Energia z żywności – paliwo dla naszego organizmu

W coraz to bardziej zaawansowanym tempie życia, nasz organizm pełni rolę silnika, wymagającego odpowiedniego paliwa, aby utrzymać sprawność, zdolność myślową i ogólne dobre samopoczucie. Jakość naszej diety odgrywa więc kluczową rolę w dostarczaniu energii niezbędnej do skutecznego funkcjonowania. Warto zastanowić się zatem, jakie paliwo dostarczamy naszemu organizmowi i czy wybieramy to, co naprawdę sprzyja naszemu zdrowiu.

 

Czym jest energia w diecie?

Na początek warto zadać sobie podstawowe pytanie – czym tak naprawdę jest energia zawarta w naszej diecie? Najprościej mówiąc, energia zawarta w diecie to ilość energii, jaka wyzwala się z danego pożywienia podczas przemian zachodzących w naszym organizmie. Organizm wykorzystuje ów energię na ogrzanie naszego ciała lub gromadzi w postaci związków wysokoenergetycznych, które służą mu jako przenośniki energii (np. ATP).

Kaloria – jednostka miary energii w diecie

Chcąc określić, ile energii dostarczamy wraz z dietą, pomocne okazują się kalorie. Wedle specjalistycznej literatury, jedna kaloria to ilość ciepła, która jest niezbędna do podniesienia temperatury 1 grama czystej wody (pod ciśnieniem 1 atm) o 1°C w przedziale temperatury 14,5–15,5°C. W kontekście diety i żywienia, używa się zazwyczaj kilokalorii (kcal), co oznacza tysiąc kalorii. Wartość kaloryczna produktów spożywczych informuje nas zatem o ilości energii, jaką organizm może uzyskać z ich spożycia.

Źródła energii w diecie

Wartość energetyczną diety jesteśmy w stanie określić na podstawie zawartości w niej składników odżywczych zaliczanych do grupy makroskładników, czyli tłuszczów, węglowodanów i białek oraz innych substancji zawartych w naszym pożywieniu.

Węglowodany

Węglowodany są głównym źródłem energii, zwłaszcza dla naszego mózgu. Znajdziemy je w takich produktach takich jak chleb, makarony, kasze, owoce czy warzywa. Spożywane węglowodany podczas procesów trawiennych przekształcają się w glukozę, zapewniając energię niezbędną do funkcjonowania organizmu. W myśl zaleceń EFSA węglowodany powinny stanowić 45–60% energii w diecie.  Warto jednak zwrócić uwagę nie tylko na ilość, ale także na rodzaj spożywanych węglowodanów. Istnieje bowiem różnica między węglowodanami prostymi a złożonymi.

Węglowodany złożone, inaczej nazywane też cukrami złożonymi, składają się z wielu cząsteczek cukrów prostych (monosacharydów) połączonych w łańcuchy. Cukry złożone możemy podzielić na:

1. disacharydy (dwucukry), np. laktoza
2. oligosacharydy (składające się z 2-10 cząsteczek cukru), np. maltodekstryna
3. polisacharydy (składające się z więcej niż 10 cząsteczek cukru), np. błonnik

Wybierając złożone węglowodany, takie jak pełnoziarniste produkty zbożowe (np. kasza gryczana, płatki owsiane górskie, makaron pełnoziarnisty), rośliny nasion strączkowych (soczewica, ciecierzyca) i warzywa (ziemniaki, bataty), unikamy gwałtownych skoków poziomu cukru we krwi, co pozwala na równomierną dostawę energii.  Warto dodać, że 1 g węglowodanów dostarcza 4 kcal, natomiast 1 g błonnika pokarmowego, zawiera tylko 2 kcal, co wynika z procesu fermentacji zachodzącego w jelicie grubym.

Białka

Białka pełnią głównie funkcję budulcową dla komórek, tkanek, enzymów i hormonów, lecz mogą też stać się źródłem energii, gdy zapotrzebowanie na pozostałe makroskładniki nie jest w pełni zaspokojone. Do źródeł białka zaliczyć możemy między innymi mięso, ryby, jaja, a także nasiona roślin strączkowych, takie jak fasola czy soczewica. Białka dostarczają podobnej ilości energii jak węglowodany – 4 kcal na 1 gram.

