Witamina B3 – funkcje i źródła w diecie

Witamina B3, znana również jako niacyna, to jedna z kluczowych witamin z grupy B, która odgrywa istotną rolę w prawidłowym funkcjonowaniu organizmu. Wspiera układ nerwowy, reguluje poziom cholesterolu, uczestniczy w procesach metabolicznych i chroni skórę. Choć jej niedobory występują dziś rzadko, warto wiedzieć, w jakich produktach spożywczych szukać niacyny i jaką funkcję pełni w naszym ciele.

Czym jest witamina B3?

Witamina B3 to zbiorcze określenie dla dwóch związków chemicznych: kwasu nikotynowego (niacyny) i nikotynamidu (amid kwasu nikotynowego). Oba te związki wykazują aktywność biologiczną i mogą być wzajemnie przekształcane w organizmie. Witamina B3 rozpuszcza się w wodzie, ale jest stosunkowo stabilna – odporna na działanie wysokiej temperatury i światła.

Organizm ludzki potrafi syntetyzować niewielkie ilości witaminy B3 z tryptofanu – aminokwasu egzogennego – jednak proces ten nie jest wystarczająco wydajny, by pokryć dzienne zapotrzebowanie. Dlatego konieczne jest jej regularne dostarczanie z dietą.

Funkcje witaminy B3 w organizmie

Witamina B3 pełni wiele istotnych funkcji w ustroju, a jej aktywna forma uczestniczy w ponad 400 reakcjach enzymatycznych. Najważniejsze z nich to:

1. Udział w procesach metabolicznych

Niacyna jest niezbędna do syntezy dwóch kluczowych koenzymów: NAD (dinukleotyd nikotynoamidoadeninowy) i NADP (fosforan dinukleotydu nikotynoamidoadeninowego). Koenzymy te uczestniczą w przemianach energetycznych, w tym:

• utlenianiu glukozy, kwasów tłuszczowych i aminokwasów,
  
• syntezie kwasów tłuszczowych i cholesterolu,
  
• detoksykacji związków toksycznych w wątrobie.

2. Wspomaganie układu nerwowego

Niacyna odgrywa rolę w przewodnictwie nerwowym, bierze udział w syntezie neuroprzekaźników i wspiera prawidłowe funkcje poznawcze. Niedobór tej witaminy może objawiać się drażliwością, depresją, lękiem czy zaburzeniami koncentracji.

3. Wpływ na poziom cholesterolu

W większych dawkach niacyna wpływa korzystnie na profil lipidowy krwi:

• obniża stężenie LDL (tzw. „złego” cholesterolu),
  
• zmniejsza poziom trójglicerydów,
  
• podwyższa poziom HDL („dobrego” cholesterolu).
  

Z tego powodu niacyna bywa stosowana jako lek pomocniczy w terapii dyslipidemii – pod nadzorem lekarza.

4. Zdrowie skóry i błon śluzowych

Witamina B3 wpływa na regenerację skóry, wspomaga gojenie ran i chroni przed uszkodzeniami słonecznymi. Jej brak może prowadzić do zmian skórnych, takich jak zapalenie, pękanie, łuszczenie i pieczenie naskórka.

5. Wspomaganie układu pokarmowego

Niacyna wspiera funkcje błony śluzowej przewodu pokarmowego – jej niedobór może prowadzić do zapalenia jamy ustnej, języka, przełyku, a także biegunek i bólu brzucha.

Dzienne zapotrzebowanie na niacynę

Dzienne rekomendowane spożycie witaminy B3 zależy od wieku, płci i poziomu aktywności. Zapotrzebowanie wyrażane jest często jako równoważniki niacyny (NE), które uwzględniają zarówno niacynę z diety, jak i syntezowaną z tryptofanu.

1 mg niacyny NE = 1 mg niacyny = 60 mg tryptofanu

Objawy niedoboru witaminy B3

Niedobór niacyny jest rzadki w krajach rozwiniętych, ale może wystąpić u osób niedożywionych, alkoholików, chorych na niektóre choroby przewodu pokarmowego lub stosujących dietę ubogą w białko.

Klasycznym skutkiem niedoboru niacyny jest pelagra – choroba objawiająca się:

• dermatozami – szorstka, zaczerwieniona, łuszcząca się skóra w miejscach narażonych na słońce,
  
• biegunką – ze względu na zmiany zapalne w przewodzie pokarmowym,
  
• demencją – zaburzenia funkcji poznawczych, depresja, otępienie.
  

