Witamina C – gdzie jej szukać poza cytrusami?

Witamina C, znana również jako kwas askorbinowy, to jedna z najważniejszych witamin niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Choć często kojarzona z cytrusami, jej najlepsze źródła znajdują się poza pomarańczami, cytrynami i grejpfrutami. W artykule podpowiadamy, gdzie szukać witaminy C w polskiej diecie, jak ją chronić przed stratami w czasie gotowania oraz kiedy warto pomyśleć o suplementacji.

Rola witaminy C w organizmie

Witamina C pełni w organizmie wiele funkcji, z których najważniejsze to:

• udział w syntezie kolagenu – białka budującego skórę, chrząstki, kości i naczynia krwionośne,
  
• działanie przeciwutleniające – neutralizacja wolnych rodników, które przyspieszają starzenie się komórek i rozwój chorób przewlekłych,
  
• wspieranie odporności – aktywacja leukocytów i wzmocnienie bariery nabłonkowej,
  
• wspomaganie wchłaniania żelaza niehemowego z produktów roślinnych,
  
• udział w metabolizmie cholesterolu i detoksykacji wątroby,
  
• ochrona komórek mózgowych i poprawa regeneracji tkanek,
  
• wspieranie produkcji hormonów kory nadnerczy i neuroprzekaźników (np. serotoniny).

Organizm człowieka nie potrafi samodzielnie syntetyzować witaminy C, dlatego musi być ona regularnie dostarczana z pożywieniem.

Dzienne zapotrzebowanie na witaminę C

Według norm Instytutu Żywności i Żywienia, zalecane dzienne spożycie (RDA) witaminy C wynosi:

• dzieci 1–3 lata – 40 mg,
  
• dzieci 4–9 lat – 50 mg,
  
• młodzież 10–18 lat – 65–75 mg,
  
• dorośli – 75 mg (kobiety) i 90 mg (mężczyźni),
  
• kobiety w ciąży – 85 mg,
  
• kobiety karmiące – 120 mg,
  
• palacze tytoniu – +35 mg do wartości podstawowej.
  

Zapotrzebowanie może wzrastać także w przebiegu infekcji, chorób przewlekłych, w trakcie gojenia ran oraz przy intensywnym wysiłku fizycznym i psychicznym.

Objawy niedoboru witaminy C

Długotrwały niedobór kwasu askorbinowego może prowadzić do poważnych zaburzeń:

• osłabienie, zmęczenie, bóle mięśni i stawów,
  
• pogorszone gojenie się ran,
  
• podatność na infekcje,
  
• suchość i szorstkość skóry,
  
• krwawiące dziąsła, chwianie się zębów,
  
• drobne wybroczyny skórne, siniaki bez urazu,
  
• niedokrwistość z powodu gorszego wchłaniania żelaza,
  
• w skrajnych przypadkach: szkorbut.
  

Warto podkreślić, że niedobory mogą pojawić się nawet przy stosunkowo niewielkim ograniczeniu podaży witaminy C, jeśli towarzyszy im stres oksydacyjny, palenie papierosów lub nieprawidłowa dieta uboga w warzywa.

Czy cytrusy są najbogatszym źródłem witaminy C?

Cytrusy, choć zdrowe i zasobne w wodę, nie należą do rekordzistów pod względem zawartości witaminy C. Pomarańcza dostarcza około 50 mg/100 g, a cytryna – 40–50 mg/100 g. To znacznie mniej niż w wielu dostępnych w Polsce warzywach i owocach sezonowych, takich jak natka pietruszki, papryka czy czarna porzeczka.

Co ważne, witamina C jest bardzo wrażliwa na temperaturę, światło i tlen. Jej straty podczas przechowywania, gotowania czy nawet długiego krojenia mogą sięgać 50–80%.

Warzywa bogate w witaminę C

W polskiej diecie to warzywa – nie cytrusy – powinny stanowić główne źródło kwasu askorbinowego. Do najlepszych należą:

Natka pietruszki – 170–300 mg/100 g

Absolutny lider wśród źródeł witaminy C w Polsce. Już jedna łyżka stołowa (ok. 5 g) pokrywa ok. 10–15% dziennego zapotrzebowania. Warto ją dodawać do zup, dań głównych i kanapek – najlepiej na surowo.

Papryka czerwona – 120–150 mg/100 g

Bogata nie tylko w witaminę C, ale również w beta-karoten i błonnik. Zachowuje najwięcej witaminy, gdy jest spożywana na surowo.

