W czym jest kobalt? Rola i źródła w diecie

Kobalt to pierwiastek śladowy, który mimo że występuje w organizmie w bardzo niewielkich ilościach, pełni niezwykle istotną funkcję. Jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania układu krwiotwórczego oraz nerwowego, a jego niedobory mogą mieć poważne konsekwencje zdrowotne. Gdzie go szukać w codziennej diecie? Jakie produkty dostarczają kobaltu w najlepiej przyswajalnej postaci?

Kobalt to składnik, o którym rzadko się mówi, ale bez którego organizm człowieka nie byłby w stanie produkować witaminy B12. Jako element strukturalny tej witaminy (kobalaminy), wpływa na procesy związane z tworzeniem czerwonych krwinek, funkcjonowaniem mózgu, a także metabolizmem komórkowym. Ponieważ nie występuje samodzielnie w wolnej formie w żywności, jego głównym źródłem są produkty bogate w witaminę B12. Warto zatem wiedzieć, jak dbać o prawidłowy poziom kobaltu i które grupy żywności są w niego najbogatsze.

Rola kobaltu w organizmie człowieka

Kobalt jako mikroelement obecny jest w organizmie człowieka w bardzo małych ilościach, ale jego obecność jest kluczowa dla prawidłowego przebiegu wielu procesów fizjologicznych. Główne funkcje kobaltu w ustroju są bezpośrednio związane z jego obecnością w strukturze witaminy B12, która pełni rolę koenzymu w wielu reakcjach metabolicznych.

Do najważniejszych zadań kobaltu należą:

• wspomaganie procesu krwiotwórczego – kobalt, jako element witaminy B12, uczestniczy w dojrzewaniu czerwonych krwinek w szpiku kostnym. Jego niedobór może prowadzić do anemii megaloblastycznej,
  
• wsparcie dla układu nerwowego – odgrywa pośrednią rolę w syntezie mieliny, niezbędnej dla prawidłowego przekazywania impulsów nerwowych,
  
• wpływ na przemiany kwasów tłuszczowych i aminokwasów – witamina B12, zawierająca kobalt, uczestniczy w metabolizmie homocysteiny i metioniny,
  
• regulacja poziomu energii – poprzez udział w metabolizmie, wpływa na wydolność fizyczną i psychiczną.
  

Uważa się również, że kobalt może wpływać na pobudzenie produkcji erytropoetyny (EPO), hormonu odpowiedzialnego za wytwarzanie czerwonych krwinek, dlatego też niegdyś był przedmiotem zainteresowania w sporcie wyczynowym. Jednak suplementacja kobaltu bez kontroli medycznej jest niewskazana, ponieważ nadmiar tego pierwiastka może być toksyczny.

Źródła kobaltu w diecie

Kobalt nie występuje w produktach spożywczych w formie wolnej, lecz jako składnik kobalaminy (wit. B12). Oznacza to, że jego głównym źródłem są produkty pochodzenia zwierzęcego, ponieważ witamina B12 syntetyzowana jest wyłącznie przez mikroorganizmy i gromadzona w tkankach zwierzęcych.

Do najbogatszych źródeł kobaltu należą:

Podroby

Wątroba wołowa, cielęca lub drobiowa to jedne z najlepszych źródeł witaminy B12, a tym samym kobaltu. Już niewielka porcja wątróbki może pokryć kilkakrotnie dzienne zapotrzebowanie na ten mikroelement. Podroby są również źródłem żelaza, cynku i witamin z grupy B, dlatego warto włączać je do diety przynajmniej raz w tygodniu.

Mięso

Mięso czerwone (wołowina, cielęcina, jagnięcina) i białe (drób, indyk) również dostarcza kobaltu, choć w mniejszych ilościach niż podroby. Zawartość kobaltu zależy od diety zwierząt, dlatego najlepiej wybierać mięso pochodzące z hodowli o wysokim standardzie żywienia.

Ryby i owoce morza

Ryby morskie, takie jak łosoś, makrela, tuńczyk, a także owoce morza – małże, ostrygi, kraby – to doskonałe źródła witaminy B12 i kobaltu. Produkty te mają dodatkowo korzystny profil kwasów tłuszczowych omega-3, co czyni je niezwykle wartościowymi w diecie wspierającej układ nerwowy.

Jaja

Żółtka jaj zawierają niewielkie ilości witaminy B12, a co za tym idzie – także kobaltu. Jaja są ponadto źródłem białka, choliny oraz selenu, dlatego warto je uwzględniać w codziennym menu.

Produkty mleczne

Mleko i jego przetwory, takie jak sery, jogurty, kefiry, dostarczają niewielkich ilości kobaltu, ale mogą mieć znaczenie w diecie osób, które nie spożywają mięsa ani ryb. Warto jednak pamiętać, że zawartość witaminy B12 w produktach mlecznych jest znacznie niższa niż w mięsie i podrobach.

Kobalt a dieta wegańska

Osoby na diecie roślinnej są szczególnie narażone na niedobory kobaltu, ponieważ witamina B12 nie występuje w produktach roślinnych. Nawet produkty fermentowane, jak tempeh czy kiszonki, zawierają jedynie śladowe ilości nieaktywnej formy tej witaminy. Weganie powinni zatem suplementować witaminę B12 lub sięgać po produkty fortyfikowane, np. mleka roślinne czy płatki śniadaniowe wzbogacane w tę witaminę.

Zapotrzebowanie i objawy niedoboru

Zapotrzebowanie na kobalt nie jest ustalane osobno – uznaje się, że spożycie witaminy B12 w zalecanych ilościach automatycznie zabezpiecza organizm w odpowiedni poziom kobaltu. Dla dorosłych rekomendowane dzienne spożycie witaminy B12 wynosi około 2,4 µg.

Objawy niedoboru kobaltu (pośrednio niedoboru witaminy B12) mogą obejmować:

• niedokrwistość megaloblastyczną,
  
• uczucie zmęczenia i osłabienia,
  
• zaburzenia pamięci i koncentracji,
  
• mrowienie kończyn,
  
• problemy z równowagą,
  
• depresję.
  

W dłuższej perspektywie niedobory mogą prowadzić do trwałych uszkodzeń układu nerwowego.

Czy można mieć za dużo kobaltu?

Choć toksyczność kobaltu przyjmowanego z diety jest bardzo niska, nadmierna ekspozycja na ten pierwiastek – np. w środowisku przemysłowym – może prowadzić do zaburzeń pracy tarczycy, uszkodzeń mięśnia sercowego czy problemów z układem oddechowym. W kontekście diety, nie należy przyjmować suplementów zawierających kobalt, o ile nie zostały zalecone przez lekarza.

Podsumowanie

Kobalt to niezbędny pierwiastek śladowy, który odgrywa kluczową rolę w funkcjonowaniu układu krwiotwórczego i nerwowego. Jego obecność w organizmie jest ściśle związana z witaminą B12, dlatego podstawowym źródłem kobaltu są produkty pochodzenia zwierzęcego, takie jak wątroba, mięso, ryby, jaja i nabiał. Osoby na diecie wegańskiej powinny zadbać o suplementację witaminy B12, aby uniknąć groźnych niedoborów. Choć kobalt rzadko bywa tematem codziennej rozmowy o zdrowiu, nie warto go ignorować – jego rola w organizmie jest zbyt istotna, by pozostawić ją przypadkowi.