Białko to jeden z niezbędnych składników odżywczych w diecie, wspierający funkcjonowanie organizmu w różnorodny sposób – więcej o roli białka możesz przeczytać w jednym z naszych wcześniejszych wpisów: Białko w codziennej diecie.
Białko jest szczególnie istotne w codziennym odżywianiu osób aktywnych fizycznie – zarówno uprawiających sport hobbystycznie, jak i zawodowo, natomiast nie można pomijać jego roli w diecie każdego z nas. Z tego wpisu dowiesz się, jakie produkty spożywcze są dobrym źródłem białka i powinny znaleźć się na Twoim talerzu.
Jajka
Jajka to doskonałe źródło białka w diecie i zazwyczaj stanowią jedną z podstaw żywienia osób na diecie wysokobiałkowej. Nie bez powodu jajka znajdują się na czele listy – białko jaja kurzego zawiera tzw. białko wzorcowe, tj. pełen zasób aminokwasów, odpowiedni dla prawidłowego odżywienia organizmu w ten składnik pokarmowy.
Jajka można wykorzystywać w kuchni na wiele różnorodnych sposobów – w formie omletów, jajecznicy, jako dodatek do pulpetów, ciast i wielu innych dań. Można je gotować na miękko, na twardo, smażyć, piec lub przygotować na parze. Najlepszą przyswajalność składników oraz łatwość w trawieniu odnotowuje się w przypadku jajek na miękko.
Mięso
Produkty mięsne są również bardzo dobrym źródłem białka, szczególnie mięsa czerwone, takie jak wołowina, wieprzowina czy jagnięcina. Niestety, jednocześnie są także źródłem cholesterolu oraz nasyconych kwasów tłuszczowych, które powinny być ograniczane w zdrowej diecie do maksymalnie 7% udziału w ciągu dnia. Nadmierna podaż nasyconych kwasów tłuszczowych może prowadzić do niekorzystnych zmian zdrowotnych, szczególnie w obrębie układu sercowo-naczyniowego. Polecane są inne chude rodzaje mięsa (kurczak oraz indyk).
Ryby i owoce morza
Ryby i owoce morza są bogate w białko oraz dodatkowo nienasycone kwasy tłuszczowe, które w przeciwieństwie do nasyconych kwasów tłuszczowych, są korzystne dla zdrowia oraz wspomagają pracę układu krążenia. Najbogatsze w białko są ryby, takie jak łosoś, tuńczyk, dorsz i halibut. Ponadto, owoce morza, takie jak krewetki, małże i ostrygi, również bardzo dobrym źródłem białka w diecie. Dodatkowym walorem prozdrowotnym ryb jest duża zawartość prekursorów witaminy D.
Nasiona i orzechy
Niektóre rodzaje nasion, np. siemię lniane czy nasiona szałwii hiszpańskiej (inaczej znane jako nasiona chia) również zapewniają dodatkową podaż białka w diecie. Zawartość białka w nasionach jest niższa niż w produktach mięsnych oraz rybnych, lecz może stanowić uzupełnienie, szczególnie w przypadku diet wegetariańskich. Dodatkowo, nasiona i orzechy zawierają cenne nienasycone kwasy tłuszczowe oraz błonnik, który zwiększa uczucie sytości.
Rośliny strączkowe
Nasiona roślin strączkowych, takie jak soja, ciecierzyca czy soczewica również mogą stanowić dobre źródło białka w zdrowej diecie oraz zapewnić różnorodną podaż aminokwasów. Dodatkowo, zawierają one wiele cennych witamin i składników mineralnych. Coraz częściej goszczą na talerzach wielu Polaków.
Produkty mleczne
Produkty mleczne, wśród których wymienia się mleko, jogurty i sery twarogowe czy dojrzewające, również mogą stanowić dobre źródło białka w zbilansowanej diecie. Warto sięgać naprzemiennie po produkty mleczne niskotłuszczowe i wysokotłuszczowe, z przewagą tych pierwszych. Niskotłuszczowe produkty mleczne stanowią dobre źródło łatwoprzyswajalnego białka, a wysokotłuszczowe sery dojrzewające – źródło wapnia, który jest jednym z bardziej istotnych składników mineralnych w diecie. Na szczególną uwagę pod względem ilości dostarczanego białka zasługuje skyr – jogurt typu islandzkiego, który zapewnia wysoką podaż białka, przy jednoczesnym braku tłuszczu.
Podsumowując, aby zapewnić odpowiednią podaż białka, warto wykorzystywać produkty wymienione w tym wpisie w swojej codziennej diecie. Kombinacja różnych źródeł białka zapewnia dostarczenie wszystkich niezbędnych aminokwasów dla prawidłowego funkcjonowania organizmu człowieka i kondycji fizycznej.
Jeśli nie chcesz martwić się podażą białka w swojej diecie, oddaj to w ręce profesjonalistów i wybierz dietę od 5 Posiłków Dziennie! Szeroki wybór diet sprawi, że możesz wybrać np. lekką dietę Fit lub Active o zwiększonej podaży białka.
