Kompozycja naszej codziennej diety ma wpływ na wiele aspektów związanych z funkcjonowaniem organizmu – między innymi samopoczucie, energię do działania, zdrowie oraz wygląd zewnętrzny.
W niniejszym artykule podpowiemy, w jaki sposób dobrać produkty, aby mieć pewność, że ich zestawienie dostarczy odpowiednią ilość poszczególnych składników odżywczych, takich jak białko, tłuszcze i węglowodany czy witaminy i składniki mineralne. Różnorodność – to “słowo-klucz”, które poniekąd odpowiada nam, jak prawidłowo komponować posiłki.
Makroskładniki w codziennej diecie
Białko
Białko zazwyczaj jest wymieniane w pierwszej kolejności wśród makroskładników, nie tylko ze względu na zasady alfabetu, ale przede wszystkim dlatego, że pełni główną rolę w budowie tkanek i mięśni, ich regeneracji oraz w tworzeniu enzymów, hormonów i przeciwciał. Białko jest więc składnikiem niezbędnym do prawidłowego funkcjonowania organizmu, ponieważ ma kluczowe znaczenie w najważniejszych procesach organizmu, między innymi w trawieniu, będąc składnikiem enzymów trawiennych.
Źródłem białka są głównie: mięso, ryby, jaja, nasiona roślin strączkowych (np. soja, soczewica czy ciecierzyca). Białko ze źródeł zwierzęcych określa się często jako białko pełnowartościowe ze względu na stosunek aminokwasów. Ponadto, wybrane nasiona oleiste takie jak siemię lniane czy chia również klasyfikuje się jako źródła białka – jednak raczej jako dodatkowe, aniżeli główne. Białko w naszej diecie powinno być dostarczane zarówno ze źródeł zwierzęcych, jak i z roślinnych, aby zapewnić pełen przekrój aminokwasów.
Tłuszcze
Wokół tłuszczów w diecie narosło wiele nieprawdziwych informacji – najpopularniejszy mit to konieczność jego całkowitej eliminacji, co oczywiście jest nieprawdą. Tłuszcze są źródłem energii – zapewniają aż 9 kilokalorii z jednego grama! Ponadto, są one źródłem kwasów tłuszczowych, które są nieodzownym elementem dla prawidłowego funkcjonowania mózgu i całego układu nerwowego człowieka. Tłuszcze wspomagają wchłanianie witamin A, D, E i K, czyli tzw. witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Bez udziału tłuszczów w posiłku witaminy z tej grupy mają ograniczone wchłanianie, co w dłuższej perspektywie czasu może mieć wpływ na niedobory pokarmowe w diecie.
Tłuszcze dzielimy na kwasy tłuszczowe nasycone i nienasycone – warto pamiętać, aby wybierać w większości źródła kwasów tłuszczowych nienasyconych, które wykazują właściwości prozdrowotne dla organizmu człowieka – oliwa z oliwek, oleje roślinne, nasiona i orzechy oraz tłuste ryby morskie. Nadmiar kwasów tłuszczowych nasyconych w diecie może prowadzić do zaburzeń gospodarki tłuszczowej organizmu, a nawet w konsekwencji powodować miażdżycę czy inne schorzenia układu krwionośnego. Mimo wielu właściwości prozdrowotnych, jeśli w diecie znajduje się nadmiar tłuszczów, powodujący nadwyżkę energetyczną organizmu, czyli dostarczenie większej ilości kalorii niż dzienne zapotrzebowanie, może powodować zwiększenie masy ciała.
Węglowodany
Głównym źródłem energii dla organizmu są węglowodany – mimo iż dostarczają jedynie 4 kilokalorie na gram, a tłuszcz aż 9. Węglowodany w diecie zdrowego człowieka powinny stanowić około 50-60% dziennego zapotrzebowania energetycznego. Dzielimy je na węglowodany proste i złożone. Zdecydowanie warto wybierać źródła węglowodanów złożonych, których proces trawienia jest dłuższy, a dzięki temu zapewniony jest stały poziom energii w ciągu dnia. Wśród źródeł węglowodanów złożonych warto wymienić: pełnoziarniste produkty zbożowe takie jak pieczywo, kasza, ryż oraz warzywa i owoce. Produkty będące źródłem węglowodanów złożonych są także źródłem błonnika pokarmowego, który wspomaga pracę jelit oraz wpływa prawidłowy skład flory jelitowej.
Mikroskładniki w codziennej diecie
Witaminy i składniki mineralne
Witaminy i składniki mineralne pełnią wiele różnorodnych funkcji w organizmie, począwszy od udziału w procesach enzymatycznych, a skończywszy na procesach budulcowych. Mają wpływ na prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego, nerwowego, hormonalnego i kostnego.
Witaminy dzielimy na dwie grupy – rozpuszczalne w tłuszczach oraz rozpuszczalne w wodzie. Produkty będące źródłem witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, czyli A, D, E i K, należy spożywać w towarzystwie produktów będących źródłem tłuszczu, aby zapewnić ich prawidłowe przyswajanie.
Witaminy i składniki mineralne można dostarczyć do organizmu poprzez spożycie różnorodnych warzyw, owoców, pełnoziarnistych produktów zbożowych, nasion, orzechów, nabiału, mięsa i ryb.
Brzmi skomplikowanie? Idealnym rozwiązaniem, aby zapewnić wszystkie niezbędne składniki w codziennej diecie jest wybór cateringu dietetycznego, w którym wykwalifikowani dietetycy ułożą w pełni zbilansowane, różnorodne menu, tak aby zapewnić pełen przekrój produktów prozdrowotnych. Wybierz catering dietetyczny 5 Posiłków Dziennie i nie martw się kompozycją posiłków!
