Witamina B9 (kwas foliowy) – najlepsze źródła i znaczenie dla zdrowia

Witamina B9, powszechnie znana jako kwas foliowy, to jeden z kluczowych składników diety, niezbędny dla prawidłowego wzrostu komórek, syntezy DNA oraz funkcjonowania układu nerwowego. Choć najczęściej kojarzona jest z ciążą, jej rola sięga znacznie dalej – wpływa na serce, odporność i sprawność umysłową. W artykule wyjaśniamy, jakie funkcje pełni kwas foliowy, gdzie występuje i kto szczególnie powinien zadbać o jego odpowiedni poziom.

Czym jest witamina B9?

Witamina B9 obejmuje całą grupę związków chemicznych nazywanych folianami. W produktach naturalnych występują one głównie w formie folianów, podczas gdy w suplementach i produktach wzbogacanych – jako kwas foliowy (syntetyczna, stabilniejsza forma). W organizmie witamina B9 przekształcana jest do aktywnej formy – tetrahydrofolianu (THF) – który działa jako koenzym w licznych reakcjach metabolicznych.

Kluczowe funkcje kwasu foliowego

Witamina B9 pełni wiele istotnych funkcji, mających wpływ na rozwój organizmu, funkcjonowanie układów wewnętrznych i zapobieganie chorobom.

1. Synteza DNA i podział komórek

Kwas foliowy jest niezbędny do prawidłowego kopiowania materiału genetycznego i budowy nowych komórek. Z tego powodu jego odpowiednia podaż jest szczególnie ważna w okresach intensywnego wzrostu – u płodu, niemowląt, dzieci i kobiet w ciąży.

2. Produkcja czerwonych krwinek

Witamina B9 uczestniczy w tworzeniu erytrocytów. Jej niedobór może prowadzić do niedokrwistości megaloblastycznej – stanu, w którym czerwone krwinki są większe niż normalnie i nieprawidłowo funkcjonują.

3. Metabolizm homocysteiny

Wraz z witaminą B6 i B12, kwas foliowy pomaga w przemianie homocysteiny w metioninę. Podwyższony poziom homocysteiny wiązany jest z wyższym ryzykiem miażdżycy, zawału serca i udaru mózgu.

4. Wspomaganie pracy mózgu

Foliany uczestniczą w produkcji neuroprzekaźników (dopaminy, serotoniny) i wpływają na procesy poznawcze. Ich niedobór może nasilać objawy depresji, zaburzeń lękowych i demencji.

5. Profilaktyka wad cewy nerwowej

To najczęściej przytaczana rola witaminy B9. Odpowiedni poziom kwasu foliowego u kobiet w wieku rozrodczym znacząco zmniejsza ryzyko wystąpienia u dziecka wad cewy nerwowej (np. rozszczepu kręgosłupa).

Zapotrzebowanie na kwas foliowy

Normy dziennego spożycia kwasu foliowego różnią się w zależności od wieku i stanu fizjologicznego. Przedstawiają się one następująco:

DFE (dietary folate equivalents) to jednostka, która uwzględnia różnice w biodostępności folianów z żywności i kwasu foliowego z suplementów.

Objawy niedoboru kwasu foliowego

Niedobór witaminy B9 może być spowodowany:

• niewłaściwą dietą (ubogą w warzywa i zboża),
  
• zwiększonym zapotrzebowaniem (ciąża, karmienie),
  
• zaburzeniami wchłaniania (celiakia, choroba Leśniowskiego-Crohna),
  
• długotrwałym spożyciem alkoholu,
  
• przyjmowaniem niektórych leków (np. metotreksat, leki przeciwpadaczkowe).
  

Objawy niedoboru mogą obejmować:

• osłabienie, zmęczenie,
  
• bóle głowy, drażliwość,
  
• blade zabarwienie skóry,
  
• trudności z koncentracją,
  
• spadek apetytu, nudności,
  
• zmiany zapalne języka i błony śluzowej,
  
• u kobiet w ciąży – zwiększone ryzyko wad rozwojowych u płodu.
  

Najlepsze źródła witaminy B9 w diecie

Kwas foliowy znajduje się w wielu produktach spożywczych, jednak w formach naturalnych (foliany) jest dość nietrwały – wrażliwy na światło, temperaturę i długie przechowywanie. Aby dostarczać go regularnie, warto sięgać po różnorodne źródła roślinne i wzbogacane produkty.

Warzywa liściaste i zielone

To zdecydowanie najlepsze naturalne źródła folianów. Zawierają duże ilości witaminy B9 i dodatkowo wspierają mikroflorę jelitową, która również syntetyzuje foliany.

