@5posiłkówdziennie
Polifenole to naturalne związki roślinne o silnych właściwościach przeciwutleniających i przeciwzapalnych. Regularne spożywanie produktów bogatych w te substancje może wspierać odporność, chronić układ krążenia, spowalniać procesy starzenia oraz zmniejszać ryzyko chorób przewlekłych. Szczególnie cenne źródła polifenoli to oliwa z oliwek, czerwone wino i kawa – codzienne składniki wielu diet na całym świecie. Jakie polifenole zawierają, które produkty wybierać i na co zwrócić uwagę podczas zakupów?
Czym są polifenole i dlaczego są ważne?
Polifenole to duża grupa związków chemicznych obecnych w roślinach, w tym flawonoidów, kwasów fenolowych, lignanów i stilbenów. Ich rola biologiczna w organizmie człowieka polega głównie na:
- neutralizowaniu wolnych rodników (działanie antyoksydacyjne),
- hamowaniu przewlekłych stanów zapalnych,
- wspieraniu mikrobioty jelitowej,
- ochronie naczyń krwionośnych i serca,
- działaniu neuroprotekcyjnym.
Związki te nie tylko wspierają długowieczność, ale mogą łagodzić skutki stresu oksydacyjnego, obniżać poziom cholesterolu, poprawiać funkcje poznawcze i wpływać korzystnie na samopoczucie psychiczne.
Oliwa z oliwek – zdrowy tłuszcz pełen polifenoli
Polifenole w oliwie
Najwięcej prozdrowotnych właściwości posiada oliwa z oliwek extra virgin (EVOO) – tłoczona na zimno, z pierwszego tłoczenia, bez użycia chemii. To właśnie w niej znajduje się najwięcej aktywnych biologicznie polifenoli, m.in.:
- Hydroksytyrozol – silny przeciwutleniacz chroniący przed stresem oksydacyjnym,
- Tyrozol – wspomaga funkcje śródbłonka naczyń,
- Oleuropeina – wykazuje działanie przeciwzapalne i przeciwnowotworowe,
- Ligustrozyd – wpływa ochronnie na wątrobę i nerki.
Zawartość polifenoli w oliwie z oliwek może się bardzo różnić – od kilkudziesięciu do nawet kilkuset mg/kg. Najwięcej mają oliwy z młodych oliwek, zebranych ręcznie, tłoczonych na zimno i przechowywanych w odpowiednich warunkach.
Jak wybrać najlepszą oliwę z oliwek?
- Szukaj oznaczenia “extra virgin” – tylko taka oliwa zawiera wysoką ilość polifenoli.
- Wybieraj oliwy z pierwszego tłoczenia, najlepiej tłoczone na zimno.
- Zwróć uwagę na datę zbioru, nie tylko datę ważności – im świeższa oliwa, tym wyższy poziom polifenoli.
- Kupuj w butelkach z ciemnego szkła lub metalowych puszkach, które chronią przed światłem.
- Wybieraj oliwy z certyfikatem pochodzenia – np. greckie, włoskie, hiszpańskie z oznaczeniem DOP/PGI.
Niektóre butelki mają dodatkową informację o zawartości polifenoli – np. “rich in polyphenols” – warto je wybierać, jeśli zależy nam na działaniu prozdrowotnym.
Jak stosować?
- Najlepiej spożywać na zimno – np. do sałatek, warzyw, kasz.
- Do smażenia wybieraj oliwę o wyższej temperaturze dymienia, ale licz się z utratą części polifenoli.
- 1–2 łyżki dziennie dostarczają cennych antyoksydantów.
Czerwone wino – polifenole z winogron
Jakie polifenole zawiera czerwone wino?
Czerwone wino to jedno z najbogatszych źródeł polifenoli w diecie, ponieważ podczas fermentacji skórki winogron pozostają w kontakcie z sokiem przez dłuższy czas. Dzięki temu do wina przechodzą cenne związki takie jak:
- Resweratrol – najważniejszy stilben, o działaniu przeciwzapalnym, przeciwnowotworowym i przeciwstarzeniowym,
- Kwercetyna – flawonoid działający przeciwalergicznie i wspierający odporność,
- Katechiny i procyjanidyny – obecne również w zielonej herbacie i kakao, korzystnie wpływają na ciśnienie i elastyczność naczyń.
Zawartość polifenoli w czerwonym winie waha się w granicach 1000–4000 mg/l, zależnie od szczepu winogron, techniki fermentacji i długości kontaktu ze skórkami.
Jakie czerwone wina zawierają najwięcej polifenoli?
