W czym jest potas? Produkty wspierające równowagę elektrolitową

Potas to jeden z najważniejszych elektrolitów w ludzkim organizmie. Odpowiada za regulację ciśnienia krwi, przewodnictwo nerwowe i prawidłową pracę mięśni. Choć kojarzy się głównie z bananami, jego bogatych źródeł w diecie jest znacznie więcej. Sprawdź, gdzie szukać potasu i dlaczego warto zadbać o jego odpowiedni poziom każdego dnia.

Rola potasu w organizmie

Potas (K) to pierwiastek niezbędny do życia – bierze udział w podstawowych procesach fizjologicznych i znajduje się wewnątrz komórek, gdzie stanowi główny kation. Jego prawidłowe stężenie jest ściśle kontrolowane przez nerki oraz hormony, takie jak aldosteron. Funkcje potasu w organizmie są niezwykle szerokie:

• uczestniczy w utrzymaniu równowagi kwasowo-zasadowej i wodno-elektrolitowej,
  
• wpływa na ciśnienie krwi – obniża je przez działanie przeciwstawne do sodu,
  
• wspomaga przewodnictwo nerwowe, czyli przekazywanie impulsów między neuronami,
  
• reguluje pracę mięśni, w tym mięśnia sercowego,
  
• bierze udział w metabolizmie węglowodanów i syntezie białek.
  

Niedobór potasu (hipokaliemia) może prowadzić do osłabienia mięśni, skurczów, zaburzeń rytmu serca, senności, zaparć i uczucia ogólnego zmęczenia. Z kolei nadmiar potasu (hiperkaliemia), choć rzadki u osób zdrowych, bywa groźny dla życia, szczególnie przy niewydolności nerek.

Ile potasu potrzebujemy dziennie?

Zapotrzebowanie na potas zależy od wieku, masy ciała, poziomu aktywności fizycznej oraz stanu zdrowia. Normy spożycia ustalone przez Instytut Żywności i Żywienia (obecnie Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego PZH) wynoszą:

• dzieci 1–3 lata: 1000 mg/dzień,
  
• dzieci 4–6 lat: 1100 mg/dzień,
  
• dzieci 7–9 lat: 1800 mg/dzień,
  
• chłopcy 10–18 lat: 2500–3000 mg/dzień,
  
• dziewczęta 10–18 lat: 2300–2500 mg/dzień,
  
• dorośli: 3500 mg/dzień.
  

W praktyce osoby dorosłe powinny codziennie dostarczać przynajmniej 3500 mg potasu, najlepiej z różnych źródeł pokarmowych. Diety ubogie w warzywa i owoce nierzadko nie pokrywają tego zapotrzebowania.

W czym jest potas? Produkty roślinne jako główne źródła

Najlepszym źródłem potasu są produkty pochodzenia roślinnego, zwłaszcza warzywa i owoce. Ich regularne spożywanie to podstawa diety wspierającej równowagę elektrolitową.

Warzywa bogate w potas:

• Pomidory – świeże, suszone i w postaci przecierów. 100 g koncentratu pomidorowego to nawet 1000 mg potasu,
  
• Szpinak – szczególnie gotowany, zawiera ok. 550 mg potasu w 100 g,
  
• Dynia – 350–400 mg potasu na 100 g,
  
• Ziemniaki – zwłaszcza pieczone ze skórką, około 400 mg/100 g,
  
• Bataty – do 540 mg/100 g,
  
• Buraki – około 325 mg/100 g,
  
• Fasola szparagowa, cukinia, kapusta włoska, brokuły – również są istotnym źródłem potasu.
  

Warto pamiętać, że obróbka termiczna (szczególnie gotowanie w wodzie) powoduje wypłukiwanie części potasu do wywaru. Dlatego warzywa najlepiej gotować na parze lub piec.

Owoce bogate w potas:

• Banany – ok. 350–370 mg/100 g,
  
• Morele świeże i suszone – świeże zawierają ok. 280 mg/100 g, suszone – ponad 1100 mg/100 g,
  
• Awokado – ok. 450–500 mg/100 g,
  
• Kiwi – ok. 310 mg/100 g,
  
• Melony, pomarańcze, grejpfruty – 250–300 mg/100 g,
• Rodzynki, figi suszone – ponad 700 mg/100 g.
  

