W czym jest cynk? Co jeść, by wspierać odporność i skórę?

Cynk to jeden z kluczowych mikroelementów wspierających układ odpornościowy, gojenie ran, kondycję skóry i włosów oraz prawidłową pracę enzymów. Jego niedobory mogą skutkować obniżoną odpornością, problemami dermatologicznymi czy zaburzeniami smaku i apetytu. W codziennej diecie warto więc wiedzieć, gdzie szukać cynku i jak komponować posiłki, by wspierać zdrowie całego organizmu.

W świecie dietetyki i medycyny cynk określany jest mianem pierwiastka wielofunkcyjnego. Bierze udział w setkach reakcji enzymatycznych, wpływa na poziom hormonów, wspiera odporność i regenerację, a także ma znaczenie w profilaktyce chorób przewlekłych. Choć zapotrzebowanie na cynk nie jest bardzo wysokie, jego niedobory są dość częste – szczególnie u osób na diecie roślinnej, seniorów czy osób nadużywających alkoholu. W tym artykule przyjrzymy się, w czym jest cynk, jakie produkty warto regularnie spożywać oraz jak skutecznie wspierać odporność i zdrowie skóry za pomocą odpowiednio zbilansowanej diety.

Rola cynku w organizmie

Cynk (Zn) to mikroelement niezbędny do życia – obecny w każdej komórce ludzkiego ciała. Jego biologiczne znaczenie jest ogromne:

• uczestniczy w ponad 300 reakcjach enzymatycznych,
  
• wpływa na syntezę białek i DNA,
  
• jest kluczowy w gojeniu ran i regeneracji skóry,
  
• wspiera prawidłowe funkcjonowanie układu immunologicznego,
  
• uczestniczy w metabolizmie witaminy A,
  
• wpływa na rozwój i funkcjonowanie układu rozrodczego,
  
• odgrywa rolę w procesach poznawczych oraz smaku i węchu.
  

Cynk działa też przeciwzapalnie i antyoksydacyjnie, chroniąc komórki przed stresem oksydacyjnym. Z tego względu jego odpowiednia podaż jest szczególnie ważna w okresach zwiększonej zachorowalności, przy problemach skórnych (trądzik, AZS) czy w czasie rekonwalescencji.

Objawy niedoboru cynku

Niedobory cynku mogą mieć różne przyczyny – od diety ubogiej w produkty zwierzęce, przez zaburzenia wchłaniania, aż po zwiększone zapotrzebowanie u dzieci, kobiet w ciąży czy sportowców. Do najczęstszych objawów niedoboru należą:

• osłabiona odporność i skłonność do infekcji,
  
• trudności w gojeniu się ran,
  
• zmiany skórne, trądzik, łamliwość paznokci,
  
• zaburzenia smaku i węchu,
  
• wypadanie włosów,
  
• zmniejszenie apetytu,
  
• pogorszenie koncentracji.
  

U dzieci niedobór cynku może dodatkowo wpływać na opóźnienie wzrostu i dojrzewania płciowego.

Dzienne zapotrzebowanie na cynk

Zalecane dzienne spożycie (RDA) cynku różni się w zależności od płci, wieku i stanu fizjologicznego:

• dorośli mężczyźni: 11 mg/dzień,
  
• dorosłe kobiety: 8 mg/dzień,
  
• kobiety w ciąży: 11–12 mg/dzień,
  
• kobiety karmiące: 12–13 mg/dzień,
  
• dzieci i młodzież: od 3 do 9 mg dziennie w zależności od wieku.
  

Warto pamiętać, że przyswajalność cynku z diety zależy od jej składu – wysoka zawartość fitynianów (np. w otrębach i nasionach) może ograniczać jego wchłanianie.

W czym jest cynk? Najlepsze źródła w diecie

Cynk występuje w wielu produktach spożywczych, zarówno pochodzenia zwierzęcego, jak i roślinnego. Jednak to produkty zwierzęce dostarczają lepiej przyswajalnej formy tego pierwiastka.

Produkty bogate w cynk – pochodzenia zwierzęcego:

• Ostrygi – absolutni rekordziści wśród źródeł cynku; 100 g ostryg może zawierać nawet 60–90 mg cynku.
  
