@5posiłkówdziennie
Tryptofan to jeden z dziewięciu aminokwasów egzogennych, czyli takich, których organizm człowieka nie potrafi sam wytworzyć i musi pozyskiwać je z pożywienia. Choć występuje w niewielkich ilościach, odgrywa niezwykle istotną rolę – bierze udział w produkcji serotoniny, melatoniny oraz niacyny (witaminy B3). Ma wpływ na nastrój, sen, odporność i wiele innych procesów biologicznych. Czym dokładnie jest tryptofan, jak działa i dlaczego warto zadbać o jego odpowiedni poziom w codziennej diecie?
Czym jest tryptofan?
Tryptofan (L-tryptofan) to organiczny związek chemiczny należący do grupy aminokwasów aromatycznych. Jest aminokwasem białkowym i jednocześnie prekursorem wielu ważnych związków biologicznie czynnych. Organizm ludzki nie syntetyzuje go samodzielnie, dlatego musi być dostarczany z dietą.
Tryptofan występuje w dwóch postaciach:
- L-tryptofan – naturalna forma obecna w białkach roślinnych i zwierzęcych, wykorzystywana przez organizm,
- D-tryptofan – izomer, który nie ma znaczenia biologicznego u człowieka.
Największe zainteresowanie budzi L-tryptofan ze względu na swoje funkcje neuroregulacyjne, udział w syntezie hormonów oraz wpływ na samopoczucie.
Główne właściwości tryptofanu
Tryptofan nie pełni tylko roli budulca białek, jak inne aminokwasy. Dzięki obecności pierścienia indolowego bierze udział w syntezie związków chemicznych, które oddziałują na układ nerwowy i hormonalny. Jego najważniejsze właściwości to:
- prekursor serotoniny – neuroprzekaźnika odpowiedzialnego za nastrój, spokój i apetyt,
- prekursor melatoniny – hormonu regulującego rytm dobowy i sen,
- prekursor niacyny (witamina B3) – niezbędnej m.in. do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego,
- modulator odpowiedzi immunologicznej – wpływa na aktywność komórek odpornościowych,
- wpływ na metabolizm – uczestniczy w procesach energetycznych.
Niedobór tryptofanu może prowadzić do zaburzeń nastroju, problemów ze snem, przewlekłego zmęczenia i obniżonej odporności.
Rola tryptofanu w organizmie człowieka
1. Synteza serotoniny
Jednym z najważniejszych szlaków metabolicznych tryptofanu jest jego przemiana w serotoninę – tzw. hormon szczęścia. Proces ten przebiega w dwóch etapach:
- L-tryptofan → 5-hydroksytryptofan (5-HTP),
- 5-HTP → serotonina (5-HT).
Serotonina odpowiada m.in. za:
- regulację nastroju i emocji,
- kontrolę apetytu i łaknienia,
- wpływ na pamięć i zdolności poznawcze,
- regulację temperatury ciała,
- przewodnictwo w układzie pokarmowym (większość serotoniny znajduje się w jelitach).
Niski poziom tryptofanu może skutkować spadkiem serotoniny i prowadzić do rozdrażnienia, depresji, lęku czy zaburzeń snu.
2. Produkcja melatoniny
Serotonina syntetyzowana w mózgu jest następnie przekształcana w melatoninę, hormon szyszynki, który steruje rytmem dobowym. Melatonina odpowiada za:
- inicjację i jakość snu,
- regulację rytmu dzień–noc,
- ochronę antyoksydacyjną mózgu,
- wspieranie układu odpornościowego.
Bez odpowiedniego poziomu tryptofanu organizm może mieć trudności z wytwarzaniem melatoniny, co prowadzi do problemów z zasypianiem i zaburzeń snu.
3. Przekształcenie w niacynę (witaminę B3)
Około 1–3% tryptofanu przekształca się w niacynę (witaminę PP, B3), która jest niezbędna do:
- prawidłowego działania układu nerwowego,
- syntezy NAD i NADP (koenzymów biorących udział w przemianach energetycznych),
- funkcjonowania skóry, błon śluzowych i przewodu pokarmowego.
Zbyt niski poziom tryptofanu może prowadzić do niedoboru niacyny, a w skrajnych przypadkach – do pelagry (choroby objawiającej się zapaleniem skóry, biegunką i zaburzeniami psychicznymi).
4. Wpływ na odporność
Tryptofan ma także istotne znaczenie dla układu odpornościowego – jego przemiany regulują aktywność limfocytów T, a metabolity tryptofanu mogą działać immunosupresyjnie lub immunostymulująco, w zależności od kontekstu.
