Witamina B5 – jakie produkty warto włączyć do jadłospisu?

Witamina B5, znana także jako kwas pantotenowy, to jeden z najbardziej wszechstronnych i powszechnie występujących składników diety. Choć jej niedobory są stosunkowo rzadkie, to jej rola w organizmie jest fundamentalna – uczestniczy w przemianach metabolicznych, wpływa na stan skóry, wspiera produkcję hormonów i neuroprzekaźników. Jakie produkty zawierają najwięcej witaminy B5? Kiedy warto zwrócić uwagę na jej obecność w diecie? Odpowiedzi znajdziesz poniżej.

Czym jest witamina B5?

Witamina B5 (kwas pantotenowy) to rozpuszczalna w wodzie witamina z grupy B, odkryta stosunkowo późno, bo w 1933 roku. Jej nazwa pochodzi od greckiego słowa pantothen, oznaczającego „wszechobecny” – co doskonale oddaje naturę tego związku, ponieważ występuje niemal we wszystkich produktach spożywczych, zarówno roślinnych, jak i zwierzęcych.

W organizmie witamina B5 bierze udział w tworzeniu koenzymu A (CoA) i białka przenoszącego grupy acylowe (ACP), które są niezbędne w przemianach metabolicznych – m.in. w syntezie i rozkładzie tłuszczów, węglowodanów i białek.

Rola witaminy B5 w organizmie

Witamina B5 pełni wiele kluczowych funkcji dla zdrowia człowieka. Najważniejsze z nich to:

1. Metabolizm energetyczny

Kwas pantotenowy umożliwia syntezę koenzymu A – jednego z najważniejszych związków uczestniczących w metabolizmie komórkowym. CoA bierze udział w:

• cyklu kwasu cytrynowego (cyklu Krebsa),
  
• syntezie kwasów tłuszczowych i cholesterolu,
  
• przemianach aminokwasów i glukozy.
  

2. Wspieranie układu nerwowego

Witamina B5 uczestniczy w produkcji acetylocholiny – jednego z głównych neuroprzekaźników w mózgu. Jej prawidłowe stężenie warunkuje sprawne przewodnictwo nerwowe, dobrą pamięć i koncentrację.

3. Utrzymanie zdrowej skóry i włosów

Kwas pantotenowy wpływa na regenerację naskórka, działa przeciwzapalnie, wspomaga gojenie ran i zmniejsza ryzyko powstawania blizn. Z tego względu często pojawia się w składzie kosmetyków i preparatów dermatologicznych – np. jako pantenol.

4. Wspomaganie produkcji hormonów

Witamina B5 jest potrzebna do wytwarzania hormonów nadnerczowych (kortyzolu, adrenaliny) i hormonów płciowych, a także wspiera syntezę witaminy D.

5. Odtruwanie organizmu

Poprzez udział w syntezie CoA, kwas pantotenowy wspiera detoksykację wątroby i metabolizm leków.

Dzienne zapotrzebowanie na witaminę B5

Zapotrzebowanie na witaminę B5 nie jest tak precyzyjnie określone, jak w przypadku innych witamin. Instytucje takie jak EFSA (Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności) podają wartości wystarczającego spożycia (AI – Adequate Intake):

Objawy niedoboru witaminy B5

Ze względu na jej powszechne występowanie w żywności, kliniczne niedobory kwasu pantotenowego są bardzo rzadkie i zwykle towarzyszą ciężkiemu niedożywieniu lub zaburzeniom wchłaniania. Objawy niedoboru mogą obejmować:

• uczucie zmęczenia i senność,
  
• bóle głowy,
  
• drażliwość i niepokój,
  
• drętwienie i mrowienie stóp (tzw. piekące stopy),
  
• problemy skórne (suchość, stany zapalne),
  
• wypadanie włosów.
  

W przypadku przewlekłych niedoborów może dojść do osłabienia odporności i zaburzeń hormonalnych.

Najlepsze źródła witaminy B5 w diecie

Witamina B5 występuje w wielu produktach spożywczych – zarówno zwierzęcych, jak i roślinnych. Jednak jej zawartość w żywności może ulegać redukcji w wyniku przetwarzania i gotowania.