W przypadku ciężkiego i długotrwałego niedoboru może dojść do zgonu, jeśli nie zostanie wdrożone leczenie.

Najlepsze źródła witaminy B3 w diecie

Witamina B3 występuje szeroko w żywności, zarówno pochodzenia zwierzęcego, jak i roślinnego. Jej biodostępność zależy od formy chemicznej – niacyna z produktów zwierzęcych jest lepiej przyswajalna niż ta z roślin.

Produkty zwierzęce

• Mięso – zwłaszcza wieprzowina, drób, wołowina i cielęcina (szczególnie wątroba i nerki),
  
• Ryby – tuńczyk, łosoś, makrela, sardynki, pstrąg,
  
• Jaja – dobre źródło tryptofanu, z którego organizm syntetyzuje niacynę,
  
• Mleko i jego przetwory – zawierają umiarkowane ilości tryptofanu, który wspiera produkcję niacyny.
  

Przykładowe wartości:

• 100 g piersi z kurczaka – ok. 13–15 mg niacyny,
  
• 100 g wątroby – 16–18 mg,
  
• 100 g łososia – ok. 7–8 mg,
  
• 1 jajko – 0,1 mg niacyny + tryptofan.
  

Produkty roślinne

• Orzechy i nasiona – zwłaszcza orzeszki ziemne, nasiona słonecznika, sezam,
  
• Rośliny strączkowe – soczewica, fasola, groch,
  
• Zboża pełnoziarniste – owies, jęczmień, żyto, brązowy ryż,
  
• Otręby i zarodki pszenne – skoncentrowane źródła witamin z grupy B,
  
• Drożdże piekarskie – bardzo bogate w witaminę B3.
  

Warto jednak zaznaczyć, że w niektórych produktach roślinnych (np. kukurydza) niacyna występuje w formach trudno przyswajalnych – dlatego w krajach, gdzie dieta oparta jest na kukurydzy, pelagra była kiedyś powszechnym problemem.

Produkty wzbogacane

W wielu krajach, w tym w Polsce, niektóre produkty zbożowe (np. mąka, płatki śniadaniowe) są wzbogacane w witaminę B3. Warto czytać etykiety i wybierać produkty funkcjonalne, jeśli dieta jest uboga w mięso czy ryby.

Wpływ obróbki kulinarnej na zawartość witaminy B3

Niacyna jest dość stabilna pod względem termicznym – nie ulega znacznym stratom podczas gotowania czy pieczenia. Jednak może przechodzić do wody podczas gotowania produktów (np. mięsa czy strączków), dlatego gotując warto wykorzystywać wywar, np. do zup.

Aby zachować jak najwięcej witaminy B3:

• gotuj na parze lub w małej ilości wody,
  
• unikaj długotrwałego przechowywania żywności pod wpływem światła i wilgoci,
  
• wybieraj produkty nieprzetworzone i pełnoziarniste.

Suplementacja witaminy B3 – kiedy jest uzasadniona?

Suplementacja niacyny może być wskazana w przypadku:

• niedoboru niacyny (np. w pelagrze),
  
• alkoholizmu,
  
• chorób przewodu pokarmowego (np. zespół złego wchłaniania, celiakia),
  
• zwiększonego zapotrzebowania (ciąża, karmienie, sport wyczynowy),
  
• niektórych przypadków hiperlipidemii (na zlecenie lekarza).
  

Trzeba jednak pamiętać, że wysokie dawki niacyny mogą wywoływać działania niepożądane – tzw. “niacin flush” (zaczerwienienie skóry, uczucie gorąca), a także zaburzenia pracy wątroby przy długotrwałym stosowaniu. Dlatego suplementację należy prowadzić pod kontrolą specjalisty.

Podsumowanie

Witamina B3 to nieodzowny składnik zdrowej diety, odpowiadający za sprawne działanie układu nerwowego, przemiany energetyczne i dobrą kondycję skóry. Jej najlepsze źródła to mięso, ryby, jaja, pełnoziarniste produkty zbożowe, nasiona oraz orzechy. Dzięki szerokiej obecności w żywności i stabilności podczas obróbki cieplnej, większość osób zrównoważenie się odżywiających nie musi obawiać się jej niedoboru.

Mimo to warto zwracać uwagę na jakość diety – szczególnie w przypadku osób na dietach wegańskich, wysokoprzetworzonych czy z chorobami przewodu pokarmowego. Odpowiednia podaż witaminy B3 to nie tylko ochrona przed pelagrą, ale także sposób na wspieranie układu nerwowego, dobrego nastroju i zdrowia metabolicznego każdego dnia.