- Tannat, Cabernet Sauvignon, Syrah, Malbec – zawierają więcej tanin i resweratrolu,
- wina z chłodniejszego klimatu (np. Chile, Francja) często mają wyższy poziom związków bioaktywnych,
- im ciemniejszy kolor i bardziej wytrawny smak, tym zazwyczaj wyższy poziom polifenoli.
Czy czerwone wino zawsze jest zdrowe?
Umiarkowane spożycie czerwonego wina (1 kieliszek dziennie dla kobiet, 1–2 dla mężczyzn) może przynosić korzyści zdrowotne, zwłaszcza dla układu sercowo-naczyniowego. Jednak nadmiar alkoholu zwiększa ryzyko chorób nowotworowych, wątroby i zaburzeń metabolicznych. Dlatego:
- osoby niepijące nie powinny zaczynać pić wina tylko ze względu na polifenole,
- alternatywą może być sok z czerwonych winogron lub ekstrakt z pestek winogron, które zawierają te same związki, bez alkoholu.
Kawa – aromatyczne źródło antyoksydantów
Jakie polifenole znajdziemy w kawie?
Kawa jest jednym z największych źródeł polifenoli w diecie osób dorosłych – głównie za sprawą kwasów fenolowych, takich jak:
- Kwas chlorogenowy – główny antyoksydant w kawie, chroniący komórki przed uszkodzeniem,
- Kwas kawowy – działa przeciwzapalnie i wspiera metabolizm glukozy,
- Trigonelina i melanoidy – powstające w procesie palenia, wykazujące działanie antyoksydacyjne.
Średnia filiżanka parzonej kawy zawiera od 70 do 350 mg polifenoli, w zależności od rodzaju, sposobu przygotowania i ilości użytej kawy.
Jaką kawę wybrać?
- Kawa filtrowana (np. przelewowa, drip) zawiera więcej polifenoli niż espresso.
- Kawa świeżo mielona zachowuje więcej antyoksydantów niż mielona fabrycznie.
- Ziarna arabiki mają nieco mniej kofeiny, ale więcej kwasu chlorogenowego niż robusta.
- Palenie średnie lub jasne pozwala zachować więcej związków fenolowych niż mocne palenie.
Kawa a zdrowie – co mówią badania?
Umiarkowane picie kawy (3–5 filiżanek dziennie) może:
- zmniejszać ryzyko chorób neurodegeneracyjnych (np. Alzheimera, Parkinsona),
- wspierać wrażliwość insulinową i metabolizm glukozy,
- chronić wątrobę (np. w niealkoholowym stłuszczeniu),
- obniżać ryzyko depresji i niektórych nowotworów.
Warto jednak unikać nadmiaru kofeiny i kaw rozpuszczalnych z dodatkami. Najlepiej pić kawę bez cukru i mleka (mleko może zmniejszać biodostępność polifenoli).
dietę do Ciebie:
Wpisz swój kod pocztowy: Edytuj swój kod

Podsumowanie – które produkty wybrać?
Produkt | Najważniejsze polifenole | Co wybierać? | Jak spożywać? |
Oliwa z oliwek | hydroksytyrozol, oleuropeina | extra virgin, tłoczona na zimno, świeża | 1–2 łyżki dziennie, najlepiej na zimno |
Czerwone wino | resweratrol, kwercetyna, katechiny | wytrawne, ciemne, z certyfikatem, z chłodnego klimatu | maks. 1 kieliszek dziennie (opcjonalnie) |
Kawa | kwas chlorogenowy, kawowy | świeżo mielona, przelewowa, średnio palona | 2–5 filiżanek dziennie, bez cukru |
Wszystkie trzy produkty mogą być cennym uzupełnieniem diety, pod warunkiem umiaru i dobrej jakości. Ich regularne spożywanie może wspierać zdrowie metaboliczne, układ krążenia i odporność, pod warunkiem że towarzyszą im inne elementy zdrowego stylu życia – zbilansowana dieta, aktywność fizyczna i sen.
Praktyczne porady na co dzień
- Zamień olej rafinowany na oliwę extra virgin – dodawaj ją do sałatek, zup, warzyw.
- Zamiast słodkich napojów wypij filiżankę kawy z dripa lub espresso bez cukru.
- Jeśli pijesz wino, wybierz czerwone, wytrawne, z renomowanej winnicy – najlepiej do posiłku.
- Kupuj produkty świeże i przechowuj je zgodnie z zaleceniami – światło i ciepło obniżają zawartość polifenoli.
- Łącz te produkty z dietą śródziemnomorską – warzywami, strączkami, orzechami i owocami jagodowymi.