Dieta wolumetryczna – zasady i efekty odchudzania poprzez zwiększanie objętości posiłków

Dieta wolumetryczna to sposób odżywiania, który skupia się na zwiększaniu objętości posiłków przy jednoczesnym zachowaniu niskiej kaloryczności. Dzięki temu można cieszyć się dużymi porcjami jedzenia, odczuwać sytość i jednocześnie redukować masę ciała. Metoda ta została opracowana przez dietetyczkę Barbarę Rolls i zdobyła popularność na całym świecie dzięki swojej prostocie i skuteczności. W tym artykule przyjrzymy się zasadom diety wolumetrycznej, jej zaletom, wadom oraz efektom odchudzania.

Na czym polega dieta wolumetryczna?

Podstawą diety wolumetrycznej jest wybieranie produktów o niskiej gęstości energetycznej, czyli takich, które dostarczają mało kalorii w stosunku do swojej objętości. Przykładami takich produktów są warzywa, owoce, zupy na bazie bulionu czy produkty pełnoziarniste. Dzięki nim można zjeść więcej, zaspokoić głód, a jednocześnie utrzymać deficyt kaloryczny, który jest kluczowy dla utraty wagi.

Dieta wolumetryczna opiera się na zasadzie, że uczucie sytości jest bardziej związane z objętością i masą jedzenia niż z jego kalorycznością. Jedząc duże objętości posiłków o niskiej kaloryczności, można efektywnie kontrolować apetyt i uniknąć podjadania.

Kluczowe zasady diety wolumetrycznej

1. Wybieraj produkty o niskiej gęstości energetycznej
   Podstawę diety stanowią produkty, które zawierają dużo wody, błonnika i mają niską zawartość tłuszczu. Są to głównie warzywa, owoce, zupy, kasze, ryże, chude mięsa i nabiał o obniżonej zawartości tłuszczu.
2. Unikaj produktów wysokokalorycznych o małej objętości
   Do produktów o wysokiej gęstości energetycznej należą fast foody, tłuste mięsa, słodycze, chipsy, orzechy czy sery. Mogą one dostarczać wiele kalorii, ale jednocześnie nie zapewniają uczucia sytości.
3. Jedz często i regularnie
   Dieta wolumetryczna zakłada spożywanie 3 głównych posiłków i 2–3 przekąsek dziennie. Regularność pomaga utrzymać stały poziom energii i zapobiega napadom głodu.
4. Zwracaj uwagę na nawodnienie
   Woda odgrywa kluczową rolę w tej diecie. Po pierwsze, wiele produktów o niskiej gęstości energetycznej zawiera dużo wody (np. ogórki, arbuz). Po drugie, picie odpowiedniej ilości płynów wspiera procesy trawienne i pomaga kontrolować apetyt.
5. Gotuj w sposób zdrowy
   Unikaj smażenia na głębokim tłuszczu. Zamiast tego wybieraj gotowanie na parze, pieczenie, duszenie lub grillowanie.
6. Utrzymuj różnorodność posiłków
   Dieta wolumetryczna nie jest monotonna. Dzięki dużemu wyborowi produktów można tworzyć smaczne i urozmaicone posiłki, co ułatwia długotrwałe stosowanie tego sposobu odżywiania.

Jak klasyfikować produkty według diety wolumetrycznej?

Barbara Rolls zaproponowała podział produktów na cztery grupy w zależności od ich gęstości energetycznej:

1. Grupa I – bardzo niska gęstość energetyczna
   Produkty o kaloryczności poniżej 0,6 kcal/g. Są to głównie warzywa, owoce, zupy na bazie bulionu, niesłodzone napoje.
2. Grupa II – niska gęstość energetyczna
   Produkty o kaloryczności 0,6–1,5 kcal/g. Do tej grupy należą produkty pełnoziarniste, chude mięsa, ryby, rośliny strączkowe, niektóre owoce i warzywa.
3. Grupa III – średnia gęstość energetyczna
   Produkty o kaloryczności 1,5–4 kcal/g. Przykłady to sery, pieczywo, mięso o średniej zawartości tłuszczu, lody, pizza.
4. Grupa IV – wysoka gęstość energetyczna
   Produkty o kaloryczności powyżej 4 kcal/g, takie jak chipsy, ciasta, czekolada, masło, fast food.

W diecie wolumetrycznej zaleca się spożywanie głównie produktów z grup I i II, ograniczając te z grup III i IV.

Efekty diety wolumetrycznej

Dieta wolumetryczna pozwala na:

• Skuteczne odchudzanie – dzięki deficytowi kalorycznemu można stopniowo tracić na wadze bez uczucia głodu.
• Poprawę zdrowia – duża ilość warzyw, owoców i pełnoziarnistych produktów dostarcza witamin, minerałów i błonnika, co wspiera zdrowie układu pokarmowego i sercowo-naczyniowego.
• Długotrwałe efekty – dieta wolumetryczna nie jest restrykcyjna, co ułatwia jej stosowanie przez dłuższy czas.

Przykładowe menu na diecie wolumetrycznej

Śniadanie

• Owsianka na mleku z niską zawartością tłuszczu z dodatkiem świeżych owoców (jagody, maliny) i łyżką nasion chia.
• Szklanka wody z cytryną.

Drugie śniadanie

• Koktajl na bazie jarmużu, banana, kiwi i wody kokosowej.
• Garść marchewek baby.

Obiad

• Zupa warzywna na bulionie drobiowym.
• Filet z kurczaka pieczony z ziołami, podany z kaszą bulgur i sałatką z pomidorów, ogórków i papryki.

Podwieczorek

• Jabłko pokrojone w plasterki z łyżką masła migdałowego.

Kolacja

• Sałatka z rukolą, grillowanym łososiem, awokado, ogórkiem i lekkim dressingiem na bazie jogurtu naturalnego.
• Szklanka herbaty zielonej.

Zalety i wady diety wolumetrycznej

Zalety:

• Brak uczucia głodu dzięki dużym objętościom posiłków.
• Łatwość dostosowania do różnych potrzeb i preferencji.
• Zwiększone spożycie warzyw i owoców.
• Brak konieczności liczenia kalorii.

Wady:

• Potrzeba większej ilości czasu na przygotowywanie posiłków.
• Konieczność dokładnego planowania diety.
• Trudność w stosowaniu diety poza domem (np. w restauracjach).

Czy dieta wolumetryczna jest dla każdego?

Dieta wolumetryczna jest odpowiednia dla większości osób, które chcą schudnąć w zdrowy i zrównoważony sposób. Mogą ją stosować zarówno osoby młode, jak i starsze. Ważne jest jednak, aby przy poważniejszych problemach zdrowotnych skonsultować się z dietetykiem lub lekarzem przed rozpoczęciem diety.

Dieta wolumetryczna to skuteczny sposób na odchudzanie bez rezygnacji z dużych porcji jedzenia. Dzięki niej można zaspokoić głód, poprawić nawyki żywieniowe i zadbać o zdrowie. Pamiętaj jednak, że kluczem do sukcesu jest konsekwencja i dbałość o różnorodność w diecie.