Produkty pochodzenia zwierzęcego

1. Wątroba i podroby

• Są jednym z najbogatszych źródeł kwasu pantotenowego.
• 100 g wątroby wołowej dostarcza nawet 6–8 mg witaminy B5.
  

2. Mięso

• Drób (kurczak, indyk), wieprzowina, wołowina – ok. 1–2 mg na 100 g.
  

3. Ryby i owoce morza

• Tuńczyk, łosoś, sardynki, dorsz – dobre źródła, zawierające 1–2 mg/100 g.
  

4. Jaja

• Żółtko jest szczególnie bogate w witaminę B5 – jedno jajko dostarcza ok. 1 mg.
  

5. Mleko i jego przetwory

• Mleko, jogurt, sery – źródła umiarkowane (0,3–0,5 mg/porcję).
  

Produkty pochodzenia roślinnego

1. Otręby i pełne ziarna

• Otręby pszenne, płatki owsiane, brązowy ryż – 1–2 mg na 100 g.
  
• Przetwarzanie zbóż (np. rafinowanie mąki) znacząco obniża zawartość witaminy B5.
  

2. Rośliny strączkowe

• Soczewica, fasola, soja – od 0,5 do 1,5 mg na 100 g suchego produktu.
  

3. Orzechy i nasiona

• Orzeszki ziemne, słonecznik, pestki dyni, migdały – ok. 1 mg/100 g.
  

4. Grzyby

• Pieczarki i boczniaki to świetne źródło – nawet 2–3 mg/100 g.
  

5. Warzywa

• Brokuły, ziemniaki, słodkie ziemniaki, pomidory – zawierają mniejsze, ale istotne ilości (0,3–0,6 mg/100 g).
  

6. Drożdże

• Świeże i suszone drożdże to jedno z najbardziej skoncentrowanych źródeł witaminy B5 – dlatego są składnikiem wielu suplementów.
  

Produkty wzbogacane

Niektóre produkty, takie jak płatki śniadaniowe, napoje roślinne czy odżywki, są dodatkowo wzbogacane w witaminę B5. To może mieć znaczenie dla osób na diecie roślinnej lub z ograniczonym spożyciem mięsa.

Przyswajalność i straty podczas gotowania

Kwas pantotenowy jest wrażliwy na wysoką temperaturę, długie gotowanie oraz przetwarzanie technologiczne (np. rafinację). Szacuje się, że:

• straty witaminy B5 podczas gotowania mogą wynosić nawet 30–50%,
  
• zamrażanie i długotrwałe przechowywanie także obniżają zawartość.
  

Aby ograniczyć straty:

• gotuj warzywa na parze,
  
• nie wylewaj wody po gotowaniu (np. zup, wywarów),
  
• wybieraj produkty pełnoziarniste i mało przetworzone.
  

Suplementacja – czy warto?

W większości przypadków suplementacja witaminy B5 nie jest konieczna. Może być jednak rozważana w przypadku:

• osób na dietach bardzo niskokalorycznych,
  
• pacjentów z zespołem złego wchłaniania,
  
• kobiet w ciąży z niedoborami,
  
• osób z chorobami skóry (np. trądzikiem), na zlecenie dermatologa.
  

Wysokie dawki witaminy B5 (np. 500–1000 mg dziennie) bywają stosowane w dermatologii, ale mogą wywoływać skutki uboczne – takie jak biegunka czy mdłości – dlatego nie należy ich stosować bez konsultacji z lekarzem.

Podsumowanie

Witamina B5, choć obecna w niemal wszystkich produktach spożywczych, pełni nieprzecenioną rolę w metabolizmie, działaniu układu nerwowego, regeneracji skóry i syntezie hormonów. Jej najbogatsze źródła to wątroba, mięso i jaja, ryby i nabiał, pełne ziarna zbóż, nasiona i orzechy, grzyby, rośliny strączkowe, warzywa.

Aby zapewnić sobie odpowiednią podaż kwasu pantotenowego, warto zadbać o różnorodność diety, unikać nadmiernego przetwarzania żywności i sięgać po produkty świeże, sezonowe i jak najmniej oczyszczone. Dzięki temu organizm będzie mógł czerpać pełnię korzyści z tego wszechobecnego, a zarazem kluczowego składnika.