Witamina D – jakie produkty dostarczą tej witaminy?

Witamina D pełni kluczową rolę w utrzymaniu zdrowych kości, odporności i funkcjonowania całego organizmu. Choć organizm potrafi ją wytwarzać samodzielnie pod wpływem promieniowania słonecznego, w naszej szerokości geograficznej jej niedobory są bardzo częste. Dlatego warto wiedzieć, z jakich produktów spożywczych można ją czerpać i jak skutecznie zadbać o jej odpowiedni poziom.

Witamina D to jedna z najważniejszych witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Jej szczególna rola w gospodarce wapniowo-fosforanowej sprawia, że jest niezbędna dla zdrowia kości i zębów. Coraz więcej badań potwierdza też jej znaczenie w regulacji układu odpornościowego, pracy mięśni, a nawet w prewencji niektórych chorób przewlekłych. W Polsce, ze względu na ograniczone nasłonecznienie w okresie jesienno-zimowym, synteza skórna witaminy D jest przez dużą część roku niewystarczająca. Suplementacja jest powszechnie zalecana, ale równie ważna jest dieta. Sprawdź, które produkty są najlepszym źródłem tej witaminy i jak je włączyć do codziennego jadłospisu.

Czym właściwie jest witamina D?

Witamina D to grupa związków chemicznych, spośród których najważniejsze to witamina D2 (ergokalcyferol) i D3 (cholekalcyferol). Oba te związki pełnią podobną funkcję biologiczną, ale różnią się źródłami pochodzenia. Witamina D2 pochodzi głównie z grzybów i drożdży, natomiast D3 syntetyzowana jest w skórze człowieka pod wpływem promieniowania UVB oraz występuje w produktach pochodzenia zwierzęcego.

Po wchłonięciu lub syntezie skórnej witamina D jest przekształcana w wątrobie i nerkach do aktywnej postaci – kalcytriolu – który działa jak hormon regulujący gospodarkę wapniowo-fosforanową, wpływający na mineralizację kości, a także modulujący działanie układu odpornościowego i nerwowego.

Rola witaminy D w organizmie

Znaczenie witaminy D wykracza daleko poza układ kostny. Do jej kluczowych funkcji należą:

• regulacja poziomu wapnia i fosforu we krwi,
  
• wspomaganie wchłaniania wapnia w jelitach,
  
• mineralizacja kości i zębów,
  
• wspieranie funkcji układu odpornościowego,
  
• udział w regulacji ciśnienia krwi i pracy serca,
  
• wpływ na funkcjonowanie mięśni,
  
• działanie neuroprotekcyjne i potencjalny wpływ na nastrój.
  

Długotrwały niedobór witaminy D może prowadzić do osteoporozy, osteomalacji, krzywicy u dzieci, a także zwiększonej podatności na infekcje i zaburzeń nastroju, w tym depresji sezonowej.

Ile witaminy D potrzebujemy?

Według aktualnych zaleceń Instytutu Żywności i Żywienia oraz Polskiego Towarzystwa Endokrynologicznego:

• noworodki i niemowlęta: 400–600 IU (10–15 µg) dziennie,
  
• dzieci i młodzież: 600–1000 IU (15–25 µg),
  
• dorośli do 65. r.ż.: 800–2000 IU (20–50 µg),
  
• seniorzy powyżej 65. r.ż.: 2000–4000 IU (50–100 µg).
  

Warto podkreślić, że zapotrzebowanie zależy od wielu czynników – wieku, masy ciała, ekspozycji na słońce, koloru skóry czy obecności chorób przewlekłych. Ponieważ synteza skórna witaminy D w Polsce zachodzi efektywnie jedynie od maja do września (w godzinach 10–15, bez filtrów przeciwsłonecznych), odpowiednia dieta i suplementacja mają szczególne znaczenie.

Produkty bogate w witaminę D

Naturalnych źródeł witaminy D nie ma wiele, dlatego warto znać te, które realnie przyczyniają się do pokrycia dziennego zapotrzebowania.

Tłuste ryby morskie

To bezkonkurencyjne źródło witaminy D3. Najwięcej zawierają:

• węgorz: ok. 1200 IU/100 g,
  
• łosoś dziki: 600–1000 IU/100 g,
  
• śledź marynowany: ok. 800 IU/100 g,
  
• makrela: ok. 360 IU/100 g,
  
• sardynki w oleju: ok. 270 IU/100 g.
  

