Rola węglowodanów w codziennej diecie

Węglowodany to aktualnie jeden z najbardziej kontrowersyjnych makroskładników w diecie. Czy są one niezbędne, czy raczej powinniśmy je ograniczać? W tym artykule zajmiemy się wyjaśnieniem roli węglowodanów w zdrowym odżywianiu.

Węglowodany – definicja

Węglowodany to grupa organicznych związków chemicznych, składających się z tlenu, wodoru i węgla. Węglowodany są głównym źródłem energii dla organizmu człowieka, podczas trawienia rozkładają się na mniejsze cząstki, zwane potocznie “cukrami”.

Węglowodany proste vs węglowodany złożone

Węglowodany dzielą się na 2 grupy:

• Proste – monosacharydy, czy inaczej jednocukry, do których zalicza się glukozę i fruktozę, składają się one z jednej cząsteczki. Występują głównie w białym cukrze (100% glukoza), słodyczach, napojach gazowanych, pszennym pieczywie czy owocach. Trawione są szybko, pierwsze trawienie zaczyna się już w jamie ustnej. Spożywane w dużej ilości mogą powodować wysokie stężenie glukozy we krwi oraz gwałtowne wyrzuty insuliny z trzustki.
• Złożone – składają się z dwóch i więcej cząsteczek, zalicza się do nich np. laktozę (disacharydy) czy pektyny (polisacharydy). Laktoza znajduje się w produktach mlecznych. Węglowodany zaliczane do grup oligo- i polisacharydów można znaleźć głównie w pieczywie pełnoziarnistym, płatkach i innych produktach na bazie pełnego ziarna (np. kasze, ryż) oraz w warzywach. Trawione są zdecydowanie wolniej niż węglowodany proste, ponieważ podczas procesu trawienia muszą one zostać rozłożone do cząstek prostych.

Dlaczego węglowodany są ważne?

• Źródło energii:
  Glukoza jest głównym źródłem energii dla organizmu człowieka, wpływa na prawidłową pracę mózgu oraz mięśni człowieka (w tym mięśnia sercowego oraz mięśni klatki piersiowej odpowiadających za wsparcie procesu oddychania).
• Kontrola masy ciała:
  Uwzględnienie w diecie produktów pełnoziarnistych ma wiele zalet – zwiększa uczucie sytości po posiłku oraz dzięki powolnemu uwalnianiu glukozy z trawienia, niweluje gwałtowne wyrzuty insuliny we krwi, które mogą powodować tzw. napady wilczego głodu. Produkty pełnoziarniste zajmują większą objętość talerza niż produkty białkowe czy tłuszczowe, dlatego mogą zmylić poczucie ilości spożytego posiłku.
• Wsparcie funkcjonowania mózgu:
  Glukoza jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania mózgu człowieka, dlatego jej prawidłowa podaż z dietą ma wpływ na funkcje poznawcze mózgu, koncentrację i pamięć.
• Zdrowe jelita:
  Polisacharydy takie jak pektyny czy błonnik wpływają korzystnie na perystaltykę jelit, pomagają wyłapać tzw. zły cholesterol i wiążąc go, przyczyniają się do wydalenia go z organizmu. Ponadto, wybrane produkty zawierające błonnik nazywane są naturalnymi prebiotykami, czyli produktami wspierającymi rozrost korzystnej mikroflory jelitowej.

Jakie węglowodany wybrać?

W diecie zdrowego dorosłego człowieka powinny znaleźć się różne rodzaje węglowodanów – ze znaczącą przewagą węglowodanów złożonych. Normy zdrowego żywienia dopuszczają maksymalnie 10% węglowodanów prostych w codziennym rozkładzie makroskładników w diecie. Nadmierna podaż węglowodanów prostych może mieć niekorzystny wpływ na zdrowie i prowadzić do wystąpienia tzw. chorób dietozależnych.

Podsumowanie

Węglowodany pełnią kluczową rolę w zdrowej diecie, dostarczając energii, wspierając kontrolę masy ciała, funkcje mózgu oraz zdrowie jelit. Wybór odpowiednich źródeł węglowodanów może mieć znaczący wpływ na ogólny stan zdrowia.

Jeśli masz pytania dotyczące swojej diety, skonsultuj się z wykwalifikowanym dietetykiem, który pomoże Ci dostosować spożycie węglowodanów do Twoich indywidualnych potrzeb.