• Szpinak – ok. 190 µg/100 g
  
• Boćwina – 110–140 µg/100 g
  
• Jarmuż – 130 µg/100 g
  
• Sałata rzymska – 100 µg/100 g
  
• Brokuły – 80–90 µg/100 g
  
• Szparagi – ok. 150 µg/100 g
  
• Brukselka – 60–80 µg/100 g
  

Rośliny strączkowe

Bogate w białko i błonnik, a także w witaminy z grupy B, w tym foliany.

• Soczewica – 180–200 µg/100 g suchego produktu
  
• Ciecierzyca – 170 µg/100 g
  
• Fasola biała i czerwona – 130–150 µg/100 g
  
• Groch – 120–130 µg/100 g
  

Produkty zbożowe

• Pełnoziarniste pieczywo, płatki owsiane, kasza gryczana i jęczmienna – 40–80 µg/100 g
  
• Produkty wzbogacane, np. płatki śniadaniowe – nawet do 300 µg/porcję
  

Owoce

Choć nie są rekordzistami pod względem zawartości folianów, dostarczają ich w znaczących ilościach, zwłaszcza świeże, sezonowe owoce:

• Pomarańcze – 40–50 µg/100 g
  
• Truskawki – 25 µg/100 g
  
• Maliny – 20 µg/100 g
  
• Awokado – 80 µg/100 g
  
• Banany – 20 µg/100 g
  

Produkty zwierzęce

Zawierają mniejsze ilości kwasu foliowego, ale są jego dobrym uzupełnieniem w diecie mieszanej.

• Wątróbka drobiowa i wieprzowa – 200–250 µg/100 g
  
• Jaja – ok. 50 µg/sztuka
  
• Mleko i sery – 5–20 µg/100 g
  

Drożdże i produkty fermentowane

Drożdże piekarskie i piwne, zakwas, kefir – naturalnie zawierają foliany oraz wspierają mikroflorę jelitową.

Jak zwiększyć przyswajalność kwasu foliowego?

• Spożywaj warzywa na surowo lub gotuj krótko na parze – foliany są wrażliwe na obróbkę termiczną, straty mogą sięgać 50–70%.
  
• Unikaj długiego przechowywania i ekspozycji na światło – najlepiej spożywać warzywa świeże, krótko po zakupie.
  
• Wybieraj produkty wzbogacane – np. mąki, pieczywo, płatki.
  
• Dbaj o zdrowie jelit – zaburzenia mikroflory mogą ograniczać syntezę folianów przez bakterie jelitowe.
  

Suplementacja kwasu foliowego – dla kogo?

Kobiety w ciąży i planujące ciążę

Zaleca się przyjmowanie 400 µg kwasu foliowego dziennie co najmniej 4 tygodnie przed poczęciem i przez pierwszy trymestr ciąży – zgodnie z zaleceniami Polskiego Towarzystwa Ginekologów i Położników.

Osoby z mutacją genu MTHFR

U niektórych osób występuje mutacja ograniczająca aktywność enzymu MTHFR, który przekształca kwas foliowy w formę aktywną. W takich przypadkach korzystna może być suplementacja folianami metylowanymi (np. 5-MTHF).

Inne grupy ryzyka:

• osoby z chorobami przewodu pokarmowego,
  
• alkoholicy,
  
• osoby stosujące niektóre leki (np. metotreksat, sulfasalazyna, leki przeciwpadaczkowe),
  
• osoby starsze.
  

Podsumowanie

Witamina B9, czyli kwas foliowy, to niezbędny składnik codziennej diety, kluczowy dla syntezy DNA, produkcji krwinek, zdrowia mózgu i serca. Choć jego niedobór kojarzony jest głównie z ciążą, ma znaczenie dla zdrowia każdego człowieka.

Aby zadbać o prawidłowy poziom witaminy B9, warto włączyć do diety: warzywa liściaste (szpinak, sałata, jarmuż), rośliny strączkowe, owoce (pomarańcze, truskawki, awokado), produkty pełnoziarniste i wzbogacane, wątróbkę, jaja i fermentowane produkty mleczne.

W razie potrzeby – zwłaszcza u kobiet w ciąży, planujących ciążę lub osób z zaburzeniami wchłaniania – konieczna może być suplementacja.

Regularne spożywanie produktów bogatych w kwas foliowy to prosty i naturalny sposób na wsparcie zdrowia układu nerwowego, sercowo-naczyniowego oraz odporności.