Tłuszcze

Tłuszcze są najbardziej kalorycznym makroskładnikiem – 1 gram dostarcza aż 9 kcal. Tłuszcze są ważne dla ochrony narządów, termoregulacji i dostarczania energii w dłuższej perspektywie czasowej. Ponadto, pełnią one funkcję transportową dla niektórych witamin (A, D, E i K) i są istotne dla prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego.

Kluczowe jest wybieranie zdrowych źródeł kwasów tłuszczowych. Nienasycone kwasy tłuszczowe są korzystne dla serca i mózgu, natomiast kwasy tłuszczowe nasycone oraz trans mogą negatywnie wpływać na nasze zdrowie.

Ze względu na budowę, tłuszcze możemy podzielić na

1. Nienasycone Kwasy Tłuszczowe:
   1. Jednonienasycone, np. awokado, orzechy włoskie.
   2. Wielonienasycone, np. olej lniany, olej rzepakowy
2. Nasycone Kwasy Tłuszczowe

Znajdują się głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego, takich jak mięso, masło, jaja. Spożywane w nadmiarze mogą przyczyniać się do chorób wieńcowych.

3. Tłuszcze Trans:

Powstają w wyniku procesu przemiany części nienasyconych tłuszczów w tłuszcze nasycone. Znajdują się w wielu przetworzonych produktach spożywczych i mogą negatywnie wpływać na zdrowie serca.

Inne źródła energii w diecie

Nie tylko wyżej wspomniane składniki odżywcze stanowią energii w naszej codziennej diecie. Warto wspomnieć, że choć alkohol nie dostarcza żadnych składników odżywczych, jest on nośnikiem energii. Jak zatem wygląda jego kaloryczność? 1 gram czystego alkoholu (etanolu) to aż 7 kcal. Warto o tym pamiętać, zwłaszcza przy weekendowych wyjściach na drinka.

Do źródeł energii w diecie należą także związki nazywane poliolami (np. erytrol, ksylitol), które cieszą się coraz większą popularnością wśród osób dbających o linię. Są doskonałymi substytutami cukru, które dostarcza połowę mniej kilokalorii niż klasyczny cukier, czyli tylko 2 kcal na 1 gram produktu.

Zbilansowana dieta

Nasz organizm powinien czerpać energię z prawidłowo zbilansowanej diety, zawierającej optymalne dla nas samych, ilości tłuszczów, węglowodanów oraz białek. Według zaleceń IŻŻ (Instytut Żywności i Żywienia), tłuszcze powinny pokrywać 20-35%, węglowodany 45-60%, a białka 10-20% zapotrzebowania na energię. Podobne zbilansowanie makroskładników znajdziesz w diecie Basic, diecie Fit, diecie Vege, diecie Less Gluten & Lactose Free, diecie Low IG Dash & Diabestes, oraz diecie Hypo Hashimoto.

Woda – energia bez kalorii

Woda to niezaprzeczalnie kluczowy element naszej diety. Pełni rolę transportową dla składników odżywczych, reguluje temperaturę ciała, wspomaga trawienie i wspomaga usuwanie toksyn z organizmu. Nawodniony organizm funkcjonuje efektywniej, co przekłada się bezpośrednio na utrzymanie odpowiedniego poziomu energii. Należy pamiętać, że woda sama w sobie nie zawiera energii, jednakże im więcej znajdziemy jej w potrawie, tym kaloryczność całego dania lub produktu będzie mniejsza.

Jakie jest zapotrzebowanie na wodę? Cóż, to zależy J. By prawidłowo określić, ile wody w ciągu dnia powinno się wypijać w ciągu dnia, należy wciąć pod uwagę:

• Płeć,
• Wiek,
• Masę ciała,
• Stan fizjologiczny,
• Aktywność fizyczną,
• Klimat,
• Temperaturę otoczenia.

W praktyce, przyjmuje się dwie metody obliczania dziennego zapotrzebowania na wodę:

1. Zależny od kaloryczności diety

Przyjmuje się, że na 1 kcal spożyty w ciągu dnia przypada 1 ml płynów.
Przykład: Ania zamawia catering dietetyczny standard o kaloryczności 2000 kcal.
Obliczenia: 1 ml/kcal x 2000 kcal = 2 000 ml
Zgodnie z metodą powyżej, Ania powinna wypić 2 litry wody.

2. Zależny od masy ciała

Przyjmuje się, że na 1 kg masy ciała przypada minimum 30 ml płynów.
Przykład: Basia waży 60 kg.
Obliczenia: 30 ml/kg x 60 kg = 1 800 ml
Zgodnie z metodą zależną od masy ciała, Basia powinna wypić 1800 ml wody.