Niektóre komórki odpornościowe (np. makrofagi) rozkładają tryptofan za pomocą enzymu IDO (indoleamina 2,3-dioksygenaza), co wpływa na lokalną regulację stanu zapalnego.
5. Wpływ na przewód pokarmowy i mikrobiotę
Znaczna część tryptofanu metabolizowana jest w przewodzie pokarmowym, gdzie jego pochodne oddziałują z receptorami jelitowymi, wpływając na:
- motorykę jelit,
- szczelność bariery jelitowej,
- skład mikrobioty jelitowej (niektóre bakterie rozkładają tryptofan do korzystnych związków, np. indoli),
- lokalne reakcje zapalne.
Zaburzenia mikroflory jelitowej mogą upośledzać metabolizm tryptofanu i wpływać na jego biodostępność.
Źródła tryptofanu w diecie
Tryptofan znajduje się zarówno w produktach pochodzenia zwierzęcego, jak i roślinnego. Do najlepszych źródeł należą:
- mięso indyka, kurczaka i królika,
- ryby: dorsz, łosoś, tuńczyk,
- jaja (szczególnie żółtko),
- nabiał: twaróg, jogurt naturalny, mleko,
- rośliny strączkowe: soczewica, ciecierzyca, soja,
- nasiona: dynia, słonecznik, sezam,
- orzechy: nerkowce, migdały, orzechy włoskie,
- pełnoziarniste produkty zbożowe: owsianka, brązowy ryż, kasza gryczana,
- banany, awokado.
Wchłanianie tryptofanu z diety poprawia obecność węglowodanów, które zwiększają dostępność tego aminokwasu w mózgu dzięki zmianie stosunku do innych aminokwasów konkurujących o transport przez barierę krew–mózg.
dietę do Ciebie:
Wpisz swój kod pocztowy: Edytuj swój kod

Tryptofan w suplementacji
Na rynku dostępne są suplementy zawierające:
- czysty L-tryptofan – stosowany głównie przy zaburzeniach snu i nastroju,
- 5-HTP (5-hydroksytryptofan) – bezpośredni prekursor serotoniny, szybciej działający, ale o większym potencjale działań niepożądanych.
Suplementacja tryptofanem może być pomocna w:
- zaburzeniach snu i rytmu dobowego,
- łagodnej depresji i stanach lękowych,
- zespołach napięcia przedmiesiączkowego,
- uzależnieniach,
- migrenach,
- wspomaganiu odporności.
Nie powinno się jednak łączyć suplementów tryptofanowych z lekami antydepresyjnymi (SSRI, SNRI, MAO) z powodu ryzyka wystąpienia zespołu serotoninowego.
Czy tryptofan może szkodzić?
Choć tryptofan z pożywienia nie stanowi zagrożenia, jego nadmiar w suplementach może wywołać:
- senność,
- zawroty głowy,
- nudności,
- bóle głowy,
- pobudzenie lub lęki (szczególnie przy interakcji z lekami psychotropowymi).
Zespół serotoninowy to stan zagrożenia życia, w którym dochodzi do nadmiaru serotoniny w ośrodkowym układzie nerwowym – objawia się gorączką, sztywnością mięśni, zaburzeniami świadomości i tachykardią.
Bezpieczna dzienna dawka L-tryptofanu w suplementach dla osoby dorosłej wynosi zwykle do 500 mg dziennie, choć wartości te mogą się różnić w zależności od potrzeb i zaleceń lekarza.
Tryptofan a depresja i lęki – co mówią badania?
Badania wskazują, że niedobór tryptofanu może wiązać się ze zwiększonym ryzykiem:
- depresji i spadku nastroju,
- agresji i impulsywności,
- zaburzeń snu,
- problemów z pamięcią i koncentracją.
Podawanie tryptofanu lub 5-HTP może zwiększać poziom serotoniny w mózgu i łagodzić objawy depresyjne. W terapii depresji wykorzystuje się czasem połączenie tryptofanu z witaminami B6 i C oraz magnezem – wspierającymi jego metabolizm.
Podsumowanie
Tryptofan to niepozorny, ale kluczowy aminokwas, od którego zależy wiele procesów w organizmie – od równowagi psychicznej, przez zdrowy sen, po odporność i funkcje trawienne. Jego obecność w diecie ma ogromne znaczenie dla utrzymania dobrego samopoczucia i sprawności organizmu. Choć suplementacja może być pomocna w wybranych przypadkach, to najważniejsze jest regularne spożywanie produktów bogatych w tryptofan i wspierających jego przemiany witamin. Równowaga aminokwasów, zdrowa mikroflora jelitowa i odpowiednia dieta to najlepsze wsparcie dla naturalnej syntezy serotoniny i melatoniny.