W czym jest miedź? Produkty bogate w ten pierwiastek

Miedź to jeden z mikroelementów, o których nie mówi się zbyt często, choć pełni w organizmie wiele istotnych funkcji. Bierze udział w wytwarzaniu czerwonych krwinek, wspiera układ odpornościowy i nerwowy, działa przeciwutleniająco i reguluje pracę wielu enzymów. Niedobory miedzi zdarzają się rzadko, ale warto wiedzieć, gdzie jej szukać w diecie, by utrzymać prawidłowy poziom tego pierwiastka.

Miedź (Cu) to pierwiastek śladowy, który w organizmie człowieka występuje w bardzo małych ilościach, ale jego rola jest nie do przecenienia. Wchodzi w skład licznych enzymów, które są niezbędne do procesów metabolicznych, oddechowych czy neurologicznych. Choć zapotrzebowanie na miedź nie jest wysokie, to jej zbyt niski poziom może prowadzić do poważnych konsekwencji zdrowotnych – od osłabienia odporności, przez niedokrwistość, aż po zaburzenia neurologiczne. Źródłem miedzi w diecie są zarówno produkty roślinne, jak i zwierzęce, a jej przyswajalność zależy od obecności innych składników mineralnych, takich jak cynk czy żelazo. W artykule przybliżamy rolę miedzi w organizmie oraz najważniejsze produkty spożywcze, które warto uwzględniać w codziennym jadłospisie.

Rola miedzi w organizmie człowieka

Miedź to mikroelement pełniący wiele zróżnicowanych funkcji. Jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania organizmu zarówno dzieci, jak i dorosłych.

Wspomaga wytwarzanie czerwonych krwinek

Miedź uczestniczy w przemianie żelaza, wspomagając jego transport i wbudowywanie w strukturę hemoglobiny. Jej niedobór może więc prowadzić do niedokrwistości, nawet mimo prawidłowego poziomu żelaza.

Chroni komórki przed stresem oksydacyjnym

Jako składnik enzymu dysmutazy ponadtlenkowej, miedź działa jako przeciwutleniacz, pomagając w neutralizowaniu wolnych rodników. W ten sposób chroni komórki przed uszkodzeniem i spowalnia procesy starzenia.

Wspiera odporność i funkcje nerwowe

Miedź odgrywa ważną rolę w funkcjonowaniu układu immunologicznego – wspiera dojrzewanie limfocytów T i produkcję cytokin. Ponadto jest niezbędna do utrzymania prawidłowej mielinizacji nerwów, co ma znaczenie dla sprawności układu nerwowego.

Uczestniczy w tworzeniu kolagenu i melaniny

Miedź bierze udział w syntezie kolagenu – białka budującego skórę, kości, chrząstki i naczynia krwionośne. Uczestniczy również w tworzeniu melaniny, barwnika skóry i włosów.

Ile miedzi potrzebujemy?

Zapotrzebowanie na miedź zależy od wieku, płci oraz stanu fizjologicznego. Według norm Instytutu Żywności i Żywienia:

• niemowlęta (0–6 mies.): 0,2 mg/dzień
  
• dzieci (1–3 lata): 0,34 mg/dzień
  
• dzieci (4–9 lat): 0,44 mg/dzień
  
• chłopcy i dziewczęta (10–18 lat): 0,7–0,89 mg/dzień
  
• dorośli: 0,9 mg/dzień
  
• kobiety w ciąży i karmiące: 1,0–1,3 mg/dzień
  

Warto pamiętać, że zarówno niedobór, jak i nadmiar miedzi może być szkodliwy. Przedawkowanie jest jednak rzadkie i zwykle wiąże się z nadmierną suplementacją.

W czym jest miedź? Produkty roślinne i zwierzęce

Miedź występuje w wielu produktach spożywczych. Znaleźć ją można zarówno w żywności pochodzenia zwierzęcego, jak i roślinnego, choć przyswajalność bywa różna.

Produkty zwierzęce bogate w miedź

• Wątróbka – zwłaszcza wątroba wieprzowa i wołowa, to najbogatsze źródło miedzi w diecie. Już jedna porcja (ok. 100 g) może dostarczyć kilkukrotność dziennego zapotrzebowania.
  
