W czym jest mangan? Funkcje i źródła w codziennej diecie

Mangan to jeden z mikroelementów, którego organizm potrzebuje w śladowych ilościach, ale którego znaczenie w prawidłowym funkcjonowaniu ustroju jest ogromne. Uczestniczy w wielu szlakach metabolicznych, bierze udział w ochronie komórek przed stresem oksydacyjnym oraz w budowie tkanki łącznej i kostnej. Gdzie go szukać w diecie i jakie produkty warto spożywać regularnie, by nie dopuścić do jego niedoborów?

Znaczenie manganu dla zdrowia człowieka

Mangan (Mn) to pierwiastek śladowy, którego obecność w organizmie jest konieczna, mimo że jego dzienne zapotrzebowanie liczone jest w miligramach. Wchodzi w skład lub aktywuje liczne enzymy, m.in. dysmutazę ponadtlenkową, odgrywającą istotną rolę w neutralizowaniu wolnych rodników. Tym samym mangan przyczynia się do ochrony komórek przed stresem oksydacyjnym, który może prowadzić do wielu chorób przewlekłych, w tym neurodegeneracyjnych czy nowotworowych.

Mangan jest również potrzebny do syntezy białek, metabolizmu węglowodanów i lipidów, produkcji kolagenu oraz funkcjonowania układu nerwowego. Wspiera mineralizację kości, wpływa na stan stawów i bierze udział w regulacji poziomu glukozy we krwi. Wspomaga także gojenie ran, poprzez udział w procesach związanych z tworzeniem tkanki łącznej.

Dzienne zapotrzebowanie na mangan

Zapotrzebowanie na mangan zależy od wieku, płci i stanu fizjologicznego. Dla osób dorosłych średnie dzienne spożycie zalecane przez EFSA (Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności) wynosi:

• kobiety i mężczyźni: ok. 3 mg na dobę,
  
• dzieci 1–3 lata: ok. 1 mg,
  
• dzieci 4–10 lat: 1,5–2 mg,
  
• młodzież 11–17 lat: 2–3 mg,
  
• kobiety w ciąży i karmiące: ok. 3 mg.
  

Niedobory manganu są rzadkie, ale możliwe przy ubogiej i monotematycznej diecie. Z drugiej strony, nadmiar manganu może być szkodliwy, szczególnie w postaci inhalacyjnej (np. u pracowników przemysłu metalurgicznego), prowadząc do objawów neurologicznych przypominających chorobę Parkinsona. W diecie jednak trudno go przedawkować.

W czym jest mangan? Produkty roślinne jako podstawowe źródła

Główne źródła manganu w diecie to przede wszystkim produkty roślinne. Pierwiastek ten naturalnie występuje w wielu nasionach, zbożach, orzechach, warzywach liściastych i niektórych owocach. Oto najważniejsze grupy pokarmów bogatych w mangan:

Produkty zbożowe pełnoziarniste

Jednym z najcenniejszych źródeł manganu są pełnoziarniste produkty zbożowe, szczególnie kasze, otręby i produkty z mąki z pełnego przemiału:

• kasza gryczana, jaglana, bulgur,
  
• płatki owsiane, jęczmienne, żytnie,
  
• otręby pszenne i owsiane,
  
• pełnoziarnisty chleb i makarony.
  

Kasza gryczana dostarcza około 1,3 mg manganu na 100 g suchego produktu. Otręby pszenne mogą zawierać nawet do 13 mg manganu w 100 g.

Orzechy i nasiona

Bardzo wysoką zawartość manganu mają niektóre orzechy i pestki:

• orzechy włoskie, laskowe i pekan,
  
• migdały,
  
• pestki dyni i słonecznika,
  
• nasiona sezamu i siemienia lnianego.
  

Orzechy pecan dostarczają ponad 4 mg manganu w 100 g. Wysoka zawartość manganu idzie w parze z obecnością innych cennych składników, takich jak nienasycone kwasy tłuszczowe i witamina E.

Warzywa i owoce

Niektóre warzywa liściaste oraz owoce również są dobrym źródłem manganu:

• szpinak, boćwina, jarmuż,
  
• bataty, ziemniaki ze skórką,
  
• ananas, maliny, borówki amerykańskie.
  

