@5posiłkówdziennie
Miedź to jeden z mikroelementów, o których nie mówi się zbyt często, choć pełni w organizmie wiele istotnych funkcji. Bierze udział w wytwarzaniu czerwonych krwinek, wspiera układ odpornościowy i nerwowy, działa przeciwutleniająco i reguluje pracę wielu enzymów. Niedobory miedzi zdarzają się rzadko, ale warto wiedzieć, gdzie jej szukać w diecie, by utrzymać prawidłowy poziom tego pierwiastka.
Miedź (Cu) to pierwiastek śladowy, który w organizmie człowieka występuje w bardzo małych ilościach, ale jego rola jest nie do przecenienia. Wchodzi w skład licznych enzymów, które są niezbędne do procesów metabolicznych, oddechowych czy neurologicznych. Choć zapotrzebowanie na miedź nie jest wysokie, to jej zbyt niski poziom może prowadzić do poważnych konsekwencji zdrowotnych – od osłabienia odporności, przez niedokrwistość, aż po zaburzenia neurologiczne. Źródłem miedzi w diecie są zarówno produkty roślinne, jak i zwierzęce, a jej przyswajalność zależy od obecności innych składników mineralnych, takich jak cynk czy żelazo. W artykule przybliżamy rolę miedzi w organizmie oraz najważniejsze produkty spożywcze, które warto uwzględniać w codziennym jadłospisie.
Rola miedzi w organizmie człowieka
Miedź to mikroelement pełniący wiele zróżnicowanych funkcji. Jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania organizmu zarówno dzieci, jak i dorosłych.
Wspomaga wytwarzanie czerwonych krwinek
Miedź uczestniczy w przemianie żelaza, wspomagając jego transport i wbudowywanie w strukturę hemoglobiny. Jej niedobór może więc prowadzić do niedokrwistości, nawet mimo prawidłowego poziomu żelaza.
Chroni komórki przed stresem oksydacyjnym
Jako składnik enzymu dysmutazy ponadtlenkowej, miedź działa jako przeciwutleniacz, pomagając w neutralizowaniu wolnych rodników. W ten sposób chroni komórki przed uszkodzeniem i spowalnia procesy starzenia.
Wspiera odporność i funkcje nerwowe
Miedź odgrywa ważną rolę w funkcjonowaniu układu immunologicznego – wspiera dojrzewanie limfocytów T i produkcję cytokin. Ponadto jest niezbędna do utrzymania prawidłowej mielinizacji nerwów, co ma znaczenie dla sprawności układu nerwowego.
Uczestniczy w tworzeniu kolagenu i melaniny
Miedź bierze udział w syntezie kolagenu – białka budującego skórę, kości, chrząstki i naczynia krwionośne. Uczestniczy również w tworzeniu melaniny, barwnika skóry i włosów.
Ile miedzi potrzebujemy?
Zapotrzebowanie na miedź zależy od wieku, płci oraz stanu fizjologicznego. Według norm Instytutu Żywności i Żywienia:
- niemowlęta (0–6 mies.): 0,2 mg/dzień
- dzieci (1–3 lata): 0,34 mg/dzień
- dzieci (4–9 lat): 0,44 mg/dzień
- chłopcy i dziewczęta (10–18 lat): 0,7–0,89 mg/dzień
- dorośli: 0,9 mg/dzień
- kobiety w ciąży i karmiące: 1,0–1,3 mg/dzień
Warto pamiętać, że zarówno niedobór, jak i nadmiar miedzi może być szkodliwy. Przedawkowanie jest jednak rzadkie i zwykle wiąże się z nadmierną suplementacją.
W czym jest miedź? Produkty roślinne i zwierzęce
Miedź występuje w wielu produktach spożywczych. Znaleźć ją można zarówno w żywności pochodzenia zwierzęcego, jak i roślinnego, choć przyswajalność bywa różna.
Produkty zwierzęce bogate w miedź
- Wątróbka – zwłaszcza wątroba wieprzowa i wołowa, to najbogatsze źródło miedzi w diecie. Już jedna porcja (ok. 100 g) może dostarczyć kilkukrotność dziennego zapotrzebowania.
