W czym jest chrom? Jakie produkty warto wybierać?

Chrom to pierwiastek śladowy, który choć potrzebny w bardzo małych ilościach, pełni istotną rolę w organizmie. Najczęściej mówi się o jego udziale w regulacji poziomu glukozy we krwi, ale to tylko jedna z wielu funkcji, jakie pełni. Niedobór chromu może prowadzić do zaburzeń gospodarki węglowodanowej, osłabienia koncentracji i większej ochoty na słodycze. W jakich produktach szukać chromu i kto szczególnie powinien zadbać o jego podaż?

Chrom – mikroelement o dużym znaczeniu

Chrom (Cr) występuje w różnych formach chemicznych, ale to tzw. chrom trójwartościowy (Cr3+) ma znaczenie biologiczne. To właśnie ta forma bierze udział w przemianach metabolicznych, w tym w regulacji działania insuliny – hormonu odpowiedzialnego za transport glukozy z krwi do komórek.

Choć chrom nie jest składnikiem żadnego enzymu, jego obecność ułatwia prawidłowe funkcjonowanie licznych procesów enzymatycznych. Wspomaga metabolizm węglowodanów, tłuszczów i białek, może również wpływać korzystnie na profil lipidowy krwi.

Rola chromu w organizmie

Najczęściej wspomina się o wpływie chromu na poziom glukozy we krwi. Uważa się, że wspiera on działanie insuliny poprzez zwiększenie jej wrażliwości receptorowej, co może być korzystne m.in. w stanach przedcukrzycowych, insulinooporności czy cukrzycy typu 2.

Chrom:

• reguluje metabolizm glukozy,
  
• może pomagać w zmniejszeniu apetytu na słodycze,
  
• wspiera prawidłowy metabolizm lipidów,
  
• uczestniczy w przemianach białek i tłuszczów,
  
• może mieć znaczenie w profilaktyce chorób metabolicznych.
  

Niektóre badania sugerują, że suplementacja chromu może przynosić korzyści osobom z zespołem metabolicznym lub otyłością, ale nie jest to rozwiązanie uniwersalne i nie zastępuje zdrowej diety.

Dzienne zapotrzebowanie na chrom

Zapotrzebowanie na chrom różni się w zależności od wieku, płci i stanu fizjologicznego. Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) nie ustalił precyzyjnego zalecanego dziennego spożycia (RDA), ale przyjmuje się, że przeciętne zapotrzebowanie dla osoby dorosłej wynosi od 25 do 35 µg dziennie.

Większego zapotrzebowania mogą doświadczać osoby aktywne fizycznie, kobiety w ciąży, osoby z insulinoopornością oraz diabetycy.

W czym jest chrom? Produkty bogate w chrom

Chrom występuje w różnych produktach spożywczych, choć w niewielkich ilościach. Wchłanianie chromu z pożywienia jest niskie (zaledwie 0,5–2,5%), dlatego warto włączyć do diety różnorodne źródła tego pierwiastka.

Do produktów najbogatszych w chrom należą:

• Pełnoziarniste produkty zbożowe – chleb razowy, płatki owsiane, kasze (szczególnie gryczana i jaglana),
  
• Drożdże piekarskie i piwne – jedne z najlepszych naturalnych źródeł chromu,
  
• Mięso i podroby – wątróbka, nerki, wołowina, indyk,
  
• Ryby i owoce morza – zwłaszcza tuńczyk, dorsz, sardynki i krewetki,
  
• Jajka – szczególnie żółtko,
  
• Warzywa – brokuły, cebula, pomidory, fasolka szparagowa,
  
• Owoce – głównie suszone, jak daktyle i śliwki,
  
• Orzechy i nasiona – orzechy brazylijskie, migdały, nasiona słonecznika,
  
• Zioła i przyprawy – czarnuszka, goździki, pieprz cayenne.
  

Niektóre źródła wskazują również na obecność chromu w mleku i jego przetworach, jednak zawartość tego pierwiastka jest tam znacznie niższa niż w produktach białkowych czy zbożowych.

Czynniki wpływające na wchłanianie chromu

Wchłanianie chromu z diety jest niewielkie, ale może być wspierane lub osłabiane przez różne czynniki.

Wspomagają wchłanianie:

• witamina C,
  
• aminokwasy (glicyna, cysteina),
  
• niektóre kwasy organiczne (np. kwas cytrynowy).
  

Utrudniają wchłanianie:

• wysoka zawartość cukrów prostych w diecie,
  
• dieta bogata w wapń, cynk, żelazo,
  
• stres,
  
• dieta uboga w białko.
  

Warto też pamiętać, że obróbka kulinarna oraz długotrwałe przechowywanie produktów mogą obniżać zawartość chromu w żywności.

Objawy niedoboru chromu

Niedobór chromu nie występuje często, ale może mieć miejsce u osób odżywiających się monotematycznie, stosujących diety eliminacyjne, przetworzoną żywność lub w stanach chorobowych zwiększających jego wydalanie.

Objawy niedoboru chromu to m.in.:

• osłabienie tolerancji glukozy,
  
• wzmożony apetyt na słodycze,
  
• wahania poziomu glukozy we krwi,
  
• przewlekłe zmęczenie,
  
• obniżona koncentracja,
  
• bóle głowy,
  
• rozdrażnienie.
  

W dłuższej perspektywie niedobór chromu może nasilać objawy insulinooporności, sprzyjać rozwojowi cukrzycy typu 2 czy zaburzeniom lipidowym.

Czy suplementacja chromem jest potrzebna?

Chrom w formie suplementów diety jest często oferowany jako wsparcie w odchudzaniu i kontroli glikemii. Suplementy zawierają zazwyczaj pikolinian chromu, który dobrze się wchłania i jest relatywnie bezpieczny.

Nie ma jednak jednoznacznych dowodów na to, że suplementacja chromu u osób zdrowych przynosi korzyści. Jej zasadność może pojawić się u:

• osób z niedoborem potwierdzonym badaniami,
  
• osób z zaburzeniami gospodarki węglowodanowej (po konsultacji z lekarzem),
  
• osób przewlekle stosujących diety niskobiałkowe i ubogie w mikroelementy.
  

Zawsze warto stawiać na urozmaiconą dietę, która pokryje zapotrzebowanie na chrom bez potrzeby sięgania po suplementy.

Podsumowanie

Chrom, choć występuje w diecie w śladowych ilościach, pełni ważną rolę w utrzymaniu równowagi glukozowo-insulinowej i wspomaga metabolizm składników odżywczych. Jego naturalne źródła to przede wszystkim produkty pełnoziarniste, mięso, ryby, warzywa i drożdże. W codziennej diecie warto zadbać o różnorodność – to najlepszy sposób, by dostarczyć nie tylko chromu, ale i innych cennych mikroelementów. W przypadku objawów niedoboru lub chorób metabolicznych, warto skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem, by określić, czy suplementacja jest wskazana.