@5posiłkówdziennie
A: Może powodować szybką utratę masy ciała, ale głównie dzięki silnemu ograniczeniu kalorii i utracie wody, a nie magicznej aktywacji sirtuin. Nie ma solidnych dowodów, że jedzenie produktów „sirtuinowych” samo w sobie daje długotrwałe spalanie tłuszczu u ludzi.
Dieta Sirtfood zyskała popularność głównie dzięki medialnym doniesieniom o spektakularnej metamorfozie Adele. Obietnica szybkiego spadku masy ciała przy jednoczesnym spożywaniu czekolady gorzkiej i czerwonego wina brzmi kusząco, ale czy rzeczywiście ma ona solidne podstawy naukowe? Czy sirtuiny faktycznie odgrywają kluczową rolę w spalaniu tłuszczu, a sama dieta jest zdrowa na dłuższą metę? Przyjrzyjmy się bliżej tej modnej metodzie żywienia.
Na czym polega dieta Sirtfood?
Podstawą diety Sirtfood jest założenie, że niektóre produkty spożywcze aktywują grupę białek zwanych sirtuinami (SIRT1–SIRT7). Te enzymy biorą udział w regulacji procesów metabolicznych, wpływają na starzenie komórek, gospodarkę energetyczną, a także na reakcję organizmu na stres oksydacyjny. Ich zwiększona aktywność ma rzekomo przyspieszać metabolizm, sprzyjać utracie tkanki tłuszczowej i poprawiać ogólną kondycję organizmu.
Dieta Sirtfood opiera się głównie na spożywaniu tzw. produktów sirtuinowych, które mają wspomagać działanie tych białek. Do najbardziej charakterystycznych należą:
- jarmuż, rukola, kapary,
- zielona herbata matcha,
- cebula, seler naciowy,
- kurkuma, pietruszka,
- kakao i gorzka czekolada,
- jagody, truskawki, czerwone wino,
- orzechy włoskie i oliwa z oliwek.
Autorzy diety – Aidan Goggins i Glen Matten – opisali ją po raz pierwszy w książce „The Sirtfood Diet”, w której zaproponowali szczegółowy, dwustopniowy plan żywieniowy.
Fazy diety Sirtfood
Dieta składa się z dwóch głównych etapów.
Faza I – intensywny start (7 dni): Pierwsze trzy dni to drastyczne ograniczenie kaloryczności do około 1000 kcal dziennie. Jadłospis obejmuje trzy koktajle sirtuinowe (z jarmużu, selera, pietruszki, jabłka, cytryny i matchy) oraz jeden pełnowartościowy posiłek zawierający produkty sirtuinowe. Od czwartego do siódmego dnia kaloryczność wzrasta do ok. 1500 kcal, a liczba posiłków zwiększa się do dwóch.
Faza II – utrzymanie efektów: Trwa kolejne dwa tygodnie i zakłada trzy posiłki dziennie bogate w produkty sirtuinowe oraz jeden zielony koktajl. Po tym okresie autorzy zachęcają do „żywienia w stylu Sirtfood”, czyli włączania tych produktów na stałe do diety.
Skąd popularność tej diety?
Sukces diety Sirtfood to efekt zgrabnego połączenia naukowego brzmienia, modnych składników i obietnicy spektakularnych efektów. Wiele osób zainspirowała historia Adele, która po jej zastosowaniu miała schudnąć kilkadziesiąt kilogramów. Dodatkowo plan żywieniowy promowany był jako smaczny, naturalny i oparty na produktach roślinnych, co wpisywało się w rosnący trend zdrowego stylu życia.
Fakty – co rzeczywiście mówi nauka o sirtuinach?
Rola sirtuin w metabolizmie i procesach starzenia rzeczywiście jest potwierdzona naukowo – ale większość badań przeprowadzono na zwierzętach lub w warunkach laboratoryjnych, nie zaś na ludziach w kontekście redukcji masy ciała.
Sirtuiny wpływają m.in. na:
- regulację gospodarki energetycznej,
- ochronę komórek przed stresem oksydacyjnym,
- procesy naprawy DNA,
- zwiększenie wrażliwości insulinowej.
Jednak brak dowodów, że sama aktywacja tych białek poprzez dietę w istotny sposób przyspiesza spalanie tłuszczu. Wiele z efektów przypisywanych diecie Sirtfood można wyjaśnić po prostu ograniczeniem kalorii, a nie wyjątkowymi właściwościami sirtuin.
Mity wokół diety Sirtfood
1. Dieta Sirtfood to cudowny sposób na szybkie chudnięcie. W rzeczywistości redukcja masy ciała w pierwszym tygodniu wynika głównie z deficytu energetycznego i utraty wody, a nie z trwałego spalania tkanki tłuszczowej.
2. Aktywacja sirtuin automatycznie poprawia metabolizm. Choć sirtuiny rzeczywiście uczestniczą w regulacji metabolizmu, nie ma dowodów, że jedzenie określonych produktów może znacząco zwiększyć ich działanie w organizmie człowieka.