Jak liczyć energię z pożywienia?

Liczenie energii z pożywienia wrażonej w kaloriach, jest kluczowym elementem monitorowania diety i utrzymania zdrowego stylu życia. Informacja o kaloryczności produktów spożywczych pomogą nam określić, co powinniśmy jeść, aby nasza dieta była zgodna z zapotrzebowaniem na energię określonym w normach. Pozwala to również sprawdzić czy produkty, które często spożywamy dostarczają nam odpowiedniej ilości kalorii.

Jak więc możemy dowiedzieć się, ile kalorii spożywamy?

Możemy sprawdzić to na dwa sposoby. Pierwszym z nich jest sprawdzenie „Tabel składu i wartości odżywczej żywności”, opracowanych w Instytucie Żywności i Żywienia. Przedstawiona w nich kaloryczność pożywienia wyrażona jest jako ilość energii, jaką dostarcza 100 g danego produktu i dotyczy tylko części jadalnych, a więc banana bez skórki, mięsa bez kości itd.

Kolejnym sposobem jest sprawdzenie danych o wartości energetycznej zawartych na etykiecie produktów spożywczych. Producenci zazwyczaj podają ją w przeliczeniu na 100 g lub na 100 ml danego produktu. Jeśli chcesz wiedzieć, ile kalorii zawiera znajdujący się w Twojej diecie produkt lub potrawa, musisz sprawdzić, ile go spożywasz.

Uwaga! Zanim spojrzysz na tabele składu i wartości odżywczej żywności, czy też etykietę produktu spożywczego, zwróć uwagę na to, czy podana jest wartość energetyczna przed, czy po ugotowaniu. Dotyczy to głównie produktów typu kasza, makaron, ryż, itd. Produkty po ugotowaniu zwiększają swoją objętość chłonąc wodę, nie zwiększając przy tym swojej kaloryczności, np., 100 g ryż przed ugotowaniem dostarcza ok. 350 kcal, natomiast po ugotowaniu waży już ok. 270 g i jego kaloryczność w 100 g po ugotowaniu zmniejsza się do 130 kcal/100 g!

Przykład obliczenia kaloryczności posiłku: Ania chce zjeść na drugie śniadanie: banana o masie 120 g, jogurt naturalny 2% tłuszczu o masie 200 g oraz orzechy włoskie o masie 15 g. Ile łącznie to kalorii?

Dane z tabel składu i wartości odżywczej żywności:
Banan – 88 kcal / 100 g
Jogurt 2% – 63 kcal / 100 g
Orzechy Włoskie – 654 kcal / 100 g

Obliczenia:
Banan = 120 g x 88 kcal / 100 g = 105,6 kcal
Jogurt 2% = 200 g x 63 kcal / 100 g = 126 kcal
Orzechy Włoskie = 15 g x 654 kcal / 100 g = 98,1 kcal
Łącznie cały posiłek = 105,6 kcal + 126 kcal + 98,1 kcal = 329,7 kcal

W jakich produktach jest dużo energii?

Wiemy już, że kalorie w żywności biorą się z makroskładników takich jak białka (4 kcal/g), węglowodany (4 kcal/g), tłuszcze (9 kcal/g) oraz błonnika (2 kcal /g) i alkoholu (7 kcal/g). Wynika stąd, że kaloryczność naszego pożywienia będzie zależeć od zawartości w nich białek, tłuszczów, węglowodanów, błonnika i alkoholu. Reasumując, im więcej składników wysokoenergetycznych w naszym pożywieniu, jakich jak tłuszcz i alkohol, a mniejsza zawartość wody, tym wyższa kaloryczność całego produktu.

Chcąc mówić o tym, czy dany produkt jest nisko-, czy wysoko- energetyczny, należy przyjrzeć się jego kaloryczności na 100 g produktu. Żywność niskoenergetyczna charakteryzują się niską zawartością tłuszczu oraz wysoką zawartością wody w 100 g produktu. Natomiast żywność wysokoenergetyczna, w przeciwności do niskoenergetycznej, będzie zawierać bardzo mało wody i duże ilości tłuszczu.

