Dieta śródziemnomorska w prewencji osteopenii

Osteopenia to stan obniżonej gęstości mineralnej kości, który może prowadzić do osteoporozy i zwiększonego ryzyka złamań. Jednym z kluczowych czynników wpływających na zdrowie kości – obok aktywności fizycznej i poziomu witaminy D – jest sposób odżywiania. W ostatnich latach coraz więcej badań wskazuje, że dieta śródziemnomorska może mieć korzystny wpływ na gęstość mineralną kości i stanowić skuteczny element prewencji osteopenii. W artykule wyjaśniamy, na czym polega ten sposób żywienia i jak wspiera zdrowie kości.

Czym jest dieta śródziemnomorska?

Dieta śródziemnomorska to sposób żywienia charakterystyczny dla krajów południowej Europy – takich jak Grecja, Włochy czy Hiszpania – który bazuje na świeżych, nieprzetworzonych produktach pochodzenia roślinnego. Jej podstawowe założenia to:

• duże spożycie warzyw, owoców, roślin strączkowych, pełnoziarnistych zbóż i orzechów,
• regularne użycie oliwy z oliwek jako głównego źródła tłuszczu,
• umiarkowane spożycie ryb i owoców morza,
• ograniczone spożycie czerwonego mięsa i produktów przetworzonych,
• niskie spożycie cukru i słodyczy,
• okazjonalna konsumpcja nabiału i wina w niewielkich ilościach.

Dieta ta uznawana jest za jedną z najzdrowszych na świecie i wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych, cukrzycy typu 2, niektórych nowotworów, a także – jak pokazują badania – z lepszą kondycją kości.

Jak dieta śródziemnomorska wpływa na zdrowie kości?

Dieta śródziemnomorska nie skupia się jedynie na dostarczaniu wapnia, ale wspiera kości wielokierunkowo:

1. Działa przeciwzapalnie

Przewlekły stan zapalny uznawany jest za jeden z czynników nasilających utratę masy kostnej. Dieta śródziemnomorska, bogata w antyoksydanty (witamina C, E, polifenole) i kwasy tłuszczowe omega-3, redukuje markery zapalne i może tym samym hamować resorpcję kości.

2. Zapewnia korzystny profil tłuszczowy

Oliwa z oliwek extra virgin, jako podstawowe źródło tłuszczu w diecie śródziemnomorskiej, zawiera jednonienasycone kwasy tłuszczowe oraz związki bioaktywne, które wykazują działanie ochronne wobec tkanki kostnej.

3. Zawiera naturalne źródła wapnia i magnezu

Rośliny strączkowe, zielone warzywa liściaste, orzechy i nasiona – typowe dla tej diety – dostarczają nie tylko wapnia, ale również magnezu, który wspiera mineralizację kości.

4. Wspomaga równowagę kwasowo-zasadową

Dieta oparta na warzywach, owocach i produktach roślinnych sprzyja zasadowemu pH organizmu, co może ograniczać utratę wapnia z kości w przeciwieństwie do diety bogatej w mięso i produkty przetworzone.

Składniki diety śródziemnomorskiej korzystne dla kości

Warzywa i owoce

Dostarczają witaminy C (potrzebnej do syntezy kolagenu w kościach), potasu (pomaga w utrzymaniu równowagi kwasowo-zasadowej), a także wielu antyoksydantów neutralizujących stres oksydacyjny, który może przyspieszać degradację kości.

Rośliny strączkowe

Soczewica, ciecierzyca, fasola to źródła roślinnego białka, wapnia, magnezu i cynku – składników niezbędnych dla budowy kości. Spożywane regularnie, mogą wspierać regenerację tkanki kostnej.

Pełnoziarniste produkty zbożowe

Dostarczają witamin z grupy B oraz minerałów. Mają też niski indeks glikemiczny, co pomaga utrzymać stabilny poziom glukozy i insuliny – nadmiar tej ostatniej może niekorzystnie wpływać na metabolizm kostny.

Ryby morskie

Łosoś, sardynki, makrela czy śledź dostarczają nie tylko białka, ale też kwasów omega-3 oraz witaminy D – kluczowej dla wchłaniania wapnia. Sardynki jedzone z ościami to również bardzo dobre źródło wapnia.

Orzechy i nasiona

Szczególnie migdały, orzechy włoskie, nasiona chia i sezam są bogate w wapń, magnez, fosfor i zdrowe tłuszcze. Dodawane do sałatek lub owsianki stanowią smaczny i odżywczy element jadłospisu.

Oliwa z oliwek extra virgin

Zawiera oleokantal – naturalny związek przeciwzapalny, który działa podobnie do ibuprofenu. Regularne spożycie oliwy wspiera nie tylko układ sercowo-naczyniowy, ale również zdrowie kości.

Przykładowy jadłospis diety śródziemnomorskiej wspierającej kości

Śniadanie: Owsianka z napojem roślinnym wzbogaconym w wapń, z figami, orzechami włoskimi i cynamonem

II śniadanie: Hummus z warzywami (marchewka, papryka, ogórek) i kromka chleba pełnoziarnistego

Obiad: Pieczony łosoś z oliwą z oliwek, sałatka z rukoli, pomidorków koktajlowych i sera feta, kasza bulgur

Podwieczorek: Jogurt naturalny z nasionami chia i malinami

Kolacja: Zupa z czerwonej soczewicy z natką pietruszki i oliwą, kromka chleba z pastą z awokado

Co mówią badania?

Coraz więcej badań naukowych potwierdza związek między stosowaniem diety śródziemnomorskiej a poprawą gęstości mineralnej kości:

• W badaniu opublikowanym w „American Journal of Clinical Nutrition” stwierdzono, że osoby stosujące dietę śródziemnomorską miały wyższe wartości BMD (gęstości mineralnej kości) niż osoby odżywiające się w sposób typowy dla krajów zachodnich. 
• Inne badanie, obejmujące kobiety po menopauzie, wykazało, że wysokie spożycie warzyw i oliwy z oliwek wiązało się z niższym ryzykiem złamań osteoporotycznych. 
• Przeglądy systematyczne i metaanalizy sugerują, że dieta ta może spowalniać utratę masy kostnej i wspierać jej odbudowę, szczególnie w połączeniu z aktywnością fizyczną.
  

Dla kogo dieta śródziemnomorska?

Dieta śródziemnomorska to model żywieniowy odpowiedni niemal dla każdego – niezależnie od wieku czy płci. Może być z powodzeniem stosowana przez osoby starsze, kobiety po menopauzie, osoby z osteopenią, a także przez tych, którzy chcą zapobiegać problemom kostnym w przyszłości.

Nie wymaga drastycznych wyrzeczeń, jest smaczna, urozmaicona i sprzyja ogólnemu zdrowiu metabolicznemu.

Podsumowanie

Dieta śródziemnomorska to skuteczny sposób na wspieranie zdrowia kości i prewencję osteopenii. Jej przeciwzapalny charakter, bogactwo antyoksydantów, naturalnych źródeł wapnia, witaminy D i korzystnych kwasów tłuszczowych sprawia, że może stanowić wartościowy element codziennego stylu życia. W połączeniu z aktywnością fizyczną, ekspozycją na słońce i unikaniem czynników ryzyka (jak palenie papierosów czy nadmierne spożycie alkoholu), może skutecznie wspierać zachowanie mocnych kości na długie lata.