3. Dieta Sirtfood jest odpowiednia dla każdego. Ze względu na bardzo niską kaloryczność w pierwszej fazie, może być ryzykowna dla osób z chorobami przewlekłymi, zaburzeniami hormonalnymi lub niskim ciśnieniem krwi. Nie jest też zalecana kobietom w ciąży, karmiącym ani osobom starszym.
4. Czerwone wino i czekolada to „zdrowe źródła sirtuin”. Zawierają one polifenole (np. resweratrol), które rzeczywiście mogą aktywować sirtuiny, ale w praktyce należałoby spożyć ogromne ilości tych produktów, by osiągnąć efekt obserwowany w badaniach laboratoryjnych.
Zalety diety Sirtfood
- promuje spożycie warzyw, owoców i pełnowartościowych produktów roślinnych,
- zachęca do ograniczenia żywności przetworzonej,
- dostarcza antyoksydantów i polifenoli wspierających zdrowie komórek,
- może pomóc w krótkoterminowej redukcji masy ciała.
Dla niektórych osób może być inspiracją do włączenia do diety większej ilości zielonych warzyw, przypraw i herbaty matcha – czyli składników faktycznie korzystnych dla zdrowia.
Wady i potencjalne zagrożenia
Największe zastrzeżenia ekspertów budzi restrykcyjność pierwszej fazy. Spożycie zaledwie 1000 kcal dziennie może prowadzić do osłabienia, zawrotów głowy, zaburzeń koncentracji czy spadku wydolności fizycznej.
Długotrwałe stosowanie diety w takiej formie:
- może prowadzić do niedoboru białka, żelaza, wapnia i witaminy B12,
- nie zapewnia odpowiedniej ilości błonnika pokarmowego i tłuszczów,
- zaburza rytm metaboliczny,
- zwiększa ryzyko efektu jojo po zakończeniu diety.
Dodatkowo, osoby z problemami metabolicznymi (np. cukrzycą) powinny unikać planów żywieniowych o tak niskiej kaloryczności bez konsultacji z dietetykiem lub lekarzem.
Czy dieta Sirtfood może być zdrowa?
Odpowiednio zmodyfikowana wersja tej diety – bez drastycznego ograniczenia kalorii – może być jednym z wariantów diety śródziemnomorskiej, szczególnie jeśli skupimy się na zwiększeniu podaży warzyw, owoców, zdrowych tłuszczów i pełnoziarnistych zbóż.
Zamiast restrykcyjnego planu, warto po prostu częściej sięgać po produkty bogate w polifenole:
- zielone warzywa liściaste,
- przyprawy (kurkuma, pietruszka, chili),
- owoce jagodowe,
- orzechy, oliwę i zieloną herbatę.
To sposób żywienia, który rzeczywiście może poprawić parametry zdrowotne, nie obciążając organizmu.
Podsumowanie
Dieta Sirtfood to ciekawa koncepcja oparta na obserwacjach dotyczących działania sirtuin – białek zaangażowanych w procesy starzenia i metabolizmu. Choć niektóre z jej zasad mają sens, to spektakularne efekty przypisywane tej metodzie nie mają mocnych podstaw naukowych. Większość wyników diety wynika z niskiej kaloryczności i zwiększenia spożycia warzyw, a nie z magicznego działania sirtuin.
Najlepszym podejściem będzie więc wykorzystanie elementów diety Sirtfood w ramach zbilansowanego, długofalowego stylu odżywiania, a nie traktowanie jej jako cudownego sposobu na szybkie schudnięcie. Włączenie zielonych warzyw, przypraw i owoców jagodowych to korzystny krok – ale nie zastąpi on zdrowego rozsądku, odpowiedniego bilansu energetycznego i aktywności fizycznej.
Popularne pytania:
A: Drobne ilości wina są przewidziane w planie i zawierają resweratrol, ale korzyści z alkoholu są ograniczone, a dodatkowe kalorie mogą utrudnić redukcję masy. Alkohol nie jest konieczny do osiągnięcia efektów zdrowotnych i warto go traktować ostrożnie.
A: Faza bardzo niskokaloryczna może wpływać na poziom glukozy i działanie leków, dlatego osoby z cukrzycą powinny skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem. Monitorowanie parametrów i indywidualne dostosowanie planu są niezbędne.
A: W zmodyfikowanej, mniej restrykcyjnej formie — tak, jako sposób na większe spożycie warzyw, przypraw i zdrowych tłuszczów. Jednak długotrwałe utrzymywanie fazy 1000–1500 kcal bez nadzoru może prowadzić do niedoborów i efektu jo‑jo.
A: W krótkiej, niskokalorycznej fazie istnieje ryzyko niedoborów białka, żelaza, witaminy B12 i wapnia. Dłuższe stosowanie wymaga zbilansowania posiłków lub uzupełnienia po konsultacji z dietetykiem.