Owoce te, choć zawierają mniej manganu niż zboża czy orzechy, mogą wspierać codzienną podaż pierwiastka, zwłaszcza przy regularnym spożyciu.

Rośliny strączkowe

Soczewica, ciecierzyca, fasola i soja również dostarczają manganu, choć w mniejszych ilościach niż zboża czy orzechy. Jedna porcja ugotowanej soczewicy (ok. 100 g) może zawierać do 0,5 mg manganu.

Czekolada i kakao

Kakao naturalne i gorzka czekolada (min. 70% kakao) to produkty, które również mogą wzbogacić dietę w mangan. 100 g gorzkiej czekolady dostarcza nawet 2,5 mg tego pierwiastka.

Źródła manganu pochodzenia zwierzęcego

Produkty zwierzęce generalnie zawierają mniej manganu niż roślinne. Niemniej pewne jego ilości znajdziemy w:

• podrobach (zwłaszcza wątrobie),
  
• żółtku jaj,
  
• rybach (np. sardynkach, tuńczyku),
  
• mięsie wołowym i drobiowym (w znacznie mniejszych ilościach niż produkty roślinne).
  

Dla osób na diecie tradycyjnej produkty te mogą stanowić uzupełniające źródło manganu, ale nie są wystarczające jako jedyne jego źródło.

Przyswajalność manganu – o czym warto pamiętać?

Mangan z produktów roślinnych jest generalnie dobrze przyswajany, ale jego biodostępność może być ograniczona przez obecność fitynianów (np. w zbożach czy strączkach), które wiążą minerały i utrudniają ich wchłanianie. Obróbka termiczna (gotowanie, moczenie, fermentacja) pomaga zmniejszyć zawartość tych związków.

Na biodostępność manganu wpływ mają również inne składniki diety. Wysokie spożycie wapnia, żelaza i fosforu może osłabiać jego wchłanianie. Z drugiej strony witamina C i niektóre aminokwasy wspierają przyswajanie manganu.

Kto jest najbardziej narażony na niedobór?

Niedobory manganu są stosunkowo rzadkie, ale mogą dotyczyć:

• osób na diecie eliminacyjnej ubogiej w produkty zbożowe, orzechy i warzywa,
  
• osób żywionych pozajelitowo,
  
• pacjentów z zespołem złego wchłaniania (np. celiakia, choroba Leśniowskiego-Crohna),
  
• sportowców i osób narażonych na przewlekły stres oksydacyjny.
  

Objawy niedoboru mogą być niespecyficzne: zmęczenie, bóle stawów, osłabienie kości, problemy z metabolizmem glukozy, zaburzenia płodności czy zaburzenia nastroju.

Czy można spożyć za dużo manganu?

Zatrucie manganem z diety jest mało prawdopodobne, gdyż organizm ma zdolność do regulowania jego wchłaniania i wydalania. Jednak osoby przyjmujące suplementy manganu lub narażone zawodowo na kontakt z manganem w formie pyłu (np. w hutnictwie, górnictwie) mogą doświadczyć jego toksycznego działania.

Objawy przewlekłego nadmiaru to m.in. bóle głowy, zaburzenia pamięci, problemy z koncentracją i objawy neurologiczne.

Podsumowanie

Mangan to jeden z mikroelementów, który mimo niewielkiego zapotrzebowania odgrywa niezwykle ważną rolę w utrzymaniu zdrowia – od ochrony antyoksydacyjnej, przez metabolizm, aż po zdrowie kości i tkanek. Najlepszym źródłem tego pierwiastka są produkty roślinne – pełnoziarniste zboża, orzechy, nasiona, warzywa liściaste i niektóre owoce. Zróżnicowana dieta, oparta na naturalnych, mało przetworzonych produktach, jest najskuteczniejszym sposobem, by zapewnić sobie odpowiedni poziom manganu bez ryzyka jego nadmiaru.

Jeśli chcesz zadbać o odpowiednią podaż tego składnika – postaw na kaszę gryczaną, płatki owsiane, pestki dyni i świeży szpinak. Twój organizm z pewnością Ci się odwdzięczy.