@5posiłkówdziennie
Drażliwość, bóle brzucha, wahania nastroju, obrzęki, a do tego ogromna ochota na słodycze – zespół napięcia przedmiesiączkowego (PMS) to realny problem, który dotyka nawet 75% miesiączkujących kobiet. Choć bywa bagatelizowany, potrafi skutecznie utrudnić codzienne funkcjonowanie. Na szczęście dieta może być cennym sojusznikiem w walce z przykrymi objawami. Odpowiednio dobrany jadłospis pomaga łagodzić dolegliwości i wspiera równowagę hormonalną.
Objawy PMS – dlaczego dieta ma znaczenie?
PMS, czyli premenstrual syndrome, to zespół objawów pojawiających się najczęściej na kilka dni przed miesiączką. U niektórych kobiet są one jedynie drobną niedogodnością, u innych – poważnym utrudnieniem w życiu zawodowym i prywatnym. Na intensywność objawów wpływa wiele czynników: poziom stresu, aktywność fizyczna, predyspozycje genetyczne, ale również styl życia i sposób odżywiania. Coraz więcej badań wskazuje, że dieta może wpływać na produkcję hormonów, pracę neuroprzekaźników oraz gospodarkę wodno-elektrolitową, a więc także na objawy zespołu napięcia przedmiesiączkowego.
PMS wiąże się z gwałtownymi zmianami hormonalnymi zachodzącymi w drugiej fazie cyklu. Spada poziom estrogenu i progesteronu, co wpływa na produkcję serotoniny – neuroprzekaźnika odpowiedzialnego za nastrój i apetyt. Efektem mogą być:
- wahania nastroju, drażliwość, płaczliwość,
- bóle głowy, napięcie mięśniowe, bezsenność,
- uczucie zmęczenia, trudności z koncentracją,
- tkliwość piersi, obrzęki, przybieranie na wadze,
- zaparcia lub biegunki, wzdęcia, skurcze brzucha,
- wzmożony apetyt, zwłaszcza na słodycze i sól.
Dobrze skomponowana dieta może pomóc zredukować te objawy poprzez:
- stabilizację poziomu glukozy i serotoniny,
- poprawę równowagi hormonalnej,
- działanie przeciwzapalne i moczopędne,
- uzupełnienie niedoborów magnezu, wapnia i witamin z grupy B,
- ograniczenie retencji wody i złagodzenie wahań nastroju.
Składniki diety wspierające walkę z PMS
1. Magnez
Magnez działa rozkurczowo, uspokajająco i łagodząco na układ nerwowy. Niedobory tego pierwiastka są częste u kobiet cierpiących na PMS. Suplementacja magnezu (np. cytrynianu lub mleczanu) może zmniejszać napięcie, drażliwość i bóle miesiączkowe.
Źródła magnezu: kasza gryczana, migdały, pestki dyni, kakao, szpinak, banany, płatki owsiane.
2. Wapń
Wapń łagodzi zmienność nastroju, zmniejsza tkliwość piersi i może redukować bóle menstruacyjne. Badania wykazują, że kobiety, które regularnie spożywają odpowiednią ilość wapnia, rzadziej doświadczają nasilonych objawów PMS.
Źródła wapnia: jogurt naturalny, kefir, sezam, jarmuż, tofu, sardynki, napoje roślinne wzbogacone w wapń.
3. Witamina B6
Wpływa na syntezę serotoniny i dopaminy. Jej odpowiedni poziom może zmniejszać drażliwość, zmęczenie i depresyjny nastrój.
Źródła B6: banany, ziemniaki, awokado, pestki słonecznika, drób, pełnoziarniste produkty zbożowe.
4. Omega-3
Kwasy tłuszczowe omega-3 wykazują działanie przeciwzapalne, co może wpływać na zmniejszenie bólu i ogólnego napięcia. Dodatkowo wspierają równowagę hormonalną i zdrowie psychiczne.
Źródła omega-3: łosoś, sardynki, siemię lniane, olej lniany, orzechy włoskie.