Jarmuż – 100–120 mg/100 g

Liściaste warzywo kapustne, które zyskało popularność jako składnik zielonych koktajli. Obok witaminy C zawiera też witaminę K, wapń i przeciwutleniacze.

Brokuły – 80–90 mg/100 g

Warto je gotować krótko na parze, aby zminimalizować straty. Są świetnym dodatkiem do obiadów i sałatek.

Brukselka – 60–80 mg/100 g

Oprócz witaminy C dostarcza także sulforafanu – związku o działaniu przeciwnowotworowym.

Kalafior, kapusta, rzodkiewka – 30–60 mg/100 g

Wszystkie warzywa kapustne i korzeniowe stanowią istotne źródło witaminy C w diecie zimowej.

Chrzan i świeży imbir – 70–100 mg/100 g

Spożywane w małych ilościach, ale z wysoką koncentracją witaminy C. Wzmacniają odporność i mają działanie przeciwbakteryjne.

Owoce bogate w witaminę C

Wśród owoców prym wiodą przede wszystkim te sezonowe:

Czarna porzeczka – 180–250 mg/100 g

Jeden z najbogatszych owocowych źródeł witaminy C w Europie. Warto ją spożywać latem świeżą, a zimą w formie domowych przetworów bez cukru.

Rokitnik – 200–600 mg/100 g

Zawiera kilkukrotnie więcej witaminy C niż cytryna. W Polsce coraz częściej wykorzystywany w sokach i dżemach.

Dzika róża (owoce suszone) – 250–800 mg/100 g

Rekordzistka pod względem zawartości kwasu askorbinowego. Świetnie sprawdza się jako składnik naparów lub domowych konfitur.

Truskawki, poziomki, maliny – 50–80 mg/100 g

Latem stanowią ważne źródło witaminy C i antyoksydantów. Warto spożywać je świeże lub jako mrożonki.

Kiwi – 90–100 mg/100 g

Choć nie występuje naturalnie w naszym klimacie, często gości w zimowych jadłospisach i jest wartościową alternatywą dla cytrusów.

Zioła i inne nietypowe źródła

• koper ogrodowy – 100–150 mg/100 g,
  
• szczypiorek – 50–60 mg/100 g,
  
• szczaw – 40–50 mg/100 g,
  
• fermentowane warzywa (np. kiszona kapusta) – 10–30 mg/100 g – dzięki fermentacji witamina C jest lepiej przyswajalna.

Jak chronić witaminę C w kuchni?

• jedz warzywa i owoce na surowo – im mniej obróbki cieplnej, tym lepiej,
  
• przechowuj warzywa i owoce w lodówce, z dala od światła,
  
• gotuj na parze zamiast w wodzie – unikniesz strat rozpuszczalnych witamin,
  
• nie siekaj produktów długo przed spożyciem,
  
• unikaj długiego gotowania i odgrzewania – szczególnie w zupach i daniach jednogarnkowych.
  

Czy warto suplementować witaminę C?

W większości przypadków dobrze zbilansowana dieta dostarcza wystarczającej ilości witaminy C. Suplementacja może być jednak wskazana:

• w okresach zwiększonego ryzyka infekcji (jesień, zima),
  
• u osób palących papierosy,
  
• w stanach stresu oksydacyjnego (np. po operacjach, przy chorobach przewlekłych),
  
• u seniorów z ograniczonym apetytem i niskim spożyciem warzyw,
  
• w trakcie infekcji i rekonwalescencji.
  

Warto wybierać preparaty zawierające kwas askorbinowy, jego buforowane formy (askorbinian sodu/wapnia) lub naturalne ekstrakty (np. z dzikiej róży, aceroli). Bezpieczne dawki to zazwyczaj 250–1000 mg dziennie. Przekroczenie 2000 mg na dobę może powodować biegunkę i dolegliwości żołądkowe.

Podsumowanie

Witamina C to związek kluczowy dla odporności, naczyń krwionośnych, skóry i procesów metabolicznych. Choć kojarzy się głównie z cytrusami, jej najbogatsze źródła w diecie to: natka pietruszki, papryka, jarmuż, brokuły, czarna porzeczka, rokitnik, dzika róża, fermentowane warzywa i świeże zioła.

Regularne spożywanie warzyw i owoców, zwłaszcza surowych lub krótko gotowanych, pozwala na pokrycie zapotrzebowania bez potrzeby suplementacji. W sezonie zimowym warto sięgać po mrożonki, kiszonki i soki z rokitnika lub dzikiej róży, które skutecznie wspierają odporność i regenerację organizmu.