W czym jest selen? Gdzie szukać tego ważnego minerału?

Selen to mikroelement niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu, choć jego znaczenie często bywa niedoceniane. Odgrywa kluczową rolę w ochronie komórek przed stresem oksydacyjnym, wspiera odporność i tarczycę, a także wpływa na płodność oraz stan skóry i włosów. Choć zapotrzebowanie na ten pierwiastek jest niewielkie, jego niedobór może prowadzić do poważnych zaburzeń zdrowotnych. Gdzie można znaleźć selen w codziennej diecie i jak zapewnić sobie jego optymalny poziom?

Rola selenu w organizmie

Selen jest składnikiem wielu enzymów, w tym peroksydazy glutationowej – jednego z głównych enzymów antyoksydacyjnych chroniących komórki przed uszkodzeniem przez wolne rodniki. Działa również jako kofaktor dla dejodynaz – enzymów odpowiedzialnych za przemiany hormonów tarczycy, dlatego jego obecność jest kluczowa dla ich prawidłowego działania.

Ponadto selen wpływa na:

• funkcjonowanie układu odpornościowego,
  
• działanie układu rozrodczego – jest istotny zwłaszcza dla jakości nasienia,
  
• neutralizację toksycznych metali ciężkich (np. rtęci, kadmu),
  
• prewencję niektórych chorób przewlekłych (np. miażdżycy, nowotworów).
  

Warto zaznaczyć, że zarówno niedobór, jak i nadmiar selenu mogą być szkodliwe. Dlatego tak ważne jest, aby jego ilość w diecie była odpowiednio zbilansowana.

Dzienne zapotrzebowanie na selen

Zalecane dzienne spożycie selenu dla dorosłych wynosi około 55 µg. U kobiet w ciąży i karmiących wzrasta ono odpowiednio do 60–70 µg. W niektórych przypadkach (np. przy chorobach tarczycy) lekarz może zalecić wyższe dawki suplementacyjne, jednak nie powinno się ich stosować samodzielnie bez konsultacji medycznej.

Bezpieczna górna granica spożycia selenu to 400 µg dziennie. Przekroczenie tego limitu może prowadzić do selenozy – stanu toksycznego, objawiającego się m.in. wypadaniem włosów, łamliwością paznokci, zmęczeniem, zaburzeniami żołądkowo-jelitowymi i metalicznym posmakiem w ustach.

W czym jest selen? Najlepsze źródła pokarmowe

Zawartość selenu w żywności zależy przede wszystkim od jego ilości w glebie, w której rosły rośliny lub z której pochodziły pasze dla zwierząt. W Polsce gleby są ubogie w ten pierwiastek, dlatego dieta mieszkańców regionów Europy Środkowej może zawierać go stosunkowo mało.

Do najlepszych naturalnych źródeł selenu należą:

Orzechy brazylijskie

To bezkonkurencyjny numer jeden pod względem zawartości selenu. Już jeden orzech może pokryć dzienne zapotrzebowanie na ten pierwiastek, choć jego ilość może się znacznie różnić w zależności od gleby, z której pochodzi drzewo. Regularne spożywanie 1–2 orzechów brazylijskich dziennie to skuteczny sposób na utrzymanie optymalnego poziomu selenu.

Ryby i owoce morza

Szczególnie bogate w selen są: tuńczyk, sardynki, łosoś, dorsz i halibut. Warto jednak pamiętać o zrównoważonym spożyciu ryb ze względu na możliwość kumulacji metali ciężkich (np. rtęci), które w dużych ilościach mogą działać toksycznie.

Mięso i podroby

Dobrym źródłem selenu są także produkty pochodzenia zwierzęcego: wątróbka, nerki, drób (szczególnie indyk i kurczak), wołowina i wieprzowina. W przypadku osób na diecie roślinnej może to być luka, którą warto uzupełniać w inny sposób.

Jaja

Jedno duże jajko może dostarczyć około 15 µg selenu, co stanowi blisko 25% dziennego zapotrzebowania. To przystępne i łatwo dostępne źródło tego mikroelementu.

