Witamina K – jakie produkty warto wybierać na co dzień?

Witamina K to niepozorna, ale niezwykle istotna witamina, która odpowiada m.in. za prawidłowe krzepnięcie krwi, mineralizację kości i ochronę naczyń krwionośnych przed zwapnieniem. Mimo że jej niedobory nie zdarzają się często, warto wiedzieć, w jakich produktach znajduje się jej najwięcej – zwłaszcza jeśli zależy nam na zdrowiu układu sercowo-naczyniowego i mocnym szkielecie.

Choć witamina K rzadko bywa w centrum uwagi, jej znaczenie dla zdrowia organizmu trudno przecenić. Obecna w dwóch głównych formach – K1 (filochinon) i K2 (menachinon) – odpowiada za szereg procesów fizjologicznych, w tym przede wszystkim za prawidłowe krzepnięcie krwi. W ostatnich latach coraz więcej badań podkreśla również rolę witaminy K2 w utrzymaniu zdrowia kości i zapobieganiu zwapnieniu naczyń. To szczególnie istotne w profilaktyce osteoporozy i chorób sercowo-naczyniowych. Gdzie jej szukać? Jakie produkty powinny częściej gościć na naszym talerzu, by codzienna dieta wspierała funkcje tej witaminy? Odpowiedź znajdziesz poniżej.

Czym jest witamina K?

Witamina K to grupa związków chemicznych należących do witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Wyróżnia się jej dwie podstawowe formy:

• Witamina K1 (filochinon) – występuje głównie w zielonych warzywach liściastych, jest syntetyzowana przez rośliny i odpowiada przede wszystkim za udział w procesach krzepnięcia krwi.
  
• Witamina K2 (menachinony) – syntetyzowana przez bakterie jelitowe oraz obecna w niektórych fermentowanych produktach zwierzęcych i roślinnych. Pełni kluczową rolę w metabolizmie wapnia – aktywuje białka odpowiedzialne za jego prawidłowe kierowanie do kości i zębów, zapobiegając jednocześnie jego odkładaniu się w naczyniach.
  

Obie formy witaminy K są niezbędne, ale działają na różnych poziomach i w różnych układach. Ich wspólna obecność w diecie przynosi największe korzyści zdrowotne.

Rola witaminy K w organizmie

Udział w procesach krzepnięcia krwi

Witamina K aktywuje białka (czynniki krzepnięcia), które biorą udział w tworzeniu skrzepu w momencie zranienia. Bez niej nawet niewielkie urazy mogłyby prowadzić do poważnych krwotoków. To właśnie z powodu niedoboru witaminy K noworodkom podaje się ją profilaktycznie po porodzie.

Wspieranie zdrowia kości

Witamina K2 aktywuje osteokalcynę – białko wytwarzane przez osteoblasty, które wiąże wapń w strukturze kości. Dzięki temu możliwa jest prawidłowa mineralizacja i zwiększenie gęstości mineralnej kości. W badaniach obserwuje się, że wyższe spożycie witaminy K2 może wiązać się z niższym ryzykiem złamań, szczególnie u osób starszych.

Ochrona naczyń krwionośnych

Jednym z mniej znanych, ale bardzo istotnych działań witaminy K2 jest aktywacja białka MGP (Matrix Gla Protein), które przeciwdziała odkładaniu się wapnia w ścianach naczyń. Chroni to przed ich usztywnieniem, zwapnieniem i rozwojem miażdżycy – głównej przyczyny zawałów i udarów.

Współdziałanie z witaminą D

Witamina K2 i D3 działają synergistycznie. D3 zwiększa wchłanianie wapnia z przewodu pokarmowego, a K2 „kieruje” wapń do odpowiednich tkanek, głównie do kości. Bez obecności witaminy K2 istnieje ryzyko, że nadmiar wapnia trafi do naczyń, zamiast do układu kostnego.

Dzienne zapotrzebowanie na witaminę K

Zalecane dzienne spożycie według norm Instytutu Żywności i Żywienia (dla witaminy K ogółem):

• dorośli mężczyźni: 65–80 µg,
  
• dorosłe kobiety: 55–65 µg,
  
• dzieci i młodzież: 15–60 µg (w zależności od wieku),
  
• kobiety w ciąży i karmiące: 55–65 µg.
  

Warto zaznaczyć, że nie określono górnej bezpiecznej granicy spożycia witaminy K z diety, ponieważ nie obserwuje się toksyczności przy spożyciu z naturalnych źródeł.

Objawy niedoboru witaminy K

Niedobór witaminy K może wystąpić u:

• noworodków (stąd rutynowa suplementacja po porodzie),
  
• osób z zaburzeniami wchłaniania tłuszczów (np. w chorobie trzewnej, mukowiscydozie),
  
• osób przyjmujących antybiotyki o szerokim spektrum lub leki przeciwzakrzepowe (np. warfarynę),
  
• osób z niewydolnością wątroby.
  