Tabela 1 Przykłady produktów nisko-, średnio- i wysoko- energetycznych

* -dotyczy produktu suchego, przed obróbką termiczną

Ilość ≠ Jakość

Podczas komponowania zdrowej i dobrze zbilansowanej diety ważne jest nie tylko to, żeby jej wartość energetyczna była zgodna z naszym zapotrzebowaniem na energię, ale również to, aby kalorie pochodziły z produktów o wysokiej wartości odżywczej, czyli takich, które zawierają cenne składniki odżywcze np., witaminy, antyoksydanty czy składniki mineralne. Powinniśmy natomiast unikać tzw. „pustych kalorii”.

Przysłowiowe puste kalorie to nic innego jak produkty spożywcze, które przy dużej wartości energetycznej, mają znikomą wartość odżywczą. Nalezą do nich między innymi:

• Cukier,
• Alkohol,
• Słodzone napoje gazowane i niegazowane.

Puste kalorie zapewniając więc energię dla naszego organizmu, ale nie dostarczają substancji odżywczych niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania i zachowania zdrowia. Im więcej takich pustych kalorii w naszej codziennej diecie, tym większe ryzyko nadwagi i otyłości chorób spowodowanych niedoborami składników mineralnych i witamin, np. osteoporozy wywołanej między innymi przez niedobór wapnia w diecie.

Normy zapotrzebowanie na energię

Każdego dnia nasz organizm potrzebuje energii, aby móc prawidłowo funkcjonować i pozwalać nam cieszyć się życiem. Ilość kalorii, jaką potrzebujemy nie będzie taka sama dla każdego z nas, bowiem nasze dzienne zapotrzebowanie energetyczne zależy od wielu czynników, do których możemy zaliczyć między innymi:

• płeć,
• wiek,
• wysokość ciała,
• masa ciała,
• skład ciała,
• intensywność aktywności fizycznej,
• stan fizjologiczny (np. ciąża, karmienie piersią),
• czynniki etniczne,
• czynniki środowiskowe,
• czynniki endokrynologiczne oraz niektóre leki.

Chcąc dowiedzieć się, ile nasz organizm potrzebuje kalorii w ciągu dnia, możemy skorzystać z norm, które opracowali eksperci Instytutu Żywności i Żywienia. Normy określają jakie ilości energii i składników odżywczych są niezbędne do zaspokojenia potrzeb żywieniowych niemalże wszystkich zdrowych osób w danej populacji. Co więcej, dzięki wartością określonym przez normy, jesteśmy w stanie ustalić spożycie energii zapobiegające chorobom wynikającym z niedoboru, jak i nadmiaru, energii i składników odżywczych.

Normy na energię zostały ustalone dla populacji Polski na poziomie średniego zapotrzebowania dla osób o prawidłowej masie ciała, którą wskazuje wskaźnik BMI (Body Mass Index) dla wartości 18,5–24,9 kg/m2. Należy dodać, że zalecana ilość energii dla norm jest wartością średnią, co oznacza, że wartość energetyczna pożywienia nie musi być taka sama każdego dnia. Powinna się natomiast bilansować na przestrzeni kilku dni.

Tabela 2 Normy na energię dla mężczyzn, ustalone na poziomie średniego zapotrzebowania

 

Tabela 3 Normy na energię dla kobiet, ustalone na poziomie średniego zapotrzebowania

 

Indywidulane zapotrzebowania na energię

Skąd mamy wiedzieć, ile dokładnie dziennie kalorii potrzebujemy?  Z ogólnego założenia, ilość spożywanych przez nas kalorii, powinna rekompensować straty spowodowane wydatkiem energetycznym naszego organizmu na podtrzymanie funkcji życiowych przy danej masie (jak i składzie) ciała oraz aktywnością fizyczną. Co to oznacza w praktyce? Chcąc zachować naszą obecną masę ciała, powinniśmy jeść dokładnie tyle, ile nasz organizm traci każdego dnia – czy to na treningu, czy to na przysłowiowe „nic nie robienie”.

Tutaj warto zatrzymać się i przyjrzeć się dwóm ważnym zagadnieniom, które okazują niezwykle pomocne w ustaleniu naszego indywidulanego zapotrzebowania na energię: Podstawowa Przemiana Materii (PPM) oraz Całkowita Przemiana Materii (CPM).

