W czym jest żelazo? Najlepsze źródła dla zdrowia krwi

Żelazo to jeden z najważniejszych pierwiastków dla funkcjonowania ludzkiego organizmu – odgrywa kluczową rolę w procesie transportu tlenu, wspiera układ odpornościowy i wpływa na poziom energii. Chociaż zapotrzebowanie na ten mikroelement nie jest duże, jego niedobory są powszechne. Jakie produkty warto włączyć do codziennej diety, aby zadbać o zdrowie krwi i uniknąć anemii?

Odpowiednia podaż żelaza w diecie to jeden z fundamentów profilaktyki niedokrwistości, spadków odporności czy chronicznego zmęczenia. Co ciekawe, nie liczy się wyłącznie ilość żelaza w danym produkcie, ale przede wszystkim jego biodostępność, czyli stopień przyswajalności. W artykule przyjrzymy się, jaką rolę pełni żelazo, jakie są jego formy, czym różnią się produkty roślinne od zwierzęcych pod względem zawartości tego pierwiastka, a także które pokarmy najlepiej wchłaniają się w obecności witaminy C.

Rola żelaza w organizmie

Żelazo to składnik hemoglobiny – białka znajdującego się w czerwonych krwinkach, które odpowiada za transport tlenu z płuc do tkanek. Bierze również udział w tworzeniu mioglobiny w mięśniach, wspiera liczne enzymy i odgrywa istotną rolę w produkcji energii w mitochondriach.

Niedobór żelaza może prowadzić do anemii, której objawami są bladość skóry, osłabienie, bóle głowy, zimne dłonie i stopy, a także zaburzenia koncentracji. Szczególnie narażone są kobiety w wieku rozrodczym, kobiety w ciąży, dzieci, młodzież w okresie intensywnego wzrostu, osoby starsze, sportowcy oraz osoby na diecie wegetariańskiej lub wegańskiej.

Rodzaje żelaza w diecie – hemowe i niehemowe

W pożywieniu występują dwie formy żelaza:

• żelazo hemowe – obecne w produktach pochodzenia zwierzęcego, takich jak mięso i ryby; wchłaniane jest w około 20–30%, niezależnie od innych składników diety,
  
• żelazo niehemowe – występuje w produktach roślinnych, jego przyswajanie (2–10%) zależy od obecności inhibitorów (np. fitynianów, tanin) i promotorów (głównie witaminy C) w posiłku.
  

Z tego względu warto łączyć produkty roślinne bogate w żelazo z warzywami lub owocami zawierającymi kwas askorbinowy, np. papryką, natką pietruszki, kiwi czy truskawkami.

Produkty bogate w żelazo hemowe

Źródłem najlepiej przyswajalnej formy żelaza są:

• wątróbka drobiowa i wieprzowa – to prawdziwa bomba żelaza, a także witaminy A i B12; jednak ze względu na dużą zawartość cholesterolu i witaminy A nie powinna być spożywana zbyt często przez kobiety w ciąży,
  
• czerwone mięso (wołowina, cielęcina, dziczyzna) – zwłaszcza mięso z udźca i łopatki,
  
• drób, szczególnie indyk i kurczak – choć zawierają mniej żelaza niż wołowina, ich biodostępność jest nadal wysoka,
  
• ryby i owoce morza – sardynki, tuńczyk, łosoś czy ostrygi to nie tylko źródło żelaza, ale także kwasów omega-3 i jodu.
  

Warto pamiętać, że smażenie może zmniejszać przyswajalność żelaza, dlatego preferowane są gotowanie, pieczenie i duszenie.

Produkty roślinne bogate w żelazo

Choć żelazo niehemowe jest trudniejsze do przyswojenia, odpowiednie komponowanie posiłków sprawia, że dieta roślinna może pokryć zapotrzebowanie na ten pierwiastek. Do najlepszych źródeł należą:

• strączki – soczewica, soja, ciecierzyca, fasola, groch – szczególnie w formie gotowanej i kiełkowanej,
  
• pełnoziarniste produkty zbożowe – kasza gryczana, amarantus, komosa ryżowa, otręby pszenne i płatki owsiane,
  
• nasiona i orzechy – pestki dyni, sezam, nasiona słonecznika, orzechy nerkowca i migdały,
  
• ciemnozielone warzywa liściaste – natka pietruszki, jarmuż, szpinak, rukola,
  
• suszone owoce – morele, figi, śliwki, rodzynki – choć kaloryczne, zawierają sporo żelaza i błonnika.
  

Niektóre produkty roślinne zawierają również substancje antyodżywcze (kwas fitynowy, szczawiany), które wiążą żelazo i utrudniają jego wchłanianie. Moczenie, kiełkowanie i fermentacja mogą znacznie zmniejszyć ich działanie.

Wpływ witaminy C i innych składników na wchłanianie żelaza

Aby zwiększyć przyswajalność żelaza z produktów roślinnych, warto spożywać je w towarzystwie witaminy C. Przykładowo:

• owsianka z dodatkiem malin lub kiwi,
  
• sałatka z soczewicą i papryką,
  
• hummus z sokiem z cytryny.
  

Z kolei niektóre substancje działają odwrotnie – ograniczają wchłanianie żelaza. Należą do nich:

• herbata i kawa (taniny),
  
• wapń i produkty mleczne (konkurencja o wchłanianie),
  
• fityniany zawarte w otrębach, nasionach i strączkach.
  

Warto więc unikać picia kawy czy herbaty bezpośrednio po posiłku bogatym w żelazo.

Żelazo w diecie roślinnej – czy suplementacja jest konieczna?

Dobrze zbilansowana dieta wegańska lub wegetariańska może dostarczyć odpowiednią ilość żelaza, ale wymaga świadomego planowania. W niektórych przypadkach – np. u kobiet z obfitymi miesiączkami, sportowców lub kobiet w ciąży – może być wskazana suplementacja po konsultacji z lekarzem i wykonaniu badań (ferrytyna, morfologia, poziom żelaza w surowicy).

Zapotrzebowanie na żelazo – ile wynosi?

Zapotrzebowanie na żelazo różni się w zależności od wieku, płci i stanu fizjologicznego:

• dzieci 1–3 lata: 7 mg,
  
• dzieci 4–12 lat: 10 mg,
  
• chłopcy i mężczyźni od 13 lat: 10 mg,
  
• dziewczęta 13–18 lat: 12 mg,
  
• kobiety w wieku rozrodczym: 18 mg,
  
• kobiety w ciąży: 27 mg,
  
• kobiety po menopauzie: 10 mg.
  

W przypadku diety bezmięsnej warto zwiększyć spożycie żelaza o 80–100%, ze względu na jego niższą biodostępność.

Podsumowanie

Żelazo to niezbędny mikroelement warunkujący prawidłowe dotlenienie tkanek i sprawne funkcjonowanie układu odpornościowego. Zarówno produkty zwierzęce, jak i roślinne mogą stanowić jego dobre źródło – pod warunkiem, że zadbamy o ich odpowiednią kompozycję. Kluczem do skutecznego uzupełniania żelaza jest nie tylko ilość, ale także jakość spożywanych produktów, obecność promotorów wchłaniania (np. witaminy C) oraz unikanie substancji hamujących jego przyswajanie. Regularna kontrola poziomu żelaza i ferrytyny we krwi pozwala wcześnie wykryć niedobory i w porę wdrożyć dietę lub suplementację wspierającą zdrowie krwi i całego organizmu.