Czym są psychobiotyki? Bakterie jelitowe, które mogą wpływać na Twój nastrój

Psychobiotyki to określone szczepy bakterii jelitowych, które – jak wskazują badania – mogą oddziaływać na funkcjonowanie mózgu i poprawiać samopoczucie. Choć jeszcze niedawno mikroflora jelitowa była kojarzona głównie z trawieniem, dziś wiadomo, że jej rola sięga znacznie dalej. Sprawdź, czym są psychobiotyki, jak działają i w jaki sposób można wspierać ich rozwój dietą.

Czym są psychobiotyki?

Psychobiotyki to określone mikroorganizmy probiotyczne lub prebiotyczne, które – w odpowiednich dawkach – wywierają korzystny wpływ na zdrowie psychiczne poprzez oddziaływanie na oś jelita–mózg. Mogą łagodzić objawy stresu, lęku, depresji oraz poprawiać zdolności poznawcze.
Ich działanie opiera się na zdolności modyfikowania mikrobioty jelitowej w taki sposób, aby wspierała równowagę neurochemiczną i hormonalną organizmu.

Oś jelita–mózg – jak jelita komunikują się z mózgiem?

Jelita i mózg połączone są skomplikowaną siecią komunikacyjną, w której kluczową rolę odgrywa nerw błędny, hormony, neuroprzekaźniki i układ odpornościowy. To tzw. oś jelita–mózg.
Bakterie jelitowe potrafią wpływać na:

• produkcję neuroprzekaźników, takich jak serotonina, dopamina czy kwas gamma-aminomasłowy (GABA),
  
• wytwarzanie krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych (SCFA), które działają przeciwzapalnie i wspierają pracę mózgu,
  
• regulację reakcji organizmu na stres poprzez modulację osi podwzgórze–przysadka–nadnercza.
  

Szacuje się, że nawet 90% serotoniny – neuroprzekaźnika zwanego „hormonem szczęścia” – powstaje w przewodzie pokarmowym.

Jak działają psychobiotyki?

Psychobiotyki oddziałują na zdrowie psychiczne poprzez kilka mechanizmów jednocześnie:

• redukcja stanu zapalnego – przewlekły stan zapalny jest związany z rozwojem depresji i innych zaburzeń psychicznych,
  
• stymulacja produkcji neuroprzekaźników – bakterie mogą zwiększać syntezę serotoniny, dopaminy czy GABA,
  
• poprawa szczelności bariery jelitowej – zapobiega przenikaniu toksyn i patogenów do krwiobiegu,
  
• regulacja odpowiedzi na stres – obniżenie poziomu kortyzolu w sytuacjach stresowych.
  

Jakie szczepy uznaje się za psychobiotyczne?

Nie każdy probiotyk jest psychobiotykiem. Tylko określone szczepy wykazują udokumentowany wpływ na zdrowie psychiczne. W badaniach wyróżniają się m.in.:

• Lactobacillus rhamnosus JB-1 – wspiera redukcję lęku i obniża poziom kortyzolu,
  
• Bifidobacterium longum 1714 – poprawia odporność na stres i koncentrację,
  
• Lactobacillus helveticus R0052 oraz Bifidobacterium longum R0175 – korzystnie wpływają na nastrój i objawy depresji,
  
• Lactobacillus plantarum PS128 – wspomaga regulację emocji i łagodzi objawy zaburzeń nastroju.
  

Skuteczność psychobiotyków zależy od odpowiedniego doboru szczepów i regularnego stosowania.

Dieta wspierająca psychobiotyki

Aby psychobiotyki mogły działać, potrzebują sprzyjających warunków w jelitach. Kluczowa jest dieta bogata w prebiotyki – składniki odżywcze, które stanowią pożywkę dla dobrych bakterii.

Do naturalnych źródeł prebiotyków należą m.in.:

• cebula, czosnek, por,
  
• szparagi, karczochy, cykoria,
  
• banany, jabłka,
  
• pełnoziarniste produkty zbożowe,
  
• rośliny strączkowe.
  

Równie ważne są produkty fermentowane, będące źródłem korzystnych bakterii: jogurt naturalny, kefir, kiszona kapusta, kimchi, miso.

Psychobiotyki a stres, lęk i depresja

Coraz więcej badań wskazuje, że odpowiednio dobrane psychobiotyki mogą łagodzić objawy stresu i depresji. Mechanizm tego działania obejmuje:

• zmniejszenie aktywności prozapalnych cytokin,
  
• modulowanie osi stresu HPA (podwzgórze–przysadka–nadnercza),
  
• poprawę jakości snu, co pośrednio wpływa na nastrój,
  
• wspomaganie równowagi mikrobioty po antybiotykoterapii, która często wiąże się z pogorszeniem samopoczucia psychicznego.
  

Choć psychobiotyki nie zastępują psychoterapii ani farmakoterapii, mogą być cennym elementem wspierającym leczenie.

Kiedy warto rozważyć suplementację psychobiotykami?

Psychobiotyki mogą być szczególnie pomocne u osób:

• narażonych na przewlekły stres,
  
• z obniżonym nastrojem lub zaburzeniami lękowymi,
  
• po długotrwałej antybiotykoterapii,
  
• z zespołem jelita drażliwego (IBS), w którym często występują współistniejące objawy lęku lub depresji.
  

Warto jednak pamiętać, że wybór preparatu powinien być oparty na obecności konkretnych, przebadanych szczepów.

Czy psychobiotyki mają skutki uboczne?

U zdrowych osób psychobiotyki są zazwyczaj dobrze tolerowane. Czasem na początku suplementacji może pojawić się przejściowe wzdęcie lub dyskomfort jelitowy – zwykle ustępuje po kilku dniach.
U osób z ciężkimi zaburzeniami odporności lub w trakcie chemioterapii stosowanie probiotyków powinno być skonsultowane z lekarzem.

Podsumowanie

Psychobiotyki to wyjątkowa grupa bakterii jelitowych, które mogą realnie wpływać na nastrój, zdolność radzenia sobie ze stresem i funkcjonowanie mózgu. Ich działanie potwierdzają liczne badania, a włączenie ich do codziennej diety – poprzez żywność fermentowaną i bogatą w prebiotyki – może być naturalnym sposobem wspierania zdrowia psychicznego.
Choć nie zastąpią profesjonalnego leczenia, stanowią cenny element profilaktyki i wspomagania terapii zaburzeń nastroju.