• Wątróbka – szczególnie cielęca i wieprzowa, zawiera około 6–7 mg cynku na 100 g.
  
• Czerwone mięso – wołowina, cielęcina i jagnięcina dostarczają 3–5 mg cynku/100 g.
  
• Drób – zwłaszcza indyk i kurczak, szczególnie w postaci mięsa z ud.
  
• Jaja – jedno jajko to około 1 mg cynku.
  
• Ryby i owoce morza – poza ostrygami również kraby, homary, sardynki i łosoś.
  
• Ser żółty – np. gouda, ementaler (3–4 mg/100 g).
  

Roślinne źródła cynku:

• Pestki dyni – jedna z najbogatszych opcji roślinnych; około 7–8 mg cynku/100 g.
  
• Nasiona słonecznika – około 5 mg/100 g.
  
• Orzechy nerkowca – 5–6 mg/100 g.
  
• Soczewica, ciecierzyca, fasola – 1–3 mg/100 g suchego produktu.
  
• Płatki owsiane – około 3 mg/100 g.
  
• Chleb pełnoziarnisty – szczególnie na zakwasie.
  
• Kakao naturalne – około 6 mg/100 g.
  

Choć produkty roślinne są cennym źródłem cynku, jego przyswajalność z tych pokarmów jest mniejsza niż z produktów zwierzęcych. Dlatego osoby na diecie wegetariańskiej lub wegańskiej powinny szczególnie zadbać o odpowiednie planowanie posiłków i ewentualną suplementację.

Jak zwiększyć wchłanianie cynku?

Aby poprawić biodostępność cynku z pożywienia:

• fermentuj lub mocz nasiona roślin strączkowych i zboża – to obniża zawartość fitynianów, które hamują wchłanianie cynku,
  
• unikaj nadmiaru żelaza i wapnia w jednym posiłku z cynkiem – mogą konkurować o wchłanianie,
  
• łącz cynk z białkiem zwierzęcym, które zwiększa jego przyswajanie,
  
• spożywaj kiszonki i produkty fermentowane, które mogą wspomagać wchłanianie mikroelementów.
  

Cynk a odporność i skóra

Cynk ma udowodniony wpływ na funkcjonowanie układu odpornościowego. Uczestniczy w tworzeniu komórek odpornościowych (limfocytów T), zwiększa aktywność makrofagów i moduluje stan zapalny. Jego suplementacja może skrócić czas trwania infekcji, zwłaszcza przeziębień.

W kontekście skóry cynk działa przeciwzapalnie, wspomaga gojenie ran, reguluje pracę gruczołów łojowych i może łagodzić objawy trądziku, AZS czy łuszczycy. Z tego względu jest składnikiem wielu dermokosmetyków oraz suplementów dla osób z problemami skórnymi.

Suplementacja cynku – kiedy warto?

Suplementacja cynku bywa wskazana w sytuacjach zwiększonego zapotrzebowania lub ryzyka niedoboru, np.:

• u osób na diecie roślinnej,
  
• w okresach obniżonej odporności,
  
• przy przewlekłych chorobach zapalnych (AZS, trądzik, RZS),
  
• u kobiet w ciąży i karmiących,
  
• u seniorów,
  
• u osób z chorobami jelit (np. celiakia, choroba Leśniowskiego-Crohna).
  

Należy jednak pamiętać, że nadmiar cynku również może być szkodliwy – może prowadzić do niedoboru miedzi, obniżenia odporności i zaburzeń żołądkowo-jelitowych. Dlatego suplementację warto skonsultować z lekarzem lub dietetykiem.

Podsumowanie

Cynk to pierwiastek o kluczowym znaczeniu dla zdrowia – szczególnie odporności, skóry i regeneracji tkanek. Znajdziemy go zarówno w mięsie, rybach i nabiale, jak i w nasionach, orzechach czy pełnoziarnistych zbożach. Choć dieta roślinna może utrudniać jego przyswajanie, odpowiednie łączenie produktów i techniki kulinarne pozwalają skutecznie zadbać o jego podaż. Włączenie do codziennego jadłospisu różnorodnych źródeł cynku to prosty krok w stronę lepszego zdrowia i większej odporności.