5. Witamina E
Działa przeciwutleniająco i przeciwzapalnie, zmniejsza wrażliwość piersi i skurcze menstruacyjne.
Źródła witaminy E: orzechy laskowe, migdały, olej słonecznikowy, szpinak, awokado.
6. Błonnik
Reguluje pracę jelit i pomaga usuwać nadmiar estrogenów. Dieta bogata w błonnik może łagodzić wzdęcia, zaparcia i uczucie ciężkości.
Źródła błonnika: warzywa, owoce, nasiona, płatki owsiane, rośliny strączkowe, pełnoziarniste pieczywo.
7. Woda i produkty moczopędne
Pomagają ograniczyć retencję wody i zmniejszają obrzęki. Dobrze nawodniony organizm lepiej radzi sobie z bólami głowy i uczuciem napięcia.
Naturalnie moczopędne produkty: pietruszka, ogórek, seler naciowy, arbuzy, zielona herbata.
Czego unikać przy PMS?
- Soli – nadmiar sodu nasila obrzęki i zatrzymywanie wody,
- Cukru – powoduje skoki glukozy, nasila drażliwość i wahania nastroju,
- Kofeiny – zwiększa niepokój i napięcie piersi, może pogarszać sen,
- Alkoholu – zaburza równowagę hormonalną i nasila objawy depresyjne,
- Tłuszczów trans – działają prozapalnie i zwiększają ryzyko PMS.
dietę do Ciebie:
Wpisz swój kod pocztowy: Edytuj swój kod
Przykładowy jadłospis łagodzący objawy PMS
Śniadanie:
- owsianka na mleku roślinnym z bananem, migdałami i nasionami lnu
II śniadanie:
- smoothie z jarmużu, awokado, kiwi i siemienia lnianego
Obiad:
- łosoś pieczony z kaszą gryczaną i warzywami gotowanymi na parze, sałatka z rukoli i oliwy z oliwek
Podwieczorek:
- jogurt naturalny z pestkami dyni i łyżką kakao
Kolacja:
- hummus z pieczywem pełnoziarnistym, warzywa: ogórek, papryka, marchewka
Proste nawyki, które pomagają
- Jedz regularnie – 3 główne posiłki i 2 mniejsze przekąski w ciągu dnia,
- Pij minimum 1,5–2 litry wody dziennie, unikając napojów słodzonych,
- Włącz aktywność fizyczną – ruch wspomaga gospodarkę hormonalną i poprawia nastrój,
- Unikaj diety przetworzonej – fast foody i gotowe dania pogarszają objawy,
- Dbaj o sen i odpoczynek – brak regeneracji zwiększa drażliwość i ból.
Zioła i suplementy wspierające łagodzenie PMS
- Wiesiołek – zawiera GLA, który wspomaga równowagę hormonalną,
- Maca – korzeń o działaniu adaptogennym, regulujący cykl,
- Dziurawiec – łagodzi objawy depresyjne (uwaga: interakcje z lekami!),
- Vitex agnus-castus (niepokalanek) – stosowany przy zaburzeniach cyklu i PMS,
- Magnez i B6 – często stosowane razem w suplementacji.
Zanim sięgniesz po suplementy, skonsultuj się z lekarzem lub dietetykiem, zwłaszcza jeśli stosujesz leki hormonalne, antykoncepcję lub antydepresanty.
Podsumowanie
Dieta może znacząco wpływać na intensywność objawów zespołu napięcia przedmiesiączkowego. Kluczowe jest ograniczenie soli, cukru i przetworzonego jedzenia, a także dostarczanie składników takich jak magnez, wapń, omega-3 czy witaminy z grupy B. Dobrze zbilansowane posiłki, regularność jedzenia i nawodnienie wspierają nie tylko układ hormonalny, ale też poprawiają samopoczucie i zdolność do radzenia sobie z napięciem. PMS nie musi być wyrokiem – dzięki odpowiedniej diecie można odzyskać kontrolę nad ciałem i nastrojem w drugiej połowie cyklu.
