kapusta, kalafior, brukselka, jarmuż.
  

Po rozdrobnieniu warzywa (np. przez krojenie) glukozynolany przekształcane są w izotiocyjaniany, m.in. sulforafan – silnie przeciwnowotworowy i przeciwzapalny związek. Glukozynolany wspierają także detoksykację i enzymy wątrobowe.

Alkaloidy, saponiny, fitosterole – mniej znane, ale cenne

• Alkaloidy (np. kofeina, teobromina) działają pobudzająco i stymulująco,
  
• Saponiny (np. w roślinach strączkowych) mają działanie przeciwwirusowe i obniżające cholesterol,
• Fitosterole obniżają wchłanianie cholesterolu z przewodu pokarmowego i wspierają zdrowie serca.

Podsumowanie – czym się różnią i dlaczego to ważne?

Jak najlepiej czerpać korzyści z fitozwiązków?

• Różnorodna dieta – łącz różne kolory warzyw i owoców (każdy kolor to inny zestaw związków),
  
• Minimalne przetwarzanie – świeże, surowe lub lekko gotowane produkty zawierają więcej aktywnych związków,
  
• Codzienne przyprawy i zioła – to skoncentrowane źródła flawonoidów i kwasów fenolowych,
  
• Połączenia z tłuszczem – niektóre związki (karotenoidy, kurkumina) lepiej się wchłaniają w obecności tłuszczu.
  

Podsumowanie

Polifenole, flawonoidy i inne związki roślinne to nieodzowny element zdrowej diety. Choć często mylone lub traktowane zamiennie, stanowią różne klasy substancji, które wspólnie tworzą „roślinną aptekę” o szerokim spektrum działania. Flawonoidy to podgrupa polifenoli, obok których funkcjonują także kwasy fenolowe, stilbeny i lignany. Oprócz nich w diecie ważne są również karotenoidy, glukozynolany czy fitosterole. Codzienne spożywanie różnokolorowych warzyw i owoców, przypraw, herbat i produktów pełnoziarnistych to najlepszy sposób, by naturalnie dostarczać organizmowi różnorodnych związków bioaktywnych.