Podstawowa przemiana materii (PPM), jest to energia potrzebna do utrzymania podstawowych funkcji fizjologicznych, kiedy organizm znajduje się w stanie spoczynku, w ściśle określonych warunkach: po przebudzeniu, po co najmniej 8 godzinach snu, po 12–14 godzinach nieprzyjmowania pożywienia, w pozycji leżącej, w warunkach zupełnego spokoju fizycznego i psychicznego oraz komfortu cieplnego. Upraszczając – jest to ilość energii, jaką potrzebujemy do „leżenia i pachnienia”. Nie wliczają się tu żadne straty energii na aktywność fizyczną, spacerowanie, sprzątanie czy nawet trawienie posiłku.

Podstawową przemianę materii jesteśmy w stanie obliczyć dzięki zastosowaniu pewnych wzorów matematycznych. Najbardziej popularnym jest Wzór Benedicta-Harrisa.

PPM (kobiety) = SWE (spoczynkowy wydatek energetyczny kcal) = 655,1 + (9,563 x masa ciała [kg+ (1,85 x wzrost [cm]) – (4,676 x [wiek])
PPM (mężczyźni) = SWE (spoczynkowy wydatek energetyczny kcal) = 66,5 + (13,75 x masa ciała [kg]) + (5,003 x wzrost [cm]) – (6,775 x [wiek])

Całkowita Przemiana Materii (CPM) jest sumą podstawowej przemiany materii (PPM), energii wydatkowanej na aktywność fizyczną oraz termicznego efektu pożywienia (czyli energii potrzebnej na procesy trawienne). Z praktycznego punktu widzenia, na aktywność fizyczną w naszym codziennym życiu składają się wszystkie czynności wymagające ruchu, czyli np. praca zawodowa, spacer, sprzątanie, opieka nad domownikami czy w końcu treningi. Niemniej jednak, aby poprawić wydolność fizyczną, powinniśmy korzystać z każdej dodatkowej okazji do ruchu. Istotne znaczenie mają różne zajęcia sportowe: bieganie, jazda na rowerze, trening siłowy, joga. Korzyści metaboliczne z aktywności fizycznej trwają ok. 48 godzin. Wynika z tego, że najlepiej trenować nie rzadziej niż raz na dwa dni.

Tabela 4 Wydatki energetyczne związane z wykonywaniem różnych aktywności osoby o masie ciała 70 kg i 100 kg

Chcąc łatwo policzyć Całkowitą Przemianę Materii, korzysta się z uproszczonych wzorów matematycznych, gdzie Podstawową Przemianę Materii (PPM) mnoży się przez Poziom Aktywności Fizycznej (Physical Activity Level – PAL).

CPM = PPM x PAL

Poziom aktywności fizycznej (PAL) definiujemy natomiast jako stosunek całkowitej przemiany materii do podstawowej przemiany materii w ciągu 24 godzin.

PAL=(PPM 24h)/CPM

Poziom aktywności fizycznej zależy głównie od stylu życia, warunków socjoekonomicznych, wykonywanej pracy czy cech budowy naszej sylwetki. Przyjmuje się, że aktywność fizyczna obniża się wraz z wiekiem.
Chcąc ustalić nasz poziom aktywności fizycznej, możemy przyjąć, że PAL:

• 1,2 – 1,39 – to osoba leżąca – brak aktywności fizycznej
• 1,4 -1,69 – siedzący tryb życia + spontaniczna aktywność fizyczna 1-3 x w tygodniu bądź codzienne krótkie spacery – niska aktywność fizyczna
• 1,7 – 1,99 – Praca fizyczna /Praca siedząca + godzina treningu dziennie – umiarkowana aktywność fizyczna
• 2 – 2,4 – Bardzo ciężka praca fizyczna (np. na placu budowy.) lub praca fizyczna/praca siedząca + codzienne ciężkie treningi ok. 2h – Wysoka aktywność fizyczna
• 2,4 – Sportowcy zawodowy, ciężkie codzienne treningi – bardzo wysoka aktywność fizyczna

Matematyka i obliczenia bywają skomplikowane, dlatego zachęcamy do skorzystania z naszego kalkulatora kalorii, który pozwala ustalić zapotrzebowanie na energię, bazując na wyżej wspomnianych wzorach.

Więcej = lepiej?

Spożywając akurat tyle kalorii, ile potrzebujemy, nasza masa ciała pozostanie bez zmian. Co natomiast w sytuacji, przed będziemy przyjmować za dużo lub za mało energii?

