@5posiłkówdziennie
Zastanawiałaś się kiedyś, dlaczego mimo dobrych intencji znów wyciągasz rękę po batonika z szuflady, zamiast po owoc z dolnej półki lodówki? To nie zawsze kwestia braku silnej woli. Często winowajcą jest heurystyka dostępności – psychologiczny skrót myślowy, który sprawia, że wybieramy to, co łatwe, widoczne i znajome. Dobra wiadomość? Ten mechanizm działa w obie strony – można go wykorzystać, by wspierał Twoje cele zdrowotne.
Czym jest heurystyka dostępności?
Heurystyka dostępności to pojęcie z psychologii poznawczej, które opisuje sposób podejmowania decyzji na podstawie tego, co szybko i łatwo przychodzi nam do głowy. Im coś jest bardziej dostępne poznawczo – bo widzieliśmy to niedawno, słyszeliśmy o tym często lub mamy z tym regularny kontakt – tym bardziej jesteśmy skłonni uznać to za właściwe, częste i warte wyboru.
W kontekście odżywiania oznacza to, że częściej sięgamy po produkty, które są:
- widoczne i łatwo dostępne,
- znane i często konsumowane,
- związane z pozytywnymi emocjami lub wspomnieniami,
- szybko przynoszące satysfakcję (np. słodycze, przekąski, fast food).
Jak heurystyka dostępności wpływa na Twoją dietę?
Nasze wybory żywieniowe nie zawsze są racjonalne. W ogromnym stopniu zależą od otoczenia i sygnałów, jakie ono wysyła. Jeśli na blacie kuchennym stoi miska z owocami – istnieje większe prawdopodobieństwo, że po nie sięgniesz. Ale jeśli obok leży paczka chipsów, mechanizm dostępności zadziała na jej korzyść.
Ten skrót myślowy działa szczególnie intensywnie, gdy jesteśmy:
- głodni,
- zmęczeni,
- zestresowani,
- rozproszeni,
- przyzwyczajeni do określonych wzorców jedzenia.
W takich momentach nie analizujemy, co byłoby najzdrowsze – wybieramy to, co „pod ręką” lub to, co kojarzy się z szybką gratyfikacją.
Dlaczego to nie kwestia silnej woli?
Silna wola jest jak mięsień – męczy się i zużywa w ciągu dnia. Im więcej decyzji musisz podjąć, tym większe ryzyko, że wieczorem polegniesz. I właśnie dlatego heurystyka dostępności jest tak potężna – pozwala naszemu mózgowi iść na skróty. Niestety, jeśli te skróty prowadzą do lodówki pełnej lodów, nie będzie to działać na Twoją korzyść.
Zamiast więc stawiać wszystko na nieustannie nadwyrężaną silną wolę, warto skupić się na tym, jak „zarządzać dostępnością” jedzenia w swoim otoczeniu.
Jak wykorzystać heurystykę dostępności na swoją korzyść?
Możesz „przeprogramować” środowisko tak, by wspierało Twoje zdrowe wybory – bez konieczności ciągłej walki z samą sobą. Oto kilka strategii:
- Przearanżuj kuchnię
To, co widzisz jako pierwsze, ma znaczenie. Przenieś zdrowe produkty na poziom oczu – w lodówce, spiżarni, na półkach. Pokrój warzywa i trzymaj je w przejrzystym pojemniku na frontowej półce. Zasłoń lub schowaj przekąski, które chcesz ograniczyć. - Zmieniaj kolejność i dostępność produktów
Jeśli musisz sięgnąć wysoko, szukać lub otwierać kilka szuflad, by dostać się do słodyczy, prawdopodobieństwo, że po nie sięgniesz, maleje. Wprowadź zasadę, że mniej zdrowe produkty wymagają „wysiłku dostępowego”. - Ustaw przypomnienia i sygnały środowiskowe
W kuchni możesz umieścić przypominające o celu karteczki, cytaty, zdjęcia czy listę powodów, dla których zmieniasz dietę. Czasem mały impuls wystarczy, by „zresetować” automatyzm sięgania po przekąskę. - Stwórz „gotowe wybory”
Zamiast liczyć na to, że wieczorem ugotujesz coś zdrowego, przygotuj wcześniej posiłki lub komponenty, z których szybko złożysz wartościowy obiad. Catering dietetyczny, meal prep czy trzymanie w zamrażarce gotowych porcji obiadowych – to wszystko zwiększa dostępność zdrowych opcji. - Ogranicz różnorodność pokus
Paradoksalnie, zbyt duży wybór może nas paraliżować lub prowadzić do przejadania. Jeśli w kuchni masz 7 rodzajów ciastek, dwa rodzaje czekolady i pięć słonych przekąsek, bardzo trudno będzie z nich nie korzystać. Prostsze otoczenie – mniejsze ryzyko pułapki dostępności.
dietę do Ciebie:
Wpisz swój kod pocztowy: Edytuj swój kod
Jak wprowadzić zmiany na stałe?
Zmiana otoczenia to pierwszy krok, ale równie ważne jest uświadomienie sobie, że nie jesteśmy racjonalni przez cały dzień. Dlatego planowanie i automatyzacja wyborów (np. jadłospis na tydzień, zakupy z listą, pudełka do pracy) są skuteczniejsze niż „postanowienia”, że dziś wytrzymam i „nie ulegnę”.
Warto również:
- uczyć się rozpoznawać sytuacje, w których działa heurystyka dostępności (np. wieczorne podjadanie przed telewizorem),
- prowadzić dziennik obserwacji zachowań i emocji związanych z jedzeniem,
- rozwijać uważność – zwalniając i zauważając, co się dzieje przed sięgnięciem po jedzenie.
Dlaczego to działa?
Zmiany środowiskowe są trwałe i nie wymagają ciągłego wysiłku. Gdy przestawisz produkty w kuchni, uporządkujesz zakupy i przemyślisz strukturę dnia, Twoje otoczenie zaczyna „pracować” na Twoją korzyść – nawet wtedy, gdy masz słabszy dzień. To nie lenistwo – to mądre wykorzystanie ograniczonych zasobów uwagi i energii.
Podsumowanie: jedz mądrze
Heurystyka dostępności to nie wróg – to naturalny mechanizm, który pozwala nam oszczędzać energię poznawczą. Problem pojawia się wtedy, gdy dostępne są głównie produkty, które sabotują nasze cele zdrowotne. Ale to oznacza też, że masz ogromną moc – możesz przestawić swoje otoczenie tak, by wspierało Cię każdego dnia, nawet wtedy, gdy nie masz siły, motywacji czy czasu na analizowanie wyborów.
Nie walcz z heurystyką dostępności – zaprzyjaźnij się z nią i spraw, by pracowała dla Ciebie. Twój mózg Ci za to podziękuje.