Warto regularnie spożywać ryby co najmniej 2 razy w tygodniu, a najlepiej wybierać te dzikie lub z certyfikowanych źródeł.

Tran i olej z wątroby dorsza

To tradycyjny sposób suplementacji witaminy D, szczególnie u dzieci. Już jedna łyżeczka tranu (5 ml) może dostarczyć od 450 do 1000 IU witaminy D, w zależności od producenta. Dodatkowo tran zawiera też cenne kwasy tłuszczowe omega-3 i witaminę A.

Żółtko jaj

Jajka są dobrym źródłem witaminy D, ale pod warunkiem, że spożywamy całe jajko – to właśnie w żółtku znajduje się ten składnik. Jedno żółtko dostarcza ok. 40 IU witaminy D. Warto sięgać po jaja z wolnego wybiegu, gdzie kury są bardziej eksponowane na światło dzienne.

Grzyby, zwłaszcza suszone

Niektóre grzyby (szczególnie pieczarki, boczniaki, shiitake) mogą zawierać witaminę D2, zwłaszcza jeśli były wystawiane na działanie światła UV. Najwięcej mają jej grzyby suszone – mogą zawierać nawet 150–400 IU w 100 g, choć biodostępność D2 jest niższa niż D3.

Nabiał i produkty mleczne wzbogacane

Mleko, jogurty czy margaryny mogą być wzbogacane w witaminę D – jest to powszechna praktyka np. w USA czy Kanadzie, a coraz częściej również w Polsce. Należy jednak zawsze sprawdzać etykietę – naturalny nabiał bez wzbogacania zawiera niewielkie ilości tej witaminy (np. ok. 20 IU/100 ml mleka).

Mięso i podroby

Wątroba wołowa czy cielęca zawiera śladowe ilości witaminy D (ok. 15–30 IU/100 g), jednak nie są to produkty, które mogą pokryć znaczną część dziennego zapotrzebowania. Stanowią jedynie uzupełnienie diety.

Jak chronić witaminę C w kuchni?

• jedz warzywa i owoce na surowo – im mniej obróbki cieplnej, tym lepiej,
  
• przechowuj warzywa i owoce w lodówce, z dala od światła,
  
• gotuj na parze zamiast w wodzie – unikniesz strat rozpuszczalnych witamin,
  
• nie siekaj produktów długo przed spożyciem,
  
• unikaj długiego gotowania i odgrzewania – szczególnie w zupach i daniach jednogarnkowych.
  

Czy warto suplementować witaminę C?

W większości przypadków dobrze zbilansowana dieta dostarcza wystarczającej ilości witaminy C. Suplementacja może być jednak wskazana:

• w okresach zwiększonego ryzyka infekcji (jesień, zima),
  
• u osób palących papierosy,
  
• w stanach stresu oksydacyjnego (np. po operacjach, przy chorobach przewlekłych),
  
• u seniorów z ograniczonym apetytem i niskim spożyciem warzyw,
  
• w trakcie infekcji i rekonwalescencji.
  

Warto wybierać preparaty zawierające kwas askorbinowy, jego buforowane formy (askorbinian sodu/wapnia) lub naturalne ekstrakty (np. z dzikiej róży, aceroli). Bezpieczne dawki to zazwyczaj 250–1000 mg dziennie. Przekroczenie 2000 mg na dobę może powodować biegunkę i dolegliwości żołądkowe.

Podsumowanie

Witamina C to związek kluczowy dla odporności, naczyń krwionośnych, skóry i procesów metabolicznych. Choć kojarzy się głównie z cytrusami, jej najbogatsze źródła w diecie to: natka pietruszki, papryka, jarmuż, brokuły, czarna porzeczka, rokitnik, dzika róża, fermentowane warzywa i świeże zioła.

Regularne spożywanie warzyw i owoców, zwłaszcza surowych lub krótko gotowanych, pozwala na pokrycie zapotrzebowania bez potrzeby suplementacji. W sezonie zimowym warto sięgać po mrożonki, kiszonki i soki z rokitnika lub dzikiej róży, które skutecznie wspierają odporność i regenerację organizmu.