Objawy to m.in.:

• łatwe siniaki,
  
• przedłużone krwawienie (np. z dziąseł, nosa),
  
• krwawienia z przewodu pokarmowego,
  
• osłabienie kości i zwiększone ryzyko złamań (przy długotrwałym niedoborze K2).
  

Produkty bogate w witaminę K

Zielone warzywa liściaste – źródło witaminy K1

Najwięcej witaminy K1 znajdziemy w ciemnozielonych warzywach. To one odpowiadają za podstawowe pokrycie zapotrzebowania dziennego.

• jarmuż – ok. 800 µg/100 g,
  
• szpinak – 480 µg/100 g,
  
• natka pietruszki – 540 µg/100 g,
  
• sałata rzymska – 200–300 µg/100 g,
  
• brokuły – ok. 180 µg/100 g,
  
• brukselka – 180 µg/100 g,
  
• kapusta włoska i pekińska – 80–150 µg/100 g.
  

Wystarczy jedna porcja (np. 50 g szpinaku lub garść jarmużu), aby przekroczyć dzienne zapotrzebowanie na witaminę K1.

Produkty fermentowane – najlepsze źródło witaminy K2

Witamina K2 w naturalnej postaci występuje przede wszystkim w fermentowanej żywności. Różne typy menachinonów (MK-4 do MK-13) są w nich obecne w zmiennych ilościach, ale ogólnie są lepiej przyswajalne i mają dłuższy okres półtrwania niż K1.

• Natto (fermentowana soja) – do 1000 µg/100 g, najbogatsze źródło K2 (MK-7),
  
• sery dojrzewające (np. gouda, brie, cheddar) – 50–80 µg/100 g,
  
• kiszona kapusta – 5–15 µg/100 g,
  
• kefir i jogurt naturalny – 2–8 µg/100 g,
  
• fermentowane warzywa (np. ogórki kiszone, kimchi) – zmienne ilości K2, zależne od rodzaju fermentacji.
  

Warto włączać do diety sery dojrzewające i kiszonki, aby zwiększyć podaż K2, szczególnie jeśli zależy nam na ochronie układu krążenia i zdrowych kościach.

Produkty zwierzęce – źródło MK-4

W niektórych produktach pochodzenia zwierzęcego znajduje się witamina K2 w formie MK-4, która jednak działa krócej niż MK-7.

• wątróbka drobiowa – 10–13 µg/100 g,
  
• żółtka jaj – 6 µg/100 g,
  
• masło – 2–5 µg/100 g,
  
• tłuste mięsa – śladowe ilości.
  

Choć zawartość witaminy K2 w tych produktach nie jest bardzo wysoka, ich regularna obecność w diecie może uzupełniać zapotrzebowanie.

Jak zwiększyć biodostępność witaminy K?

Ponieważ witamina K jest rozpuszczalna w tłuszczach, jej wchłanianie wzrasta w obecności lipidów. Dlatego warzywa zawierające K1 najlepiej spożywać z dodatkiem zdrowych tłuszczów – oliwy z oliwek, oleju lnianego, awokado czy orzechów.

Przykład: sałatka ze szpinaku z oliwą z oliwek i pestkami słonecznika będzie znacznie lepiej przyswajalna niż szpinak gotowany w wodzie bez dodatku tłuszczu.

Czy suplementacja witaminy K jest konieczna?

W większości przypadków dobrze zbilansowana dieta dostarcza wystarczającej ilości witaminy K, zwłaszcza K1. Suplementacja może być potrzebna:

• u osób z problemami wchłaniania,
  
• podczas antybiotykoterapii,
  
• u osób przyjmujących witaminę D3 w dużych dawkach – aby zachować równowagę wapniową,
  
• u pacjentów z osteoporozą lub chorobami układu krążenia (po konsultacji z lekarzem).
  

Warto pamiętać, że osoby stosujące leki przeciwzakrzepowe (antagoniści witaminy K, np. warfaryna) muszą zachować stałe spożycie witaminy K i nie powinny zmieniać diety bez konsultacji z lekarzem.

Podsumowanie

Witamina K, choć często pomijana w codziennej diecie, odgrywa fundamentalną rolę w utrzymaniu zdrowia – wspiera krzepnięcie krwi, zapobiega zwapnieniu naczyń i dba o mocne kości. Najlepszym źródłem K1 są zielone warzywa liściaste, natomiast K2 znajdziemy głównie w produktach fermentowanych i dojrzewających serach. Warto komponować codzienne posiłki tak, by zawierały zarówno źródła K1, jak i K2, a jednocześnie spożywać je z dodatkiem zdrowych tłuszczów. Świadome wybory żywieniowe mogą znacząco wpłynąć na profilaktykę osteoporozy, chorób sercowo-naczyniowych i zaburzeń krzepnięcia – dlatego witaminie K warto poświęcić więcej uwagi na co dzień.