Witamina B7 (biotyna) – gdzie ją znaleźć w diecie?

Biotyna, znana również jako witamina B7 lub witamina H, jest składnikiem odżywczym, który odgrywa istotną rolę w przemianach metabolicznych, wpływa na zdrowie skóry, włosów i paznokci oraz wspiera funkcjonowanie układu nerwowego. Choć jej niedobory występują rzadko, mogą dawać uciążliwe objawy. Dlatego warto wiedzieć, w jakich produktach szukać biotyny i jak wspierać jej przyswajanie w codziennej diecie.

Czym jest biotyna?

Biotyna to rozpuszczalna w wodzie witamina z grupy B, występująca naturalnie w wielu produktach spożywczych. W organizmie pełni funkcję koenzymu, czyli składnika niezbędnego do działania wielu enzymów uczestniczących w metabolizmie białek, tłuszczów i węglowodanów.

Znana jest także jako witamina H, co pochodzi od niemieckich słów Haut i Haar – skóra i włosy – ponieważ jej niedobór może prowadzić do zmian skórnych i wypadania włosów.

Funkcje biotyny w organizmie

Biotyna uczestniczy w licznych procesach biochemicznych, a jej odpowiedni poziom wpływa na wiele aspektów zdrowia:

1. Metabolizm składników odżywczych

Biotyna bierze udział w przemianach:

• aminokwasów (zwłaszcza leucyny),
  
• kwasów tłuszczowych,
  
• glukozy – wspiera glukoneogenezę (tworzenie glukozy z innych związków niż cukry).
  

Dzięki temu wspomaga utrzymanie prawidłowego poziomu energii i gospodarki cukrowej.

2. Zdrowie skóry, włosów i paznokci

Biotyna odpowiada za prawidłowe rogowacenie naskórka i syntezę keratyny – głównego białka budulcowego włosów i paznokci. Jej niedobory wiążą się z łamliwością, suchością skóry i nadmiernym wypadaniem włosów.

3. Praca układu nerwowego

Uczestniczy w produkcji neuroprzekaźników i wspiera prawidłowe funkcjonowanie neuronów. Może mieć wpływ na nastrój, poziom koncentracji i sprawność umysłową.

4. Regulacja ekspresji genów

Biotyna jest nie tylko składnikiem enzymów – bierze udział również w regulacji ekspresji genów, wpływając na namnażanie komórek i procesy naprawcze.

Zapotrzebowanie na biotynę

Zapotrzebowanie na biotynę nie zostało jednoznacznie ustalone, dlatego posługujemy się normami wystarczającego spożycia (AI – adequate intake). Według danych Instytutu Żywności i Żywienia (IŻŻ):

W praktyce zapotrzebowanie to może być nieco wyższe u osób z chorobami metabolicznymi, zaburzeniami wchłaniania, przy długotrwałym stresie, wysokiej aktywności fizycznej oraz u kobiet w ciąży i karmiących.

Objawy niedoboru biotyny

Niedobory biotyny są rzadkie, ponieważ:

• występuje ona w wielu produktach spożywczych,
  
• produkowana jest przez bakterie jelitowe.
  

Jednak niektóre stany mogą prowadzić do niedoborów, np. długotrwałe stosowanie antybiotyków, niektóre choroby przewodu pokarmowego (np. celiakia), dieta uboga w biotynę, przewlekły alkoholizm lub spożywanie surowych białek jaj przez dłuższy czas (zawierają awidynę wiążącą biotynę).

Objawy niedoboru mogą obejmować:

• wypadanie włosów,
  
• łamliwość i rozdwajanie się paznokci,
  
• suchą, łuszczącą się skórę (często w okolicy nosa, ust, oczu),
  
• zapalenie spojówek,
  
• zmiany nastroju, depresję, zmęczenie,
  
• drętwienie kończyn, bóle mięśniowe.
  

Gdzie szukać biotyny w diecie?

Biotyna występuje w wielu codziennych produktach, jednak jej zawartość może różnić się w zależności od stopnia przetworzenia żywności. Najlepsze źródła biotyny to:

Produkty pochodzenia zwierzęcego

1. Wątroba i inne podroby

• 100 g wątroby wołowej zawiera ok. 100 µg biotyny – ponad 300% dziennego zapotrzebowania.
  

2. Jaja (gotowane)

• Jedno ugotowane jajko dostarcza około 10–25 µg biotyny.
  