- Ostrygi i inne skorupiaki – są jednym z najlepszych źródeł miedzi, choć nieczęsto goszczą w codziennej diecie.
- Ryby morskie – np. sardynki, makrela, łosoś – zawierają umiarkowane ilości miedzi.
- Żółtka jaj – są źródłem miedzi w diecie osób niejedzących mięsa.
Produkty roślinne bogate w miedź
- Orzechy i nasiona – szczególnie nerkowce, migdały, orzechy laskowe, słonecznik i sezam. To doskonałe źródło miedzi dla wegan i wegetarian.
- Rośliny strączkowe – ciecierzyca, soczewica, fasola i groch dostarczają miedzi w dobrze przyswajalnej formie.
- Produkty pełnoziarniste – pieczywo razowe, otręby, płatki owsiane, brązowy ryż i kasze.
- Kakao i gorzka czekolada – ciemna czekolada (min. 70% kakao) to bogate źródło miedzi, choć spożywana powinna być z umiarem.
- Awokado – oprócz zdrowych tłuszczów i potasu zawiera także miedź.
- Zielone warzywa liściaste – szpinak, jarmuż i rukola również zawierają miedź, choć w mniejszych ilościach.
Przyswajalność miedzi – co warto wiedzieć?
Nie wszystkie źródła miedzi są jednakowo biodostępne. Przyswajalność pierwiastka może być obniżona w obecności:
- dużych dawek cynku – który konkuruje z miedzią o miejsce wchłaniania w jelitach,
- suplementów żelaza – zwłaszcza przyjmowanych na czczo,
- dużej ilości fitynianów – obecnych np. w niektórych zbożach i nasionach.
Z drugiej strony, dieta bogata w białko, witaminę C oraz umiarkowana zawartość tłuszczu może wspierać wchłanianie miedzi.
dietę do Ciebie:
Wpisz swój kod pocztowy: Edytuj swój kod

Skutki niedoboru i nadmiaru miedzi
Choć niedobory miedzi występują rzadko, mogą pojawić się w wyniku:
- długotrwałej diety eliminacyjnej (np. bezmięsnej, bez produktów zbożowych),
- zaburzeń wchłaniania (np. w celiakii, chorobie Leśniowskiego-Crohna),
- suplementacji dużych dawek cynku przez dłuższy czas.
Objawy niedoboru to m.in. anemia niedobarwliwa, osłabienie odporności, zmęczenie, bladość skóry, łamliwość włosów i paznokci, zaburzenia neurologiczne.
Nadmiar miedzi zdarza się bardzo rzadko i najczęściej dotyczy osób z genetycznym schorzeniem – chorobą Wilsona, w której dochodzi do zaburzenia wydalania miedzi z organizmu.
Jak komponować dietę bogatą w miedź?
Aby zapewnić sobie odpowiedni poziom miedzi, warto zadbać o urozmaiconą dietę. Kluczowe zasady to:
- włączenie do jadłospisu orzechów i nasion, np. garści nerkowców dziennie,
- spożywanie roślin strączkowych kilka razy w tygodniu,
- wybieranie pieczywa pełnoziarnistego zamiast białego,
- dodawanie do dań szpinaku, jarmużu i innych zielonych warzyw,
- okazjonalne sięganie po wątróbkę lub owoce morza, jeśli są akceptowane w diecie.
Podsumowanie
Miedź to mikroelement niezbędny dla wielu procesów życiowych – od produkcji krwi, przez odporność, po ochronę antyoksydacyjną. Choć organizm potrzebuje jej w niewielkich ilościach, to warto wiedzieć, jakie produkty dostarczają jej najwięcej. Zarówno mięsożercy, jak i osoby na dietach roślinnych mogą zadbać o odpowiedni poziom miedzi, sięgając po takie produkty jak orzechy, rośliny strączkowe, pełnoziarniste zboża czy podroby. Zbilansowana, różnorodna dieta jest najlepszym sposobem na pokrycie zapotrzebowania na ten ważny pierwiastek i utrzymanie zdrowia na dłużej.