• Ostrygi i inne skorupiaki – są jednym z najlepszych źródeł miedzi, choć nieczęsto goszczą w codziennej diecie.
  
• Ryby morskie – np. sardynki, makrela, łosoś – zawierają umiarkowane ilości miedzi.
  
• Żółtka jaj – są źródłem miedzi w diecie osób niejedzących mięsa.
  

Produkty roślinne bogate w miedź

• Orzechy i nasiona – szczególnie nerkowce, migdały, orzechy laskowe, słonecznik i sezam. To doskonałe źródło miedzi dla wegan i wegetarian.
  
• Rośliny strączkowe – ciecierzyca, soczewica, fasola i groch dostarczają miedzi w dobrze przyswajalnej formie.
  
• Produkty pełnoziarniste – pieczywo razowe, otręby, płatki owsiane, brązowy ryż i kasze.
  
• Kakao i gorzka czekolada – ciemna czekolada (min. 70% kakao) to bogate źródło miedzi, choć spożywana powinna być z umiarem.
  
• Awokado – oprócz zdrowych tłuszczów i potasu zawiera także miedź.
  
• Zielone warzywa liściaste – szpinak, jarmuż i rukola również zawierają miedź, choć w mniejszych ilościach.
  

Przyswajalność miedzi – co warto wiedzieć?

Nie wszystkie źródła miedzi są jednakowo biodostępne. Przyswajalność pierwiastka może być obniżona w obecności:

• dużych dawek cynku – który konkuruje z miedzią o miejsce wchłaniania w jelitach,
  
• suplementów żelaza – zwłaszcza przyjmowanych na czczo,
  
• dużej ilości fitynianów – obecnych np. w niektórych zbożach i nasionach.
  

Z drugiej strony, dieta bogata w białko, witaminę C oraz umiarkowana zawartość tłuszczu może wspierać wchłanianie miedzi.

Skutki niedoboru i nadmiaru miedzi

Choć niedobory miedzi występują rzadko, mogą pojawić się w wyniku:

• długotrwałej diety eliminacyjnej (np. bezmięsnej, bez produktów zbożowych),
  
• zaburzeń wchłaniania (np. w celiakii, chorobie Leśniowskiego-Crohna),
  
• suplementacji dużych dawek cynku przez dłuższy czas.
  

Objawy niedoboru to m.in. anemia niedobarwliwa, osłabienie odporności, zmęczenie, bladość skóry, łamliwość włosów i paznokci, zaburzenia neurologiczne.

Nadmiar miedzi zdarza się bardzo rzadko i najczęściej dotyczy osób z genetycznym schorzeniem – chorobą Wilsona, w której dochodzi do zaburzenia wydalania miedzi z organizmu.

Jak komponować dietę bogatą w miedź?

Aby zapewnić sobie odpowiedni poziom miedzi, warto zadbać o urozmaiconą dietę. Kluczowe zasady to:

• włączenie do jadłospisu orzechów i nasion, np. garści nerkowców dziennie,
  
• spożywanie roślin strączkowych kilka razy w tygodniu,
  
• wybieranie pieczywa pełnoziarnistego zamiast białego,
  
• dodawanie do dań szpinaku, jarmużu i innych zielonych warzyw,
  
• okazjonalne sięganie po wątróbkę lub owoce morza, jeśli są akceptowane w diecie.
  

Podsumowanie

Miedź to mikroelement niezbędny dla wielu procesów życiowych – od produkcji krwi, przez odporność, po ochronę antyoksydacyjną. Choć organizm potrzebuje jej w niewielkich ilościach, to warto wiedzieć, jakie produkty dostarczają jej najwięcej. Zarówno mięsożercy, jak i osoby na dietach roślinnych mogą zadbać o odpowiedni poziom miedzi, sięgając po takie produkty jak orzechy, rośliny strączkowe, pełnoziarniste zboża czy podroby. Zbilansowana, różnorodna dieta jest najlepszym sposobem na pokrycie zapotrzebowania na ten ważny pierwiastek i utrzymanie zdrowia na dłużej.