• Uwaga: surowe białko jaj zawiera awidynę – białko wiążące biotynę i hamujące jej wchłanianie.
  

3. Ryby i owoce morza

• Łosoś, sardynki, tuńczyk – ok. 5–10 µg biotyny/100 g.
  

4. Nabiał

• Mleko, sery, jogurty zawierają niewielkie ilości (1–4 µg/100 g), ale regularne spożycie może mieć znaczenie w bilansie diety.
  

5. Mięso

• Drób, wołowina i wieprzowina – ok. 3–5 µg/100 g.
  

Produkty pochodzenia roślinnego

1. Orzechy i nasiona

• Orzechy włoskie, nerkowce, migdały, słonecznik – do 30–40 µg/100 g.
  
• Szczególnie wartościowe jako przekąska wspierająca włosy i skórę.
  

2. Rośliny strączkowe

• Soczewica, fasola, soja, ciecierzyca – ok. 5–10 µg/100 g suchego produktu.
  

3. Produkty pełnoziarniste

• Otręby pszenne, brązowy ryż, owsianka – zawierają od 2 do 6 µg biotyny/100 g.
  

4. Warzywa

• Marchew, szpinak, kalafior, brokuły – zawierają umiarkowane ilości (1–3 µg/100 g).
  
• Regularne spożycie warzyw wspomaga równowagę mikroflory jelitowej, co wspiera wytwarzanie biotyny przez bakterie.
  

5. Owoce

• Banany, jabłka, maliny, pomarańcze – od 0,2 do 1,0 µg/100 g.
  
• Nie są głównym źródłem, ale warto je uwzględniać dla ogólnej różnorodności diety. 

6. Drożdże i produkty fermentowane

• Drożdże piwne to jedno z najbogatszych źródeł biotyny – 100 g zawiera nawet 200 µg. 
• Produkty fermentowane (np. kefir, zakwas) wspierają mikroflorę jelitową i przyswajanie biotyny.

Co wpływa na przyswajalność biotyny?

• Obróbka termiczna – biotyna jest stosunkowo odporna na wysoką temperaturę, jednak długotrwałe gotowanie może prowadzić do strat sięgających 20%.
  
• Alkohol – przewlekłe spożycie obniża poziom biotyny we krwi.
  
• Awidyna z surowego białka jaj – regularne spożywanie surowych jaj może powodować niedobory.
  
• Zdrowie jelit – choroby zapalne jelit, antybiotykoterapia i zaburzenia flory jelitowej ograniczają produkcję i wchłanianie biotyny.

Suplementacja biotyny – kiedy warto?

Dla większości osób dobrze zbilansowana dieta zapewnia wystarczającą ilość biotyny. Suplementacja może być rozważana w przypadku:

• potwierdzonego niedoboru,
  
• zaburzeń wchłaniania (celiakia, choroba Leśniowskiego-Crohna),
  
• długotrwałego stosowania antybiotyków lub leków przeciwpadaczkowych,
  
• przewlekłego wypadania włosów lub łamliwości paznokci,
  
• wspomagania terapii w chorobach skóry (np. łojotokowe zapalenie skóry, trądzik).
  

W suplementach diety biotyna występuje najczęściej w dawkach od 50 µg do nawet 10 000 µg. Przyjmowanie bardzo wysokich dawek (powyżej 5 mg) nie powinno odbywać się bez nadzoru specjalisty, ponieważ może wpływać na wyniki niektórych badań laboratoryjnych (np. hormonów tarczycy czy troponiny).

Podsumowanie

Biotyna to ważna witamina z grupy B, która wspiera metabolizm, zdrowie skóry i włosów, a także pracę układu nerwowego. Jej niedobór może prowadzić do objawów dermatologicznych, neurologicznych i osłabienia odporności. Aby utrzymać prawidłowy poziom biotyny, warto regularnie spożywać: wątróbkę, ryby, jaja i nabiał, orzechy, nasiona, rośliny strączkowe, produkty pełnoziarniste, warzywa i owoce, drożdże i fermentowane produkty.

Zbilansowana dieta zwykle wystarcza, by pokryć zapotrzebowanie na biotynę. W przypadku chorób przewlekłych, zaburzeń wchłaniania lub intensywnego wypadania włosów, warto rozważyć diagnostykę i – jeśli to konieczne – odpowiednio dobraną suplementację.