Suszone owoce to skoncentrowane źródła potasu – wystarczy już niewielka porcja (np. 5–6 suszonych moreli), by dostarczyć nawet 500–600 mg tego pierwiastka.

Zboża, nasiona i rośliny strączkowe jako źródła potasu

W codziennej diecie potas znajdziemy także w produktach pełnoziarnistych, orzechach i nasionach. Są to pokarmy, które dodatkowo dostarczają błonnika, magnezu i żelaza.

• Płatki owsiane – ok. 350 mg potasu/100 g,
  
• Kasza gryczana i jaglana – ok. 400–450 mg/100 g,
  
• Soczewica, ciecierzyca, biała i czerwona fasola – od 700 do nawet 1200 mg potasu w 100 g produktu suchego,
  
• Orzechy laskowe, włoskie, nerkowce – 600–700 mg/100 g,
  
• Pestki dyni, słonecznika – ok. 700 mg/100 g,
  
• Migdały – ok. 750 mg/100 g.
  

Produkty te warto włączać do posiłków jako dodatek do sałatek, owsianek czy past kanapkowych.

Nabiał i mięso – źródła potasu w diecie mieszanej

Choć mniej zasobne w potas niż warzywa i nasiona, produkty zwierzęce również dostarczają tego pierwiastka:

• Mleko i jogurty naturalne – ok. 150–200 mg potasu/100 g,
  
• Ser twarogowy półtłusty – 100–120 mg/100 g,
  
• Mięso z kurczaka, indyka, cielęcina – ok. 300–400 mg/100 g,
  
• Ryby (łosoś, dorsz, tuńczyk) – ok. 300–500 mg/100 g,
  
• Jajka – ok. 125 mg potasu na sztukę.
  

U osób na diecie mieszanej produkty te uzupełniają dobowe spożycie potasu, ale nie powinny być jego głównym źródłem.

Produkty wysokoprzetworzone – pułapka niskiego potasu

Wysokoprzetworzona żywność (gotowe dania, fast foody, słodycze, słone przekąski) zawiera bardzo mało potasu, a jednocześnie dużo sodu. Takie proporcje mogą sprzyjać rozwojowi nadciśnienia i zaburzać równowagę elektrolitową.

Zalecane proporcje w diecie to stosunek sodu do potasu 1:1 lub nawet 1:2. W diecie typowo zachodniej ta proporcja jest zaburzona – średnio spożywamy 2–3 razy więcej sodu niż potasu. Dlatego dieta bogata w świeże produkty roślinne to nie tylko źródło potasu, ale też profilaktyka chorób układu krążenia.

Kto powinien szczególnie dbać o potas w diecie?

O odpowiednią podaż potasu powinny dbać w szczególności:

• osoby z nadciśnieniem tętniczym,
  
• osoby z chorobami serca,
  
• osoby przyjmujące leki moczopędne,
  
• osoby zmagające się z biegunką, wymiotami lub nadmiernym poceniem się,
  
• sportowcy,
  
• osoby na diecie redukcyjnej lub eliminacyjnej.
  

W takich sytuacjach warto zwrócić większą uwagę na regularne włączanie do jadłospisu produktów bogatych w potas oraz – w razie potrzeby – skonsultować suplementację z lekarzem lub dietetykiem.

Podsumowanie

Potas to pierwiastek kluczowy dla zdrowia serca, mięśni i układu nerwowego. Jego najlepszymi źródłami są świeże warzywa, owoce, rośliny strączkowe oraz produkty pełnoziarniste i nasiona. Zbilansowana dieta oparta na tych składnikach pozwala nie tylko zadbać o równowagę elektrolitową, ale także wspierać ogólną odporność, dobre samopoczucie i profilaktykę chorób przewlekłych. Warto więc codziennie wybierać produkty bogate w potas – to prosty sposób na zdrowie od podstaw.