Niedobór energii

Prawdą jest, że każde odchylenia od naszego zapotrzebowania przyczyniają się do zmian masy ciała. Ten zazwyczaj pożądany, czyli ujemny bilans energetyczny, pojawia się, kiedy spożycie energii jest mniejsze od zapotrzebowania energetycznego bądź jest zgodne z zapotrzebowaniem, ale zwiększony pozostaje wydatek energetyczny. Prowadzi to do redukcji masy ciała.

Zgodnie z powyższym, deficyt energetyczny, czyli ilość kalorii poniżej dziennego zapotrzebowania na energię, możemy osiągnąć zatem na 3 sposoby:

1. Ograniczając ilość spożywanej energii, np. stosując dietę redukcyjną
2. Zwiększając wydatek energetyczny organizmu, np. poprzez dodatkowe jednostki treningowe
3. Zwiększając wydatek energetyczny + ograniczając ilość spożywanej energii = dieta + ruch

Należy pamiętać, że zbyt wysoki deficyt energetyczny nie pozostaje obojętny dla naszego organizmu. Może on w niektórych przypadkach prowadzić do niedożywienia, którego konsekwencje dla zdrowia i życia. Wśród pierwotnych konsekwencji niedożywienia możemy wyróżnić:

• pogorszenie stanu ogólnego,
• obniżenie masy mięśniowej,
• osłabienie siły mięśniowej i sprawności psychomotorycznej,
• upośledzenie odporności,
• niedokrwistość,
• zaburzenia gospodarki wodno-elektrolitowej,
• zaburzenia perystaltyki jelitowej
• zaburzenia trawienia i wchłaniania,
• kwasicę metaboliczną.

Natomiast do wtórnych następstw niedożywienia zaliczamy:

• częstsze infekcje,
• wolniejsze gojenie się ran.

Nadmiar energii

W przypadku, kiedy spożywamy więcej energii niż potrzebujemy, bilans energetyczny pozostaje dodatni i skutkuje to dodatkowymi kilogramami na wadze. Dziać się może tak nawet wtedy, kiedy nasza dieta uznawana jest za ogólnie zdrową. Stąd też tak ważne jest prawidłowe ustalenie kaloryczności naszej diety gotując samemu, czy też korzystając z cateringu dietetycznego.

W wyniku dodatniego bilansu energetycznego komórki tłuszczowe ulegają powiększeniu lub powstają nowe komórki tłuszczowe. Zbyt wysoka podaż energii w diecie przyczynia się nie tylko do otyłości i zmianie w naszym wyglądzie, ale także do rozwoju skojarzonych z nią chorób, takich jak:

• Nadciśnienie,
• Miażdżyca,
• Cukrzyca,
• Nowotwory (zwłaszcza jelita grubego, gruczołu krokowego, piersi, jajnika, szyjki i błony śluzowej macicy, pęcherzyka żółciowego),
• Choroba niedokrwienna serca,
• Zaburzenia lipidowe,
• Choroba zwyrodnieniowa stawów,
• Kamica pęcherzyka żółciowego.

Podsumowanie

Energia z diety to paliwo, które napędza nasz organizm. Wybierając odpowiednie źródła energii, dbamy nie tylko o aspekt wizualny naszej sylwetki, ale także o zdrowie. Zbilansowana dieta, bogata w różnorodne składniki, to klucz do osiągnięcia harmonii między codziennymi wyzwaniami a zdrowym stylem życia. Pamiętajmy, że to, co i ile jemy, ma bezpośredni wpływ na nasze zdrowie. Wybierajmy więc najlepsze paliwo dla naszego organizmu. Chcąc ułatwić sobie kontrolowanie ilości spożywanej energii, warto rozważyć zamówienie cateringu dietetycznego w którym dokładnie wiemy, ile kalorii dostarczamy naszemu organizmowi każdego dnia.

Bibliografia:

• Ciborowska H., Ciborowski A., Dietetyka Żywienie zdrowego i chorego człowieka, PZWL Wydawnictwo Lekarskie, Warszawa, 2021
• Grzymisławski M. (red.), Dietetyka kliniczna, PZWL Wydawnictwo Lekarskie, Warszawa, 2022
• Jarosz M., Rychlik E., Cichocka A., Białkowska M., Czy wiesz, ile potrzebujesz energii z pożywienia?, Jarosz M. (red.), NPZ, 2019
• Jarosz M., Rychlik E., Stoś K., Charzewska J. (red.), Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie, NIZP-PZH, 2020