Produkty mleczne

Mleko i jego przetwory, takie jak jogurt naturalny czy sery, zawierają niewielkie ilości selenu, ale regularne spożycie tych produktów może korzystnie wpływać na całkowitą podaż pierwiastka w diecie.

Rośliny strączkowe i zboża

Selen można znaleźć także w roślinach strączkowych (fasola, soczewica, soja) oraz pełnoziarnistych produktach zbożowych. Zawartość tego pierwiastka w tych produktach będzie jednak ściśle zależna od gleby, na której były uprawiane.

Grzyby

Niektóre gatunki grzybów, takie jak boczniaki czy pieczarki, mogą być dobrym źródłem selenu, zwłaszcza jeśli rosły w glebie zasobnej w ten pierwiastek. Choć nie są to produkty podstawowe w codziennej diecie, warto je włączać sezonowo.

Selen a choroby tarczycy

Jednym z najważniejszych obszarów działania selenu jest wsparcie pracy tarczycy. Jego obecność umożliwia prawidłową konwersję tyroksyny (T4) do trójjodotyroniny (T3) – aktywnej formy hormonów tarczycowych. Selen działa także przeciwzapalnie i zmniejsza ryzyko rozwoju autoimmunologicznych chorób tarczycy, takich jak choroba Hashimoto.

Badania sugerują, że u osób z niedoborem selenu i chorobami autoimmunologicznymi jego suplementacja może przynosić korzyści – poprawiać poziomy hormonów i zmniejszać przeciwciała anty-TPO. Nie oznacza to jednak, że selen jest lekiem – powinien być traktowany jako element kompleksowego wsparcia, nigdy jako samodzielna terapia.

Niedobór selenu – kto jest najbardziej narażony?

W krajach takich jak Polska, gdzie gleby są ubogie w selen, ryzyko niedoboru jest wyższe niż w Ameryce Północnej czy Australii. Szczególnie narażone są osoby:

• stosujące diety eliminacyjne (wegańskie, bezglutenowe),
  
• cierpiące na choroby układu pokarmowego (np. celiakię, chorobę Leśniowskiego-Crohna, zespół krótkiego jelita),
  
• przyjmujące żywność przez dłuższy czas drogą pozajelitową,
  
• mieszkające na terenach o wyjątkowo niskiej zawartości selenu w glebie.
  

Objawy niedoboru mogą być niespecyficzne – osłabienie odporności, wypadanie włosów, zaburzenia pracy tarczycy, pogorszenie płodności czy większa podatność na infekcje. W skrajnych przypadkach, obserwowanych głównie w Azji, mogą wystąpić choroby takie jak choroba Keshan (kardiomiopatia wywołana niedoborem selenu) lub choroba Kashin-Becka (związana z deformacją stawów).

Czy warto suplementować selen?

Suplementacja może być wskazana w przypadku potwierdzonego niedoboru lub u osób z ryzykiem jego wystąpienia. Stosowanie preparatów selenowych warto jednak skonsultować z lekarzem lub dietetykiem, ponieważ nadmiar tego mikroelementu jest równie niebezpieczny, jak jego niedobór.

Najczęściej spotykane formy selenu w suplementach to:

• selenometionina (organiczna forma, dobrze przyswajalna), 
• selenian sodu (forma nieorganiczna, o niższej biodostępności). 

Dobór odpowiedniego preparatu zależy od potrzeb organizmu i stanu zdrowia.

Podsumowanie

Selen to mikroskładnik o ogromnym znaczeniu dla zdrowia, zwłaszcza w kontekście ochrony komórek, pracy tarczycy i układu odpornościowego. Choć potrzebujemy go w bardzo niewielkich ilościach, jego niedobór może prowadzić do poważnych konsekwencji zdrowotnych. Warto więc zadbać o zróżnicowaną dietę, w której znajdą się produkty bogate w ten pierwiastek – orzechy brazylijskie, ryby, mięso, jaja czy pełnoziarniste zboża. W razie wątpliwości, czy dostarczamy organizmowi wystarczającą ilość selenu, warto skonsultować się z dietetykiem lub lekarzem i w razie potrzeby rozważyć suplementację.